The Skinny on Fats

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소개

동물성 및 식물성 지방은 식단에서 농축된 에너지원을 제공하며, 세포막과 다양한 호르몬 및 호르몬 유사 물질의 구성 요소이기도 합니다. 식사의 일부인 지방은 흡수 속도를 늦춰 배고픔을 느끼지 않고 더 오래 먹을 수 있도록 도와줍니다. 또한 식이 지방은 카로틴을 비타민 A로 전환하고 미네랄 흡수 및 기타 여러 가지 과정에 필요한 중요한 지용성 비타민 A, D, E, K의 운반체 역할을 합니다.

정치적으로 올바른 영양 섭취는 지방, 특히 동물성 포화 지방의 섭취를 줄여야 한다는 가정에 기초합니다. 동물성 지방에는 문명화된 식단의 쌍둥이 악당으로 불리는 콜레스테롤도 포함되어 있습니다.

 

지질 가설

식단에 포함된 포화 지방과 콜레스테롤의 양과 관상동맥 심장 질환 발병률 사이에 직접적인 관계가 있다는 지질 가설은 1950년대 후반에 안셀 키스라는 연구자에 의해 제안되었습니다. 이후 수많은 후속 연구에서 그의 데이터와 결론에 의문을 제기했습니다. 그럼에도 불구하고 키스의 논문은 다른 견해를 제시하는 논문보다 훨씬 더 많은 관심을 받았습니다. 경쟁 전통 식품의 결함을 발견한 연구의 주요 수혜자인 식물성 기름 및 식품 가공 산업은 지질 가설을 뒷받침하기 위한 추가 연구를 홍보하고 자금을 지원하기 시작했습니다.

저지방 식단의 가장 잘 알려진 옹호자는 네이선 프리티킨입니다. 실제로 프리티킨은 식단에서 설탕, 흰 밀가루 및 모든 가공식품을 배제하고 신선한 생식, 통곡물, 격렬한 운동 프로그램을 권장했지만, 언론에서 가장 주목을 받은 것은 저지방 식단의 측면이었습니다. 지지자들은 체중이 감소하고 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압이 감소하는 것을 발견했습니다. 프리티킨 다이어트의 성공은 아마도 식이 지방 감소와 관련이 없는 여러 가지 요인(예를 들어 체중 감량만으로도 혈중 콜레스테롤 수치가 급격히 감소할 수 있음) 때문이었겠지만, 프리티킨은 곧 무지방 다이어트에 많은 문제가 있다는 사실을 발견했고, 그중에서도 사람들이 이를 지속할 수 없다는 점이 가장 큰 문제였습니다. 오랜 기간 무지방 식단을 유지할 만큼 의지가 강한 사람들은 기력 저하, 집중력 저하, 우울증, 체중 증가, 미네랄 결핍 등 다양한 건강 문제가 발생했습니다.1 프리티킨은 심장병은 예방할 수 있었지만 저지방 식단이 암으로부터 그를 구해주지는 못했습니다. 그는 스파르타식 식단이 백혈병을 치료하지 못한다는 사실을 깨닫고 한창 젊었을 때 자살로 생을 마감했습니다. 우리는 심장병이나 암으로 죽거나 우울증을 유발하는 식단을 섭취할 필요가 없습니다.

무지방 식단의 문제가 드러나자 프리티킨은 전체 칼로리 섭취량의 10% 정도인 소량의 식물성 지방을 식단에 도입했습니다. 오늘날 다이어트 독재자들은 지방 섭취량을 칼로리 섭취량의 25~30%로 제한할 것을 권장하며, 이는 2400칼로리 식단의 경우 하루에 약 2온스 반 또는 5테이블스푼에 해당합니다. 지방 섭취량을 신중하게 계산하고 동물성 지방을 피하는 것이 완벽한 건강의 열쇠라고 그들은 말합니다.

 

지질 가설을 뒷받침하는 “증거”

이러한 “전문가”들은 지질 가설이 논란의 여지가 없는 과학적 증거에 의해 뒷받침된다고 확신합니다. 사실 콜레스테롤과 포화지방이 낮은 식단이 실제로 심장병으로 인한 사망을 줄이거나 어떤 식으로든 수명을 늘린다는 주장을 뒷받침하는 증거가 거의 없다는 사실을 알게 되면 대부분의 사람들은 놀랄 것입니다. 다음 사항을 고려해 보세요:

1920년 이전에는 미국에서 관상동맥 심장 질환은 매우 드물었기 때문에 폴 더들리 화이트라는 젊은 내과 의사가 하버드 대학의 동료들에게 독일 심전도기를 소개했을 때 동료들은 그에게 더 수익성 있는 의학 분야에 집중하라고 조언할 정도로 드물었습니다.

이 새로운 기계는 동맥 막힘의 존재를 밝혀내어 관상동맥 심장 질환을 조기에 진단할 수 있게 해 주었습니다. 하지만 당시에는 동맥 막힘이 의학적으로 드물었기 때문에 화이트는 새로운 기술의 혜택을 받을 수 있는 환자를 찾아야 했습니다.

그러나 그 후 40년 동안 관상동맥 심장 질환의 발병률은 급격히 증가하여 50년대 중반에는 심장 질환이 미국인의 주요 사망 원인이 되었습니다. 오늘날 심장 질환은 미국 전체 사망의 40% 이상을 차지합니다. 포화 지방 섭취로 인해 심장병이 발생한다면, 미국인의 식단에서 동물성 지방의 섭취도 그에 상응하는 증가를 보일 것으로 예상할 수 있습니다.

사실 그 반대입니다. 1910년부터 1970년까지 60년 동안 미국인의 식단에서 전통적인 동물성 지방의 비율은 83%에서 62%로 감소했으며, 버터 소비량은 1인당 연간 18파운드에서 4파운드로 급감했습니다. 지난 80년 동안 식이 콜레스테롤 섭취량은 1% 증가에 그쳤습니다. 같은 기간 동안 마가린, 쇼트닝 및 정제유 형태의 식용 식물성 기름의 비율은 약 400% 증가한 반면 설탕과 가공 식품의 소비는 약 60% 증가했습니다.2

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프레이밍햄 심장 연구는 지질 가설의 증거로 자주 인용됩니다. 이 연구는 1948년에 시작되었으며 매사추세츠주 프레이밍햄 마을의 약 6,000명을 대상으로 진행되었습니다. 콜레스테롤과 포화지방을 적게 섭취하는 그룹과 다량 섭취하는 그룹을 5년 간격으로 비교했습니다.

40년 후, 이 연구의 책임자는 “매사추세츠주 프레이밍햄에서는 포화지방을 많이 먹을수록, 콜레스테롤을 많이 먹을수록, 칼로리를 많이 섭취할수록 혈청 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다. .

우리는 콜레스테롤을 가장 많이 먹고, 포화 지방을 가장 많이 먹고, 칼로리를 가장 많이 섭취하고, 체중이 가장 적고, 신체 활동이 가장 많은 사람들을 발견했습니다."3 이 연구는 체중이 많고 혈중 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높은 사람들이 향후 심장병 위험이 약간 더 높다는 것을 보여주었지만 체중 증가와 콜레스테롤 수치는 식단에서 지방 및 콜레스테롤 섭취량과 반대의 상관관계가 있다는 것을 보여주었습니다.4

수천 명의 남성을 대상으로 한 다년간의 영국 연구에서 절반은 식단에서 포화 지방과 콜레스테롤을 줄이고, 담배를 끊고, 마가린과 식물성 기름과 같은 불포화 지방의 양을 늘리도록 요청받았습니다.

1년 후, “좋은” 식단을 섭취한 남성은 “나쁜” 식단을 섭취한 남성보다 사망률이 100% 더 높았지만, “나쁜” 식단을 섭취한 남성은 계속 흡연을 했습니다! 그러나 저자는 이 연구를 설명하면서 정치적으로 올바른 결론을 내리기 위해 이러한 결과를 무시했습니다: “영국의 공중 보건 정책에 대한 시사점은 이 시험에서 평가한 것과 같은 예방 프로그램이 효과적일 수 있다는 것입니다. . . ."5

 

미국 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소가 후원한 미국 다중 위험 요인 중재 시험(MRFIT)에서는 12,000명 이상의 남성의 사망률과 식습관을 비교했습니다.

“좋은” 식습관(포화 지방 및 콜레스테롤 감소, 흡연 감소 등)을 가진 사람들은 전체 관상동맥 심장 질환이 약간 감소했지만 모든 원인으로 인한 전체 사망률은 더 높았습니다.

다른 여러 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 지방 감소와 관상동맥 심장 질환 사망률 감소 사이의 상관관계를 보여주는 몇 안 되는 연구에서도 암, 뇌출혈, 자살, 폭력적 사망이 동시에 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.6

저지방 식단을 정당화하기 위해 전문가들이 가장 많이 인용하는 연구는 1억 5천만 달러가 소요된 지질 연구 클리닉 관상동맥 1차 예방 시험(LRC-CPPT)입니다.

