소, 돼지, 닭, 양 ...... 현명하게 먹자! 고기의 힘
소, 돼지, 닭, 양 ...... 현명하게 먹자! 고기의 힘
牛、豚、鶏、羊……賢く食べよう！お肉のパワー
칼로리가 걱정되지만 중요한 단백질 공급원이기 때문에 잘 먹어야 한다. 고기에는 소, 돼지, 닭, 양 등 다양한 종류가 있고 영양가도 다르다. 각각의 고기에는 어떤 특징이 있으며, 어떤 경우에 어떤 고기를 먹는 것이 좋을까? 고기의 영양학적 특성과 건강 효과를 높이는 식습관에 대해 푸드 플래너이자 관리 영양사인 기시무라 야스요시 씨에게 들어보았다.
고기는 훌륭한 단백질 공급원 중 하나
육류의 성분 중 큰 비중을 차지하는 것은 단백질이다. 동물성 단백질에는 건강한 몸을 만드는 데 필수적인 아미노산이 풍부하게 함유되어 있다. 근육, 머리카락, 손톱 등 인체를 구성하는 데 필수적인 성분이기 때문에 매일 식단에서 빠짐없이 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질이 풍부한 식품으로는 생선, 유제품, 콩 제품 등이 있다. 하지만 어느 한 가지만 먹으면 되는 것이 아니라, 각각의 식품을 통해서만 섭취할 수 있는 영양소가 있다. 예를 들어, 비타민 D나 불포화지방산인 오메가3 등은 생선에 많이 함유되어 있어 육류만으로는 섭취할 수 없다. 또한, 쇠고기에는 아연과 철분이 많은 반면, 지방에는 포화지방산이 많아 과다 섭취 시 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화의 원인이 될 수 있다.
각 식품의 특징을 알고 다양한 식품을 통해 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.
소, 돼지, 닭, 양, 종류별 특징은?
고기의 영양소는 종류와 부위에 따라 크게 다르다. 비교적 쉽게 접할 수 있는 육류인 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기의 성분을 살펴보자.
쇠고기: 철분과 아연이 풍부해 빈혈 예방에 좋다.
쇠고기에는 철분과 아연이 풍부하게 함유되어 있다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈에 많이 함유되어 있어 부족하면 빈혈의 원인이 되므로 월경 중인 여성은 특히 섭취하는 것이 좋다. 아연은 부족하면 미각 장애를 유발하고 남성호르몬인 테스토스테론의 저하와도 관련이 있다고 알려져 있으며※1, 모두 지방이 아닌 살코기에 많이 함유되어 있어 안심에 많이 함유되어 있습니다.
1 : Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.
쇠고기 부위별 성분 목록
돼지고기: 당질과 알코올의 대사에 활약
돼지고기에는 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있다. 특히 지방이 적은 등심에 함유된 비타민 B1의 양은 다른 육류에 비해 월등히 많다. 비타민 B1은 당질과 알코올 대사에 필요한 성분으로※2, 술을 많이 마시는 사람이나 밥, 빵, 면류 등 탄수화물을 좋아하는 사람은 특히 섭취해야 할 비타민이다.
2: 국립연구개발법인 의학기초-보건-영양연구소 '건강식품'의 안전성-유효성 정보
돼지고기 부위별 성분 목록
닭고기: 저지방, 저칼로리 식품
닭고기는 소고기나 돼지고기에 비해 지방이 적고 칼로리가 낮은 식재료다. 특히 닭가슴살과 껍질을 벗긴 닭다리살은 고단백, 저지방, 저칼로리이며, 신진대사를 돕는 비타민 B6*3 등의 함량이 다른 부위보다 풍부하다. 피로 회복에 효과적인 것으로 알려진 이미다졸 디펩타이드*4도 닭가슴살에 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있다. 판토텐산은 비타민 B군의 일종으로 당질과 지질의 대사를 돕고 스트레스를 완화하는 부신피질 호르몬의 합성에도 사용된다※5.
3: 후생노동성 『「통합의료」에 관한 정보 발신 등 추진 사업』eJIM(일본 후생노동성)
4: 일본보완대체의학회지 제6권 제3호 2009년 10월: 123-129
5: 화학과 생물 Vol.46 No.6 2008: 400-404
닭고기 부위별 성분 목록
부위별 성분 비교(생고기 100g당 함유량)
고기를 고르는 방법과 먹는 방법에 대한 궁금증을 풀어드립니다.