실제로 이 연구에서는 모든 피험자에게 저콜레스테롤, 저포화지방 식단을 제공했기 때문에 식이 콜레스테롤과 포화지방은 검사하지 않았습니다. 대신 콜레스테롤 저하 약물의 효과를 테스트했습니다.

연구 결과를 통계적으로 분석한 결과, 위약 그룹에 비해 약물 복용 그룹에서 관상동맥 심장 질환 발생률이 24% 감소했지만, 약물 복용 그룹에서는 암, 뇌졸중, 폭력, 자살 등 심장 질환 외 사망이 증가했습니다.7 콜레스테롤 저하가 심장 질환을 감소시킨다는 결론도 의심스러운 것으로 나타났습니다.

이 연구 결과를 표로 만든 독립 연구자들은 두 그룹 간의 관상동맥 심장 질환 사망률에 통계적으로 유의미한 차이가 없다는 사실을 발견했습니다.8 그러나 대중 언론과 의학 저널은 LRC-CPPT를 동물성 지방이 미국 최고의 사망원인인 심장 질환의 원인이라는 오랜 증거로 선전했습니다.

 

지질 가설에 도전하는 연구들

연구자들이 일부 동물에게 일반적인 인간 식단의 10배에 달하는 극도로 많은 양의 산화 또는 산패된 콜레스테롤을 투여하여 심장병을 유발한 것은 사실이지만, 여러 집단 연구에서 콜레스테롤과 심장병의 연관성을 정면으로 반박하고 있습니다.

동맥경화 환자 1700명을 대상으로 한 저명한 심장 외과의사 마이클 드베이키의 조사에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치와 죽상동맥경화증 발병률 사이에는 아무런 관계가 없는 것으로 나타났습니다.9

사우스 캐롤라이나 성인을 대상으로 한 설문 조사에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치와 붉은 고기, 동물성 지방, 튀긴 음식, 버터, 계란, 전유, 베이컨, 소시지 및 치즈 사용과 같은 “나쁜”식습관 사이에 상관 관계가없는 것으로 나타났습니다 .10 의학 연구위원회 조사에 따르면 버터를 먹는 남성은 마가린을 사용하는 남성보다 심장병 발병 위험이 절반에 불과한 것으로 나타났습니다 .11

모유는 다른 어떤 식품보다 콜레스테롤 함량이 높습니다. 또한 칼로리의 50% 이상이 지방으로 구성되어 있으며, 대부분 포화 지방입니다. 콜레스테롤과 포화 지방은 모두 아기와 어린이의 성장, 특히 두뇌 발달에 필수적입니다.12 하지만 미국 심장 협회에서는 현재 어린이에게 저콜레스테롤, 저지방 식단을 권장하고 있습니다! 시판 분유에는 포화 지방이 적고 콩 분유에는 콜레스테롤이 없습니다. 최근 연구에 따르면 저지방 식단은 어린이의 성장 실패와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.13

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전통적인 인구를 대상으로 한 수많은 조사에서 다이어트 독재자들을 당혹스럽게 하는 정보가 나왔습니다. 예를 들어, 식단에 동물성 지방만 포함된 예멘에 살던 유대인과 마가린과 식물성 기름이 포함된 이스라엘에 살던 예멘 유대인을 비교한 연구에서 전자의 경우 심장병이나 당뇨병이 거의 없었지만 후자의 경우 두 질병 모두 높은 수치를 보였습니다.14 (이 연구에서는 예멘 유대인은 설탕을 전혀 섭취하지 않았지만 이스라엘의 경우 총 탄수화물 섭취량의 25~30%에 해당하는 양의 설탕을 섭취한다는 사실도 밝혀졌습니다.)

인도 북부와 남부의 인구를 비교한 결과 비슷한 패턴이 나타났습니다. 인도 북부 사람들은 남부 사람들보다 동물성 지방을 17배 더 많이 섭취하지만 관상동맥 심장병 발병률은 7배 낮습니다.15 아프리카의 마사이족과 유사 부족은 주로 우유, 피, 소고기로 생계를 유지합니다.

이들은 관상동맥 심장 질환이 없고 혈중 콜레스테롤 수치가 우수합니다.16 에스키모인은 생선과 해양 동물에서 얻은 동물성 지방을 풍부하게 섭취합니다. 에스키모인은 원주민의 식단에서 질병이 없고 매우 강건합니다.17 중국의 식단과 질병 패턴에 대한 광범위한 연구에 따르면 전유를 많이 섭취하는 지역의 심장병 발병률은 동물성 식품을 소량만 섭취하는 지역의 절반에 불과했습니다.18 몇몇 지중해 사회는 양고기, 소시지, 염소 치즈에서 나오는 고포화 지방을 포함한 지방이 칼로리 섭취량의 최대 70%를 차지하지만 심장병 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다.

예를 들어 크레타섬 주민들은 건강과 장수로 주목할 만합니다.19 푸에르토리코인에 대한 연구에 따르면 동물성 지방을 다량 섭취하지만 대장암과 유방암 발병률이 매우 낮습니다.20 소련 조지아의 장수 주민에 대한 연구에 따르면 지방이 많은 고기를 가장 많이 먹는 사람들이 가장 오래 사는 것으로 나타났습니다.21 여성의 평균 수명이 일본보다 긴 84세인 오키나와에서는 주민들이 돼지고기와 해산물을 많이 먹고 돼지기름으로 모든 요리를 합니다.22 포화 지방 제한을 촉구하는 사람들은 이러한 연구 결과를 언급하지 않습니다.

 

세계에서 가장 긴 수명을 자랑하는 일본인의 상대적 건강은 일반적으로 저지방 식단에서 기인합니다. 일본인은 유제품 지방을 거의 먹지 않지만 계란, 돼지고기, 닭고기, 소고기, 해산물, 내장육 등 동물성 지방이 적당히 함유되어 있어 지방 함량이 낮다는 생각은 잘못된 상식입니다.

일본인은 매일 먹는 조개류와 생선 국물을 좋아하기 때문에 대부분의 미국인보다 콜레스테롤을 더 많이 섭취할 수 있습니다. (백미는 먹지만) 식물성 기름, 흰 밀가루 또는 가공식품은 많이 섭취하지 않습니다. 2차 세계대전 이후 일본인의 수명은 식단에서 동물성 지방과 단백질이 증가하면서 늘어났습니다.23 저지방 식단을 홍보하기 위해 일본 통계를 인용하는 사람들은 스위스인이 세계에서 가장 뚱뚱한 식단 중 하나로 거의 오래 산다는 사실을 언급하지 않고 있습니다. 장수의 공동 3위는 오스트리아와 그리스인데, 두 나라 모두 고지방 식단을 고수하고 있습니다.24

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마지막 예로 프랑스인을 생각해 봅시다. 프랑스 전역에서 식사를 해본 사람이라면 누구나 프랑스 식단에 버터, 계란, 치즈, 크림, 간, 육류 및 진한 파테의 형태로 포화 지방이 가득하다는 것을 알 수 있습니다.

하지만 프랑스인은 다른 많은 서방 국가보다 관상동맥 심장 질환 발병률이 낮습니다. 미국에서는 매년 중년 남성 10만 명당 315명이 심장마비로 사망하지만, 프랑스에서는 10만 명당 145명이 사망합니다.

거위와 오리의 간을 주식으로 하는 가스코뉴 지역에서는 이 비율이 10만 명당 80명으로 현저히 낮습니다.25 이러한 현상은 최근 '프렌치 패러독스'라는 이름으로 국제적인 주목을 받고 있습니다. (그러나 프랑스인은 많은 퇴행성 질환을 앓고 있습니다. 그들은 다량의 설탕과 흰 밀가루를 섭취하며 최근에는 가공식품의 시간 절약형 유혹에 굴복하고 있습니다).

미국 암 협회, 국립 암 연구소, 상원 영양 및 인간 필요 위원회 등 여러 기관에서 동물성 지방이 심장병뿐만 아니라 다양한 유형의 암과 관련이 있다고 주장하고 있습니다. 그러나 메릴랜드 대학교의 연구진이 이러한 주장에 사용된 데이터를 분석한 결과, 식물성 지방 섭취는 암과 상관관계가 있지만 동물성 지방은 그렇지 않다는 사실을 발견했습니다.26

 

지방의 화학에 대한 이해

대중 매체에서 읽은, 그리고 저지방 음료와 콜레스테롤이 없는 식품의 판매를 촉진하는 데 사용된 이론에는 분명히 문제가 있습니다. 포화 지방 자체가 심장병과 암을 유발한다는 개념은 쉽게 받아들여질 뿐만 아니라 명백히 잘못된 것입니다. 그러나 일부 지방이 우리에게 나쁜 것은 사실입니다. 어떤 지방이 나쁜지 이해하려면 지방의 화학에 대해 알아야 합니다.

지방 또는 지질은 물에 녹지 않는 유기 물질의 일종입니다. 간단히 말해서 지방산은 탄소 원자와 수소 원자가 결합된 사슬의 사슬로, 수소 원자가 가용 결합을 채우고 있습니다. 우리 몸과 우리가 먹는 음식에 있는 대부분의 지방은 글리세롤 분자에 연결된 세 개의 지방산 사슬, 즉 트리글리세리드 형태입니다. 혈중 중성지방 수치가 높아지면 심장병에 걸릴 확률이 높아지는 것과 긍정적인 관련이 있지만, 이러한 중성지방은 식이 지방에서 직접 생성되는 것이 아니라 간에서 에너지로 사용되지 않은 과도한 당분에서 만들어집니다. 이러한 과잉 당분의 공급원은 탄수화물, 특히 정제 설탕과 흰 밀가루가 함유된 모든 음식입니다.

 

포화도에 따른 지방산 분류

지방산은 다음과 같은 방식으로 분류됩니다:

포화: 지방산은 사용 가능한 모든 탄소 결합이 수소 원자에 의해 점유되면 포화 지방산입니다. 포화 지방산은 모든 탄소 원자 결합이 수소로 채워져 있거나 포화 상태이기 때문에 매우 안정적입니다. 즉, 조리 목적으로 가열해도 일반적으로 산패되지 않습니다. 형태가 곧기 때문에 서로 쉽게 뭉쳐서 상온에서 고체 또는 반고체 지방을 형성합니다. 포화지방산은 탄수화물에서 생성되며 동물성 지방과 열대성 기름에서 발견됩니다.

단일 불포화: 단일 불포화 지방산은 탄소 원자 두 개가 서로 이중 결합한 형태의 이중 결합이 하나이므로 수소 원자가 두 개가 부족합니다. 우리 몸은 포화 지방산에서 단일 불포화 지방산을 만들어 여러 가지 방식으로 사용합니다. 단일 불포화 지방은 이중 결합의 위치가 꼬이거나 구부러져 있어 포화 지방처럼 쉽게 뭉치지 않으므로 실온에서 액체 상태인 경향이 있습니다. 포화 지방과 마찬가지로 비교적 안정적입니다. 쉽게 산패되지 않으므로 요리에 사용할 수 있습니다. 음식에서 가장 흔히 발견되는 단일 불포화 지방산은 올리브 오일의 주성분인 올레산과 아몬드, 피칸, 캐슈넛, 땅콩, 아보카도의 오일입니다.

 

고도 불포화: 고도 불포화 지방산은 두 쌍 이상의 이중 결합을 가지고 있으므로 수소 원자가 4개 이상 부족합니다. 우리 식품에서 가장 많이 발견되는 다가불포화지방산은 이중 결합이 2개인 이중 불포화 리놀레산(오메가-6)과 이중 결합이 3개인 삼중 불포화 리놀렌산(오메가-3) 등 두 가지입니다. (오메가 숫자는 첫 번째 이중 결합의 위치를 나타냅니다.)

이러한 지방산은 체내에서 생성되지 않으므로 “필수 지방산”이라고 합니다. 필수 지방산 또는 EFA는 반드시 섭취하는 음식에서 얻어야 합니다. 고도불포화지방산은 이중 결합의 위치가 꼬이거나 돌아가므로 쉽게 뭉치지 않습니다. 냉장 보관해도 액체 상태입니다. 이중 결합의 짝을 이루지 않은 전자는 이러한 오일을 반응성이 높은 오일로 만듭니다. 특히 오메가-3 리놀렌산은 쉽게 산패되므로 주의해서 취급해야 합니다. 고도 불포화 오일은 절대 가열하거나 요리에 사용해서는 안 됩니다. 자연에서 고도불포화지방산은 일반적으로 이중 결합의 수소 원자가 모두 같은 쪽에 있는 시스 형태로 존재합니다.

 

식물성 지방이든 동물성 지방이든 모든 지방과 오일은 포화 지방산, 단일 불포화 지방산, 고도 불포화 리놀레산 및 리놀렌산의 일부 조합입니다. 일반적으로 버터, 라드, 돼지기름과 같은 동물성 지방은 포화지방이 약 40~60% 함유되어 있으며 실온에서 고체 상태입니다.

북부 기후의 식물성 오일은 고도 불포화 지방산이 다량 함유되어 있으며 상온에서 액체 상태입니다.

그러나 열대 지방의 식물성 오일은 포화도가 높습니다. 예를 들어 코코넛 오일은 포화도가 92%입니다. 이러한 지방은 열대 지방에서는 액체이지만 북부 기후에서는 버터처럼 단단합니다. 식물성 오일은 더운 기후에서 포화도가 높기 때문에 포화도가 높아지면 식물 잎의 뻣뻣함을 유지하는 데 도움이 됩니다. 올레산이 우세한 올리브 오일은 온대 기후의 산물입니다. 따뜻한 온도에서는 액체이지만 냉장 보관하면 딱딱해집니다.

 

길이에 따른 지방산의 분류

연구자들은 지방산의 포화도뿐만 아니라 길이에 따라 지방산을 분류합니다.

단쇄 지방산은 탄소 원자가 4~6개입니다. 이러한 지방은 항상 포화 상태입니다. 4탄소 부티르산은 주로 소의 버터지방에서, 6탄소 카프르산은 주로 염소의 버터지방에서 발견됩니다. 이러한 지방산은 항균성, 즉 장내의 바이러스, 효모 및 병원성 박테리아로부터 우리를 보호하는 특성을 가지고 있습니다. 담즙산염의 작용을 거칠 필요 없이 직접 흡수되어 빠른 에너지를 제공합니다. 이러한 이유로 올리브유나 상업용 식물성 기름보다 체중 증가 가능성이 적습니다.27 단쇄 지방산은 면역 체계의 건강에도 기여합니다.28

중쇄 지방산은 탄소 원자가 8~12개이며 주로 버터 지방과 열대 오일에서 발견됩니다. 단쇄 지방산과 마찬가지로 이 지방은 항균성이 있고, 직접 흡수되어 빠른 에너지로 사용되며, 면역 체계 건강에 기여합니다.

 

장쇄 지방산은 탄소 원자가 14~18개이며 포화, 단일 불포화 또는 다중 불포화일 수 있습니다. 스테아르산은 18탄소 포화 지방산으로 주로 소고기와 양고기 유지에 많이 함유되어 있습니다. 올레산은 올리브 오일의 주성분인 18탄소 단일 불포화 지방입니다. 또 다른 단일 불포화 지방산은 강력한 항균 특성을 가진 16탄소 팔미톨레산입니다. 팔미톨레산은 동물성 지방에서 거의 독점적으로 발견됩니다. 이 두 가지 필수 지방산도 각각 18개의 탄소로 이루어진 장쇄 지방산입니다. 또 다른 중요한 장쇄 지방산은 18개의 탄소와 3개의 이중 결합을 가진 감마-리놀렌산(GLA)입니다. 달맞이꽃, 보라지, 블랙 커런트 오일에 함유되어 있습니다. 우리 몸은 오메가-6 리놀레산에서 감마리놀렌산을 만들어 세포 수준에서 많은 과정을 조절하는 국소 조직 호르몬인 프로스타글란딘이라는 물질을 생성하는 데 사용합니다.

 

매우 긴 사슬 지방산은 탄소 원자가 20~24개입니다. 이들은 4, 5 또는 6개의 이중 결합을 가진 고도로 불포화되는 경향이 있습니다. 일부 사람들은 EFA에서 이러한 지방산을 만들 수 있지만, 특히 생선을 많이 먹은 조상을 가진 사람들은 이러한 지방산을 생성하는 효소가 부족합니다.

이러한 “의무적 육식주의자”는 내장육, 달걀 노른자, 버터 및 생선 기름과 같은 동물성 식품에서 섭취해야 합니다. 가장 중요한 초장쇄 지방산은 탄소 20개와 이중 결합 3개인 디호모 감마 리놀렌산(DGLA), 탄소 20개와 이중 결합 4개인 아라키돈산(AA), 탄소 20개와 이중 결합 5개인 에이코사펜타에노산(EPA), 탄소 22개와 이중 결합 6개인 도코사헥사에노산(DHA) 등 세 가지입니다.