종류와 부위에 따라 영양이 다른 고기. 고민별로 추천하는 먹는 방법을 소개합니다.
고민 1: 자숙 생활로 살이 쪘다!
체중이 신경 쓰이는 경우, 부위 선택이 포인트다. 앞서 말했듯이 지방의 양은 지방이나 껍질이 있으면 증가하므로 지방이 적은 부위를 선택하거나 닭고기는 껍질을 벗겨서 사용하도록 하자.
또한 육류와 함께 식이섬유를 섭취하면 콜레스테롤 배출을 촉진하고 장내 환경을 개선하는 효과를 기대할 수 있다. 채소, 해조류, 버섯, 콩 제품 등을 함께 섭취하면 좋다. 밥에 잡곡을 넣는 것도 한 가지 방법이다.
고민 2: 재택근무로 몸도 마음도 피곤하다.......
피로 회복에 좋은 음식은 에너지 대사를 촉진하는 비타민 B군이 많은 육류다. 돼지고기에 많이 함유되어 있으며, 그 중에서도 지방이 적은 등심에 비타민 B군이 많이 함유되어 있다.
닭가슴살도 추천합니다. 일시적인 피로감을 줄여주는 것으로 알려진 이미다졸 디펩타이드가 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 마음의 스트레스를 완화하기 위해서는 '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌의 분비를 촉진하는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다※7, 이를 위해서는 필수 아미노산인 트립토판과 비타민 B6를 비롯한 비타민 B군이 필요합니다※8, 9. 트립토판과 비타민 B군도 포함되어 있습니다. 브로콜리, 시금치, 시금치 등 엽산이 함유된 식품과 함께 섭취하면 효과가 더욱 높아질 것으로 기대됩니다*9, 10.
참고로 비타민 B군과 이미다졸 디펩타이드는 수용성 성분이다. 삶거나 끓여 먹을 때는 국물까지 함께 섭취하는 것이 좋다.
7: 후생노동성 e-Healthnet '세로토닌'
8: A・캐서린 로스 외 편 『로스 의료영양과학 대백과사전 건강과 질병의 원리를 알 수 있다』(니시무라서점)
9: 야마가타현립 요네자와 영양대학『기요』제5호, 2018년 12월: 15~24호
10：Psychiatry Res. 2012 Dec 30;200(2-3):349-53.
고민3: 빈혈이 신경 쓰여요 .......
빈혈이 걱정된다면 철분이 풍부한 소의 살코기나 양고기를 추천한다. 또한 돼지나 닭의 간에도 철분이 많이 함유되어 있다.
식품에 함유된 철분에는 '헴철'과 '비헴철'이 있다. 육류에 함유된 철분은 흡수율이 높은 '헴철'이지만, 그렇다고 해서 섭취한 철분이 모두 흡수되는 것은 아닙니다. 시금치, 브로콜리, 호박과 함께 먹으면 흡수율이 높아지며*11, 시금치, 브로콜리, 호박을 함께 먹거나 귤, 딸기, 감 등 비타민C가 풍부한 과일을 디저트로 곁들이는 것도 좋은 방법입니다. 또한 식초나 레몬즙 등 신맛이 강한 음식은 위산 분비를 도와 미네랄의 흡수를 돕는다.
11: 후생노동성 e-헬스넷 '빈혈을 예방하려면 우선 평소 식습관부터 개선하자'
고기는 중요한 영양소입니다. 붉은 고기(지방이 적은 '살코기'가 아닌 소, 양, 돼지 등의 '붉은 고기'와 가공육(햄, 소시지 등)은 대장암의 위험이 있다는 국제적인 연구 결과※12도 있지만, 일본인은 다른 나라에 비해 붉은 고기나 가공육의 섭취량이 적기 때문에 평균적인 섭취량이라면 그 위험은 적다고 할 수 있습니다. 과식을 조심하면서 효과적으로 섭취할 수 있도록 주의하는 것이 좋습니다.
12：IARC Monographs는 적색육과 가공육의 섭취량을 평가하고 있습니다.
13: 국립연구개발법인 국립암연구센터 「적색육・가공육의 암 발생 위험에 대하여」.