DHA를 제외한 이들 모두는 세포의 많은 과정을 지시하는 국소 조직 호르몬인 프로스타글란딘의 생성에 사용됩니다. 또한 AA와 DHA는 신경계 기능에 중요한 역할을 합니다.29

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고도 불포화 지방의 위험성

대중은 포화 지방과 고도 불포화 지방의 상대적 장점에 대한 잘못된 정보를 많이 접해 왔습니다. 정치적으로 올바른 식단 전문가들은 다가불포화지방이 몸에 좋으며 포화지방은 암과 심장병을 유발한다고 말합니다. 그 결과 서구 식단에 근본적인 변화가 일어났습니다. 세기가 바뀌면서 식단에 포함된 대부분의 지방산은 주로 버터, 라드, 유지, 코코넛 오일 및 소량의 올리브 오일에서 추출한 포화 또는 단일 불포화 지방산이었습니다. 오늘날 식단에 포함된 대부분의 지방은 옥수수, 홍화, 카놀라뿐만 아니라 주로 콩에서 추출한 식물성 기름에서 추출한 고도 불포화 지방입니다.

현대식 식단에는 고도 불포화 지방이 칼로리의 30%까지 포함될 수 있지만 과학적 연구에 따르면 이 양은 너무 높다고 합니다. 가장 좋은 증거는 오메가-3 리놀렌산 1 1/2 %와 오메가-6 리놀레산 2 1/2 %의 대략적인 비율로 총 칼로리의 4%를 넘지 않아야 한다는 것입니다.30 이 범위의 EFA 섭취는 온대 및 열대 지역의 토착 인구에서 발견되며 콩류, 곡물, 견과류, 녹색 야채, 생선, 올리브유 및 동물성 지방에서 소량 섭취하지만 상업용 식물성 기름에서 섭취하지 않는 다불포화 오일을 섭취하는 것으로 나타났습니다.

 

고도불포화지방산의 과다 섭취는 암과 심장병 증가, 면역 체계 기능 장애, 간, 생식 기관 및 폐 손상, 소화 장애, 학습 능력 저하, 성장 장애, 체중 증가 등 다양한 질병을 유발하는 것으로 나타났습니다.31

고도 불포화 지방이 많은 건강 문제를 일으키는 이유 중 하나는 조리 및 가공 과정에서 열, 산소, 습기에 노출되면 산화되거나 산패되기 때문입니다. 산패된 오일은 자유 라디칼, 즉 외부 궤도에서 전자가 짝을 이루지 않은 단일 원자 또는 클러스터가 특징입니다. 이러한 화합물은 화학적으로 매우 반응성이 높습니다. 활성산소는 세포막과 적혈구를 공격하고 DNA/RNA 가닥에 손상을 일으켜 조직, 혈관, 피부에 돌연변이를 유발하기 때문에 우리 몸의 '약탈자'로 불립니다.

피부의 자유 라디칼 손상은 주름과 조기 노화를 유발하고, 조직과 장기의 자유 라디칼 손상은 종양의 발판을 마련하며, 혈관의 자유 라디칼 손상은 플라크의 축적을 시작합니다. 암과 심장병이 고도불포화지방산 섭취와 높은 상관관계가 있다는 사실이 여러 실험과 연구를 통해 반복적으로 밝혀진 것은 놀라운 일이 아닐까요.32 새로운 증거는 활성산소 노출과 조기 노화, 관절염과 같은 자가 면역 질환, 파킨슨병, 루게릭병, 알츠하이머, 백내장과의 연관성을 보여줍니다.33

The Skinny on Fats

 

오메가-6 과다 섭취

시판 식물성 기름에 함유된 대부분의 고도불포화지방산은 이중 불포화 오메가-6 리놀레산 형태이며, 필수적인 삼중 불포화 오메가-3 리놀렌산은 거의 없기 때문에 고도불포화지방산 과잉과 관련된 문제가 더욱 악화됩니다. 최근 연구에 따르면 식단에 오메가-6가 너무 많으면 중요한 프로스타글란딘의 생성을 방해하는 불균형이 발생한다고 합니다.34 이러한 불균형은 혈전 형성, 염증, 고혈압, 소화관 자극, 면역 기능 저하, 불임, 세포 증식, 암 및 체중 증가 경향을 증가시킬 수 있습니다.35

 

너무 적은 오메가-3

많은 연구자들은 미국인의 식단에는 오메가-6 지방산의 과잉과 함께 불포화 오메가-3 리놀렌산이 부족하다고 주장해 왔습니다. 이 지방산은 세포 산화, 중요한 황 함유 아미노산 대사 및 프로스타글란딘 생산의 적절한 균형 유지에 필요합니다. 오메가3 리놀렌산 결핍은 천식, 심장병, 학습 결핍과 관련이 있습니다.36 대부분의 상업용 식물성 오일에는 오메가3 리놀렌산이 거의 없고 오메가6 리놀레산은 다량 함유되어 있습니다. 또한 현대의 농업 및 산업 관행으로 인해 시중에서 판매되는 채소, 달걀, 생선 및 육류의 오메가-3 지방산 함량이 감소했습니다. 예를 들어, 곤충과 녹색 식물을 먹도록 허용된 닭이 낳은 유기농 달걀에는 오메가-6와 오메가-3 지방산이 약 1대 1의 유익한 비율로 함유되어 있지만 시중 슈퍼마켓 달걀에는 오메가-3보다 오메가-6가 19배나 많이 들어 있습니다!37

The Skinny on Fats

 

포화 지방의 이점

미국인들이 피하려고 애쓰는 포화 지방은 현대 질병의 원인이 아닙니다. 사실 포화지방산은 신체 화학에서 중요한 역할을 많이 합니다:

• 포화 지방산은 세포막의 최소 50%를 구성합니다. 포화지방산은 세포에 필요한 강성과 무결성을 제공합니다.
• 포화지방산은 뼈의 건강에도 중요한 역할을 합니다. 칼슘이 골격 구조에 효과적으로 통합되려면 식이 지방의 최소 50%가 포화 상태여야 합니다.38
• 심장병 발병 가능성을 나타내는 혈액 내 물질인 Lp(a)를 낮춰줍니다.39 타이레놀과 같은 알코올 및 기타 독소로부터 간을 보호합니다.40
• 면역 체계를 강화합니다.41
• 필수 지방산의 적절한 활용을 위해 필요합니다.
  포화 지방이 풍부한 식단에서는 오메가-3 지방산이 조직에 더 잘 유지됩니다. 42
• 포화 18탄소 스테아르산과 16탄소 팔미트산은 심장이 선호하는 식품으로, 심장 근육 주변의 지방이 포화도가 높은 이유입니다.43 심장은 스트레스를 받을 때 이 지방을 사용합니다.
• 단쇄 및 중쇄 포화 지방산은 중요한 항균 특성을 가지고 있습니다. 소화관의 유해한 미생물로부터 우리를 보호합니다.

정직하게 평가된 과학적 증거는 “동맥을 막는” 포화 지방이 심장병을 유발한다는 주장을 뒷받침하지 않습니다.44 실제로 동맥 막힌 지방을 평가한 결과 약 26%만이 포화 지방인 것으로 나타났습니다. 나머지는 불포화 지방이며, 이 중 절반 이상이 다중 불포화 지방입니다.45

 

콜레스테롤은 어떨까요?

콜레스테롤은 어떨까요? 여기에도 대중의 잘못된 정보가 있습니다. 혈관은 활성산소나 바이러스로 인한 자극 또는 구조적으로 약해져서 여러 가지 이유로 손상될 수 있으며, 혈관이 손상되면 우리 몸의 자연 치유 물질이 손상을 복구하기 위해 개입합니다. 그 물질이 바로 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤은 간과 대부분의 인체 세포에서 생성되는 고분자 알코올입니다. 포화 지방과 마찬가지로 우리가 만들고 섭취하는 콜레스테롤은 많은 중요한 역할을 합니다:

 

• 포화 지방과 함께 세포막의 콜레스테롤은 세포에 필요한 강성과 안정성을 제공합니다. 식단에 다불포화지방산이 과도하게 함유되어 있으면 세포막의 포화지방산을 대체하여 세포벽이 실제로 연약해집니다. 이런 일이 발생하면 혈액의 콜레스테롤이 조직으로 “이동”하여 조직에 구조적 무결성을 부여합니다. 식단에서 포화 지방을 고도 불포화 지방으로 대체하면 혈청 콜레스테롤 수치가 일시적으로 낮아질 수 있는 이유입니다.46
• 콜레스테롤은 스트레스에 대처하고 심장병과 암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 호르몬인 코르티코스테로이드와 안드로겐, 테스토스테론, 에스트로겐 및 프로게스테론과 같은 성호르몬의 전구체 역할을 합니다.
• 콜레스테롤은 건강한 뼈와 신경계, 적절한 성장, 미네랄 대사, 근육 긴장, 인슐린 생산, 생식 및 면역계 기능에 필요한 매우 중요한 지용성 비타민인 비타민 D의 전구체입니다.
• 담즙산염은 콜레스테롤로 만들어집니다. 담즙은 식단에서 지방을 소화하고 흡수하는 데 필수적인 역할을 합니다.
• 최근 연구에 따르면 콜레스테롤은 항산화제 역할을 합니다.47 이는 나이가 들면서 콜레스테롤 수치가 올라간다는 사실에 대한 설명이 될 수 있습니다. 항산화제인 콜레스테롤은 심장병과 암을 유발하는 활성산소 손상으로부터 우리 몸을 보호합니다.
• 콜레스테롤은 뇌의 세로토닌 수용체가 제대로 기능하는 데 필요합니다.48 세로토닌은 신체의 자연적인 “기분 좋은” 화학 물질입니다. 낮은 콜레스테롤 수치는 공격적이고 폭력적인 행동, 우울증 및 자살 경향과 관련이 있습니다.
• 모유에는 특히 콜레스테롤이 풍부하며 아기가 이 영양소를 활용하는 데 도움이 되는 특수 효소가 포함되어 있습니다. 아기와 어린이는 뇌와 신경계의 적절한 발달을 위해 성장기 내내 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.
• 식이 콜레스테롤은 장벽의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.49 따라서 저콜레스테롤 채식은 새는 장 증후군 및 기타 장 질환을 유발할 수 있습니다.

 

콜레스테롤은 심장 질환의 원인이 아니라 혈액 내 활성산소에 대항하는 강력한 항산화 무기이며 동맥 손상을 치료하는 데 도움이 되는 복구 물질입니다(동맥 플라크 자체에는 콜레스테롤이 거의 포함되어 있지 않지만). 그러나 지방과 마찬가지로 콜레스테롤도 열과 산소에 노출되면 손상될 수 있습니다. 이렇게 손상되거나 산화된 콜레스테롤은 동맥 세포의 손상과 동맥 플라크의 병적 축적을 촉진하는 것으로 보입니다.50 손상된 콜레스테롤은 달걀 가루, 분유(저지방 우유에 첨가하여 몸에 좋은 성분을 더함), 튀김 및 기타 고온 공정에서 고온으로 가열한 육류 및 지방에서 발견됩니다.

혈청 콜레스테롤 수치가 높다는 것은 신체가 높은 수준의 변형된 활성산소 함유 지방으로부터 자신을 보호하기 위해 콜레스테롤이 필요하다는 것을 나타냅니다. 범죄가 자주 발생하는 지역에는 대규모 경찰력이 필요한 것처럼, 영양이 부족한 신체에는 심장병과 암의 경향으로부터 개인을 보호하기 위해 콜레스테롤이 필요합니다. 관상동맥 심장 질환을 콜레스테롤 탓으로 돌리는 것은 범죄가 많은 지역에서 살인과 절도가 빈번하게 일어나는 것을 경찰 탓으로 돌리는 것과 같습니다.

갑상선 기능 저하(갑상선 기능 저하증)는 종종 높은 콜레스테롤 수치를 초래합니다. 일반적으로 당분이 많고 요오드, 지용성 비타민 및 기타 영양소가 부족한 식단으로 인해 갑상선 기능이 저하되면 신체는 적응 및 보호 메커니즘으로 혈액에 콜레스테롤을 넘치게 하여 조직을 치유하고 보호 스테로이드를 생성하는 데 필요한 물질을 매우 풍부하게 공급합니다. 갑상선 기능 저하증 환자는 특히 감염, 심장병, 암에 걸리기 쉽습니다.51

 

심장병의 원인과 치료

심장병의 원인은 동물성 지방과 콜레스테롤이 아니라 식물성 기름과 수소화 지방의 과다 섭취, 설탕과 흰 밀가루 형태의 정제 탄수화물 과다 섭취, 미네랄 결핍, 특히 마그네슘과 요오드의 부족 등 현대 식단에 내재된 여러 가지 요인에 기인합니다; 비타민 결핍, 특히 혈관벽을 건강하게 유지하는 데 필요한 비타민 C와 활성산소로부터 우리를 보호하는 셀레늄 및 비타민 E와 같은 항산화제 결핍; 마지막으로 식품 공급에서 항균성 지방, 즉 동물성 지방과 열대성 기름이 사라지는 것입니다. 52 이러한 지방은 한때 심장 질환을 유발하는 병원성 플라크의 발병과 관련된 바이러스와 박테리아로부터 우리를 보호해 주었습니다.

혈청 콜레스테롤 수치는 미래의 심장 질환을 예측하는 부정확한 지표이지만, 혈중 호모시스테인이라는 물질의 높은 수치는 동맥에 병적으로 플라크가 쌓이고 혈전이 형성되는 경향과 양의 상관관계가 있으며, 이는 치명적인 조합입니다. 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12, 콜린은 혈청 호모시스테인 수치를 낮추는 영양소입니다.53 이러한 영양소는 대부분 동물성 식품에 함유되어 있습니다.

따라서 심장병을 치료하는 가장 좋은 방법은 약물이나 식이요법을 통해 콜레스테롤을 낮추는 데 집중하는 것이 아니라 비타민 B6와 B12가 풍부한 동물성 식품을 섭취하고, 사용 가능한 요오드의 좋은 공급원인 천연 천일염을 매일 섭취하여 갑상선 기능을 강화하는 것입니다; 동맥 벽이 파열되고 플라크가 쌓이기 쉬운 비타민과 미네랄 결핍을 피하고, 항균성 지방을 식단에 포함하며, 정제 탄수화물, 산화 콜레스테롤, 활성산소가 함유된 식물성 기름이 포함된 가공 식품을 제거하여 신체를 지속적으로 회복시켜야 하는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

현대적인 지방 가공 방법

신체가 섭취하는 모든 물질 중에서 식품 가공으로 인해 가장 쉽게 위험해지는 것은 고도 불포화 지방, 특히 불안정한 오메가-3 리놀렌산이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 자연적으로 발생하는 지방산이 우리 식탁에 오르기 전에 다음과 같은 과정을 거치는 것을 고려하세요:

추출: 과일, 견과류, 씨앗에서 자연적으로 발생하는 오일은 먼저 추출해야 합니다. 예전에는 느리게 움직이는 돌 프레스로 추출했습니다. 그러나 대형 공장에서 가공되는 오일은 기름이 함유된 씨앗을 분쇄하고 230도까지 가열하여 얻습니다. 그런 다음 인치당 10~20톤의 압력으로 오일을 압착하여 더 많은 열을 발생시킵니다. 이 과정에서 오일은 손상되는 빛과 산소에 노출됩니다. 분쇄된 씨앗에서 마지막 10% 정도의 오일을 추출하기 위해 가공업체는 펄프를 여러 용매 중 하나(보통 헥산)로 처리합니다. 그런 다음 용매를 끓여 제거하지만 오일에 최대 100ppm까지 남아있을 수 있습니다. 이러한 용매는 그 자체로도 독성이 있지만 가공이 시작되기 전에 씨앗과 곡물에 부착된 독성 농약도 남아있게 합니다.

고온 가공은 불포화 지방산, 특히 삼중 불포화 리놀렌산의 약한 탄소 결합을 분해하여 위험한 자유 라디칼을 생성합니다. 또한 활성산소의 파괴로부터 신체를 보호하는 지용성 비타민 E와 같은 항산화 물질은 고온과 압력에 의해 중화되거나 파괴됩니다. 암과 뇌 손상을 유발하는 것으로 의심되는 BHT와 BHA는 열에 의해 파괴되는 비타민 E와 기타 천연 방부제를 대체하기 위해 이러한 오일에 첨가되는 경우가 많습니다.

빛과 산소에 대한 노출을 최소화하면서 저온에서 씨앗을 뚫고 오일과 귀중한 항산화 물질을 추출하는 안전한 현대식 추출 기술이 있습니다. 이렇게 추출한 비정제 오일은 어두운 병에 담아 냉장고에 보관하면 오랫동안 신선함을 유지할 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 돌이나 강철 롤러로 올리브를 분쇄하여 생산합니다. 이 과정은 올리브 오일의 지방산과 수많은 천연 방부제의 무결성을 보존하는 부드러운 과정입니다. 올리브 오일을 불투명한 용기에 포장하면 수년 동안 신선함과 귀중한 항산화 물질을 유지할 수 있습니다.

 

수소화: 일반적으로 상온에서 액체 상태인 고도 불포화 지방을 상온에서 고체 상태인 마가린과 쇼트닝과 같은 지방으로 바꾸는 과정입니다. 이를 생산하기 위해 제조업체는 추출 과정에서 이미 산패된 대두, 옥수수, 목화씨 또는 카놀라 등 가장 저렴한 오일로 시작하여 작은 금속 입자(일반적으로 산화 니켈)와 혼합합니다. 그런 다음 니켈 촉매가 포함된 오일을 고압, 고온의 반응기에서 수소 가스에 노출시킵니다. 그 다음 비누와 같은 유화제와 전분을 혼합물에 압착하여 농도를 높이고, 스팀 세척을 통해 오일을 다시 한 번 고온에 노출시킵니다. 이렇게 하면 불쾌한 냄새가 제거됩니다. 마가린의 자연스러운 색인 식욕을 돋우는 회색은 표백제로 제거합니다. 그런 다음 버터와 비슷하게 만들기 위해 염료와 강한 향료를 첨가해야 합니다. 마지막으로 혼합물을 압축하여 블록이나 통에 포장하여 건강식품으로 판매합니다.

부분 수소화 마가린과 쇼트닝은 수소화 과정에서 발생하는 화학적 변화로 인해 고도로 정제된 식물성 기름보다 건강에 더 해롭습니다. 고온에서 니켈 촉매는 수소 원자가 지방산 사슬에서 위치를 바꾸게 합니다. 수소화 전에는 사슬에서 수소 원자 쌍이 함께 발생하여 사슬이 약간 구부러지고 이중 결합 부위에 전자가 집중됩니다. 이를 시스 형성이라고 하며, 자연에서 가장 흔히 볼 수 있는 구성입니다. 수소화를 통해 쌍의 수소 원자 하나가 반대편으로 이동하여 분자가 곧게 펴집니다. 이를 트랜스 형성이라고 하며 자연에서는 거의 발견되지 않습니다. 이러한 인공 트랜스 지방의 대부분은 인체에 독소이지만, 안타깝게도 소화 기관은 이를 인식하지 못합니다. 트랜스 지방은 제거되지 않고 마치 시스 지방처럼 세포막에 통합되어 세포가 부분적으로 수소화됩니다! 일단 수소 원자가 잘못 배치된 트랜스 지방산은 세포막의 전자가 특정 배열이나 패턴에 있을 때만 화학 반응이 일어날 수 있는데, 수소화 과정이 교란되어 세포 대사에 혼란을 일으킵니다.

1940년대에 연구자들은 암과 지방 섭취 사이에 강한 상관관계가 있음을 발견했는데, 그 원인은 포화지방인 것처럼 발표되었지만 사용된 지방은 수소화 지방이었습니다.54 실제로 최근까지 포화지방은 연구자들이 식이 경향과 질병 상태의 상관관계를 파악하는 데 사용하는 다양한 미국 데이터 베이스에서 일반적으로 트랜스 지방과 함께 묶여 있었습니다.55 따라서 천연 포화지방은 부자연스러운 수소화 식물성 기름이라는 검은 붓으로 그을려졌습니다.

식물성 기름으로 만든 변형된 부분 수소화 지방은 실제로 필수 지방산의 이용을 차단하여 성기능 장애, 혈중 콜레스테롤 증가, 면역 체계 마비 등 많은 해로운 영향을 미칩니다.56 수소화 지방의 섭취는 암뿐만 아니라 죽상 경화증, 당뇨병, 비만, 면역 체계 기능 장애, 저체중아 출산, 선천적 결함, 시력 저하, 불임, 수유 장애, 뼈와 힘줄 문제 등 여러 심각한 질병과 관련이 있습니다.57 그럼에도 수소화 지방은 건강 식품으로 계속 홍보되고 있습니다. 버터보다 부분 경화 마가린의 인기는 상식을 뛰어넘는 광고의 이중성이 승리한 것입니다. 최선의 방어책은 전염병처럼 피하는 것입니다.

 

균질화: 균질화는 크림의 지방 입자가 큰 압력을 받아 작은 구멍을 통해 걸러지는 과정입니다. 그 결과 지방 입자가 너무 작아져서 우유 위로 올라가지 않고 현탁 상태로 유지됩니다. 이로 인해 지방과 콜레스테롤이 산패와 산화에 더 취약해지며 일부 연구에 따르면 균질화된 지방이 심장 질환의 원인이 될 수 있다고 합니다.58

포화 지방에 대한 미디어의 끊임없는 공격은 매우 의심스럽습니다. 버터가 만성적으로 높은 콜레스테롤 수치를 유발한다는 주장은 연구에 의해 입증되지 않았지만(일부 연구에 따르면 버터 섭취가 일시적으로 콜레스테롤 수치를 약간 상승시키는 것으로 나타났습니다), 다른 연구에서는 소고기 지방의 주성분인 스테아르산이 실제로 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다.59 반면 마가린은 만성적으로 높은 콜레스테롤 수치를 유발하며 심장병과 암과 관련이 있습니다.60 새로운 소프트 마가린이나 욕조 스프레드는 수소화 지방이 적지만 여전히 썩은 식물성 기름에서 생산되며 많은 첨가제를 함유하고 있습니다.

 

버터의 영양소

다이어트 독재자들은 미국인들에게 버터가 위험하다고 설득하는 데 성공했지만, 사실 버터는 많은 전통 식단의 중요한 구성 요소이며 다음과 같은 영양소의 공급원입니다:

지용성 비타민: 여기에는 진정한 비타민 A 또는 레티놀, 비타민 D, 비타민 K 및 비타민 E뿐만 아니라 최대의 효과를 얻는 데 필요한 모든 자연 발생 보조 인자가 포함됩니다. 버터는 이러한 중요한 영양소의 미국 최고의 공급원입니다. 실제로 비타민 A는 다른 공급원보다 버터에서 더 쉽게 흡수되고 활용됩니다.61 다행히도 이러한 지용성 비타민은 비교적 안정적이며 저온 살균 과정에서도 살아남습니다.

웨스턴 프라이스 박사는 전 세계의 고립된 전통 민족을 연구한 결과, 버터가 많은 원주민 식단의 필수품이라는 사실을 발견했습니다. (그는 고도 불포화 지방을 섭취하는 고립된 민족을 찾지 못했습니다.) 그가 연구한 집단은 특히 빠르게 자라는 푸른 풀을 먹은 소가 생산한 진한 노란색 버터를 소중히 여겼습니다. 그들은 버터의 생명력이 특히 어린이와 임산부에게 유익하다는 것을 직감했습니다. 프라이스 박사는 이 진한 노란색 버터를 분석했을 때 모든 지용성 비타민, 특히 비타민 A가 매우 풍부하다는 사실을 발견했고, 이러한 비타민을 “촉매제” 또는 “활성제”라고 불렀습니다.

프라이스 박사에 따르면 이러한 비타민이 없으면 우리가 섭취하는 미네랄이 아무리 풍부하더라도 이를 활용할 수 없습니다. 그는 또한 수용성 비타민의 흡수를 위해 지용성 비타민이 필요하다고 믿었습니다. 비타민 A와 D는 성장, 건강한 뼈, 뇌와 신경계의 적절한 발달, 정상적인 성 발달에 필수적입니다. 많은 연구에서 버터 지방이 생식에 중요하다는 사실이 밝혀졌으며, 버터 지방이 부족하면 남성과 여성의 성적인 특징이 나타나지 않는 '영양적 거세'가 발생합니다. 미국에서 버터 소비가 감소함에 따라 불임률과 성 발달 문제가 증가했습니다. 송아지의 경우, 버터 대용품은 성장을 촉진하거나 번식을 유지할 수 없습니다.62

 

 

프라이스 박사가 연구한 모든 사회가 버터를 먹은 것은 아니지만, 그가 관찰한 모든 집단은 지용성 비타민이 풍부한 생선, 조개류, 생선 알, 내장육, 바다 동물의 내장, 곤충 등의 식품을 얻기 위해 많은 노력을 기울였습니다. 고립된 전통 사회에서는 이러한 식품에 함유된 비타민의 이름을 알지 못했지만 식단에서 비타민의 중요성을 인식하고 이를 함유한 동물성 식품을 자유롭게 섭취했습니다. 그들은 그러한 음식이 생식력과 어린이의 최적의 발달에 필요하다고 올바르게 믿었습니다. 프라이스 박사는 원주민 식단의 영양소 함량을 분석한 결과, 1930년대 미국 식단보다 지용성 비타민이 약 10배 더 많이 함유되어 있다는 사실을 발견했습니다. 오늘날에는 미국인들이 의도적으로 동물성 지방 섭취를 줄였기 때문에 이 비율이 더 극단적으로 높아졌을 것입니다.

프라이스 박사는 이러한 지용성 비타민이 고립된 전통 집단의 특징인 아름다운 뼈 구조, 넓은 입천장, 흠잡을 데 없는 가지런한 치아, 잘생기고 균형 잡힌 얼굴을 촉진한다는 사실을 깨달았습니다. 미국 어린이들은 일반적으로 생선이나 내장육을 먹지 않으며, 적어도 그다지 많이 먹지 않으며, 부레와 곤충은 서구식 식단의 일부가 아니며 많은 사람들이 계란을 먹지 않습니다. 미국식 식단에서 지용성 비타민의 유일한 좋은 공급원이며 반드시 먹어야 하는 것은 버터 지방입니다. 버터를 야채에 첨가하여 빵에 바르거나 수프와 소스에 크림을 첨가하면 야채, 곡물 및 육류의 미네랄과 수용성 비타민이 적절히 흡수됩니다.

울젠 인자: “항강성” 인자라고 불리는 이 화합물은 동물성 생지방에 존재합니다. 연구원 로잘린드 울젠은 이 물질이 퇴행성 관절염인 관절의 석회화로부터 인간과 동물을 보호한다는 사실을 발견했습니다. 또한 동맥 경화, 백내장 및 송과선의 석회화로부터 보호합니다.63 저온 살균 우유 또는 탈지유를 먹인 송아지는 관절 경직이 발생하고 잘 자라지 못합니다. 생 버터 지방을 식단에 추가하면 증상이 반전됩니다. 저온 살균은 생버터, 크림, 전유에만 존재하는 울젠 인자를 파괴합니다.

 

프라이스 팩터 또는 액티베이터 X: 프라이스 박사가 발견한 액티베이터 X는 비타민 A와 D처럼 신체가 미네랄을 흡수하고 활용하는 데 도움을 주는 강력한 촉매제입니다. 방목한 동물의 내장육과 일부 해산물에서 발견됩니다. 특히 봄과 가을철에 빠르게 자라는 풀을 먹는 소의 버터에는 액티베이터 X가 풍부하게 함유되어 있습니다. 목화씨 가루나 고단백 대두 사료를 먹인 소에서는 액티베이터 X가 사라집니다.64 다행히 액티베이터 X는 저온 살균해도 파괴되지 않습니다. 업데이트: 액티베이터 X는 현재 지용성 비타민 K2로 추정되며, 크리스 마스터존의 글을 읽고 60년간의 미스터리가 어떻게 풀렸는지 알아보세요.

아라키돈산: 동물성 지방에만 소량 존재하는 이중결합이 4개 있는 20탄소 다불포화지방산입니다. 아라키돈산(AA)은 뇌 기능에 중요한 역할을 하며 세포막의 필수 구성 요소이며 중요한 프로스타글란딘의 전구체입니다. 일부 식이 전문가들은 AA가 풍부한 음식을 섭취하면 염증을 유발하는 “나쁜” 프로스타글란딘을 생성한다고 주장하며 AA가 풍부한 음식을 섭취하지 말라고 경고합니다. 그러나 염증을 억제하는 프로스타글란딘도 AA에서 만들어집니다.

 

단쇄 및 중쇄 지방산: 버터에는 약 12~15%의 단쇄 및 중쇄 지방산이 함유되어 있습니다. 이러한 유형의 포화 지방은 담즙산염에 의해 유화될 필요가 없으며 소장에서 간으로 직접 흡수되어 빠른 에너지로 전환됩니다. 이러한 지방산에는 항균, 항종양 및 면역 체계를 지원하는 특성, 특히 다른 동물성 지방에는 없는 중쇄 지방산인 12-카본 라우르산이 함유되어 있습니다. 보호 효과가 높은 라우르산은 다른 포화 지방처럼 간에서 만들어지지 않고 유선에서만 만들어지기 때문에 조건부 필수 지방산이라고 해야 합니다.65 소량의 버터 지방이나 다량의 코코넛 오일 등 두 가지 식이 공급원 중 하나에서 얻어야 합니다. 4-카본 부티르산은 버터에만 있는 독특한 성분입니다. 항진균 특성과 항종양 효과가 있습니다.66

오메가-6 및 오메가-3 필수 지방산: 버터에는 소량이지만 거의 같은 양이 함유되어 있습니다. 리놀레산과 리놀렌산의 탁월한 균형은 오메가-6 지방산의 과다 섭취와 관련된 문제를 예방합니다.

공액 리놀레산: 목초 사료를 먹인 소의 버터에는 강력한 항암 작용을 하는 재 배열된 리놀레산 형태인 CLA도 함유되어 있습니다. 또한 근육 형성을 촉진하고 체중 증가를 방지합니다. 소에게 마른 건초나 가공 사료를 먹이면 CLA는 사라집니다.67

레시틴: 레시틴은 버터의 천연 성분으로 콜레스테롤 및 기타 지방 성분의 적절한 흡수와 대사를 돕습니다.

콜레스테롤: 모유에는 성장과 발달에 필수적인 콜레스테롤이 풍부하게 함유되어 있습니다. 콜레스테롤은 또한 암, 심장병 및 정신 질환을 예방하는 다양한 스테로이드를 생성하는 데 필요합니다.

당지질: 이 유형의 지방은 특히 아주 어린이나 노인의 위장 감염을 예방합니다. 이러한 이유로 탈지유를 마시는 어린이는 전유를 마시는 어린이보다 3~5배 더 높은 비율로 설사를 합니다.68

미량 미네랄: 망간, 아연, 크롬, 요오드 등 많은 미량 미네랄이 버터지방의 지방 소구막에 포함되어 있습니다. 바다에서 멀리 떨어진 산악 지역에서는 버터의 요오드가 갑상선종 예방에 도움이 됩니다. 버터에는 항산화 특성을 지닌 미량 미네랄인 셀레늄이 매우 풍부하며 청어나 밀 배아보다 그램당 더 많이 함유되어 있습니다.

 

버터 및 기타 동물성 지방 섭취에 대해 자주 제기되는 반대 의견 중 하나는 환경 독소가 축적될 수 있다는 것입니다. DDT와 같은 지용성 독소는 지방에 축적되지만, 항생제나 성장 호르몬과 같은 수용성 독소는 우유와 육류의 수분 성분에 축적됩니다. 채소와 곡물에도 독성 물질이 축적됩니다. 식물 작물은 재배부터 저장까지 평균 10번의 농약을 살포하는 반면, 소는 일반적으로 살포하지 않는 목초지에서 방목됩니다. 곡물에서 자라는 곰팡이인 아플라톡신은 알려진 가장 강력한 발암 물질 중 하나입니다. 식물성 식품이든 동물성 식품이든 우리가 먹는 모든 식품이 오염될 수 있다고 가정하는 것이 맞습니다. 환경 독극물에 대한 해결책은 성장과 번식, 전반적인 건강에 필수적인 동물성 지방을 제거하는 것이 아니라 목초를 먹인 소의 유기농 육류와 버터, 유기농 야채와 곡물을 찾는 것입니다. 이러한 제품은 건강식품 매장과 슈퍼마켓, 통신판매 및 협동조합을 통해 점점 더 많이 판매되고 있습니다.

 

다양한 지방의 구성

이 복잡하지만 중요한 지방의 주제를 떠나기 전에 음식 준비에 유용성과 적절성을 결정하기 위해 식물성 기름 및 기타 동물성 지방의 구성을 조사하는 것이 좋습니다:

오리와 거위 지방은 실온에서 반고체이며 포화 지방 약 35 %, 단일 불포화 지방 52 % (소량의 항균 팔 미톨 레산 포함) 및 다중 불포화 지방 약 13 %를 포함합니다. 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 비율은 새가 무엇을 먹었는지에 따라 달라집니다. 오리와 거위 지방은 매우 안정적이며 유럽에서는 감자 튀김용으로 인기가 높습니다.

닭 지방은 약 31%의 포화 지방, 49%의 단일 불포화 지방(적당한 양의 항균성 팔미톨레산 포함), 20%의 다중 불포화 지방으로 구성되어 있으며, 대부분은 오메가-6 리놀레산이지만 닭에게 아마 또는 어분을 먹이거나 방목하여 곤충을 먹게 하면 오메가-3의 양을 늘릴 수 있습니다. 코셔 주방에서 튀김용으로 널리 사용되지만, 전통적으로 유대인 요리에서 닭고기 지방보다 선호되는 오리 및 거위 지방보다는 열등합니다.

 

돼지기름 또는 돼지고기 지방은 포화 지방이 약 40%, 단일 불포화 지방이 48%(소량의 항균성 팔미톨레산 포함), 다가 불포화 지방이 12%입니다. 돼지기름은 새의 지방과 마찬가지로 돼지에게 먹인 사료에 따라 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 양이 달라집니다. 열대 지방에서는 돼지가 코코넛을 먹은 경우 라드가 라 우르산의 공급원이 될 수도 있습니다. 라드는 오리 및 거위 지방과 마찬가지로 안정적이며 튀김용으로 선호되는 지방입니다. 라드는 세기가 바뀌면서 미국에서 널리 사용되었습니다. 특히 다른 동물성 식품이 비싼 제3세계 국가에서는 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 일부 연구자들은 돼지고기 제품이 암을 유발할 수 있으므로 피해야 한다고 생각합니다. 다른 연구자들은 돼지고기만 문제가 되며 돼지기름 형태의 돼지 지방은 안전하고 건강하다고 주장합니다.

소고기와 양고기 수지는 포화지방이 50-55%, 단일 불포화지방이 약 40%이며 다가 불포화지방은 보통 3% 미만으로 소량 함유되어 있습니다. 동물의 캐비티에서 추출한 지방인 수에트는 70~80% 포화 상태입니다. 수에트와 탤로우는 매우 안정적인 지방으로 튀김에 사용할 수 있습니다. 전통 문화권에서는 이러한 지방의 건강상의 이점을 높이 평가했습니다. 이들은 항균성 팔미톨레산의 좋은 공급원입니다.

올리브유에는 안정적인 단일 불포화 지방인 올레산 75%와 포화 지방 13%, 오메가-6 리놀레산 10%, 오메가-3 리놀렌산 2%가 함유되어 있습니다. 올레산 함량이 높기 때문에 올리브 오일은 샐러드나 적당한 온도에서 요리하는 데 이상적입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일에는 항산화 물질도 풍부합니다. 여과되지 않았음을 나타내는 탁한 색이어야 하며, 완전히 익은 올리브로 만든 것임을 나타내는 황금빛 노란색이어야 합니다. 올리브 오일은 오랜 세월을 견뎌온 가장 안전한 식물성 오일이지만 과용하지 마세요. 올리브 오일에서 발견되는 장쇄 지방산은 버터, 코코넛 오일 또는 팜 커널 오일에서 발견되는 단쇄 및 중쇄 지방산보다 체지방 축적에 기여할 가능성이 더 높습니다.

 

땅콩기름에는 올레산 48%, 포화지방 18%, 오메가-6 리놀레산 34%가 함유되어 있습니다. 땅콩기름은 올리브유와 마찬가지로 비교적 안정적이기 때문에 가끔 볶음 요리에 사용하기에 적합합니다. 하지만 오메가6의 비율이 높기 때문에 잠재적인 위험이 있으므로 땅콩기름의 사용은 엄격하게 제한해야 합니다.

참기름에는 올레산 42%, 포화지방 15%, 오메가-6 리놀레산 43%가 함유되어 있습니다. 참기름은 땅콩기름과 성분이 비슷합니다. 열에 의해 파괴되지 않는 독특한 항산화 물질을 함유하고 있어 튀김에 사용할 수 있습니다. 그러나 오메가-6의 높은 비율은 독점적인 사용에 반대합니다.

홍화유, 옥수수유, 해바라기유, 대두유, 목화씨유는 모두 50% 이상의 오메가6를 함유하고 있으며 대두유를 제외하면 오메가3는 극소량만 함유하고 있습니다. 홍화유에는 거의 80%의 오메가6가 함유되어 있습니다. 연구자들은 산패 여부와 관계없이 식단에서 과도한 오메가-6 오일의 위험성을 이제 막 발견하기 시작했습니다. 이러한 오일의 사용은 엄격하게 제한해야 합니다. 요리, 튀김, 베이킹과 같이 열을 가한 후에는 절대로 섭취해서는 안 됩니다. 잡종 식물에서 생산되는 고올레산 홍화유와 해바라기유는 올리브유와 유사한 성분, 즉 다량의 올레산과 소량의 고도 불포화 지방산만을 함유하고 있어 기존 품종보다 안정적입니다. 그러나 이러한 오일의 진정한 냉압착 버전을 찾기는 어렵습니다.

 

카놀라유는 포화 지방 5%, 올레산 57%, 오메가-6 23%, 오메가-3 10~15%를 함유하고 있습니다. 시중에 나와 있는 가장 최신의 오일인 카놀라유는 겨자과에 속하는 유채씨에서 개발되었습니다. 유채씨에는 섬유성 심장 병변과 관련이 있는 에루신산이라는 매우 긴 사슬 지방산이 포함되어 있어 사람이 섭취하기에는 부적합합니다. 카놀라유는 에루산이 거의 함유되지 않도록 사육되었으며 올레산 함량이 높아 영양학자들의 관심을 끌고 있습니다. 그러나 카놀라유 자체의 위험성을 나타내는 몇 가지 징후가 있습니다. 유황 함량이 높고 쉽게 산패되기 때문입니다. 카놀라유로 만든 제빵 제품은 곰팡이가 매우 빨리 생깁니다. 탈취 과정에서 가공된 카놀라유의 오메가-3 지방산은 마가린과 유사하며 더 위험한 트랜스 지방산으로 변합니다.69 최근 연구에 따르면 “심장 건강에 좋은” 카놀라유는 실제로 건강한 심혈관계에 필요한 비타민 E 결핍을 유발합니다.70 다른 연구에 따르면 저유산 카놀라유도 특히 포화 지방이 적은 식단에서 심장 병변을 유발하는 것으로 나타났습니다.71

The Skinny on Fats

 

아마씨 오일에는 포화 지방산 9%, 올레산 18%, 오메가-6 16%, 오메가-3 57%가 함유되어 있습니다. 오메가-3 함량이 매우 높은 아마씨 오일은 오늘날 미국에 만연한 오메가-6/오메가-3 불균형을 해소하는 데 도움을 줍니다. 당연히 스칸디나비아 민속에서는 아마씨 오일을 건강 식품으로 중요하게 여깁니다. 새로운 추출 및 병입 방법으로 산패 문제를 최소화했습니다. 아마씨 오일은 항상 냉장 보관하고 가열하지 말고 샐러드 드레싱과 스프레드에 소량씩 섭취해야 합니다.

 

열대 오일은 다른 식물성 오일보다 포화도가 높습니다.

• 팜유는 약 50% 포화 지방으로 올레산이 41%, 리놀레산이 약 9%입니다.
• 코코넛 오일은 포화도가 92%이며 포화 지방의 3분의 2 이상이 중쇄 지방산(흔히 중쇄 트리글리세리드라고 함)의 형태입니다. 특히 흥미로운 것은 코코넛 오일과 모유에 다량 함유된 라우르산입니다. 이 지방산은 강력한 항진균 및 항균 특성을 가지고 있습니다. 코코넛 오일은 열대 지역의 제3세계 국가들이 고도 불포화 식물성 기름으로 전환하면서 장 질환과 면역 결핍 질환의 발병률이 급격히 증가함에 따라 열대 지역의 식량에 만연한 박테리아와 곰팡이로부터 주민들을 보호합니다. 코코넛 오일은 라우르산을 함유하고 있기 때문에 유아용 분유에 자주 사용됩니다.
• 주로 사탕 코팅에 사용되는팜 커널 오일에도 높은 수준의 라우르산이 함유되어 있습니다. 이 오일은 매우 안정적이며 산패되지 않고 실온에서 수개월 동안 보관할 수 있습니다. 포화도가 높은 열대 오일은 심장 질환을 유발하지는 않지만 수천 년 동안 건강한 사람들에게 영양을 공급해 왔습니다.72 이러한 오일을 요리와 제빵에 사용하지 않는 것은 안타까운 일이며, 이러한 오일이 나쁜 평을 받는 것은 국내 식물성 기름 업계의 강력한 로비 활동의 결과입니다.73
• 붉은 팜유는 아프리카 전역에서 광범위하게 사용되지만 대부분의 사람들이 거부감을 느낄 정도로 맛이 강하지만, 맛이 없고 흰색인 투명 팜유는 예전에는 쇼트닝과 상업용 감자튀김 생산에 사용되었고 코코넛 오일은 쿠키, 크래커, 페이스트리에 사용되었습니다.

포화 지방 공포로 인해 제조업체는 이러한 안전하고 건강한 오일을 포기하고 경화 대두, 옥수수, 카놀라 및 면실유를 선호하게 되었습니다.

 

요약

요약하자면, 지방과 오일의 선택은 매우 중요합니다. 대부분의 사람들, 특히 영유아와 성장기 어린이는 식단에서 지방을 적게 섭취하는 것보다 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 우리가 섭취하는 지방은 신중하게 선택해야 합니다. 새롭게 등장한 수소화 지방과 다중 불포화 지방이 함유된 모든 가공식품은 피하세요. 대신 엑스트라 버진 올리브 오일과 소량의 정제되지 않은 아마씨 오일과 같은 전통적인 식물성 오일을 사용하세요. 제빵용 코코넛 오일의 장점과 가끔 튀길 때 사용하는 동물성 지방의 장점을 잘 알아두세요. 달걀 노른자 및 기타 동물성 지방은 단백질과 함께 섭취하세요. 마지막으로, 버터는 나와 온 가족을 위한 건강에 좋은 필수 식품이라는 행복한 확신을 가지고 원하는 만큼 좋은 품질의 버터를 사용하세요.
불투명한 용기에 담긴 유기농 버터, 엑스트라 버진 올리브 오일, 착유 추출 아마 오일은 건강식품점이나 식료품 시장에서 쉽게 구할 수 있습니다. 식용 코코넛 오일은 인도나 카리브해 시장에서 찾을 수 있습니다.

 

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The Skinny on Fats - The Weston A. Price Foundation