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라드는 무엇이고 튀김용으로 건강한 지방인가요?

Meat marketer 2025. 3. 20. 01:12

라드는 무엇이고 튀김용으로 건강한 지방인가요?

What Is Lard and Is It a Healthy Fat For Frying?

라드는 오랜 역사를 가지고 있으며, 한때 전 세계 주방에서 필수적인 조리용 지방이었습니다.
그러나 20세기 초부터 동물성 지방에 대한 공중 보건 문제가 제기되면서 소비자들은 점차 트랜스 지방과 식물성 기름으로 눈을 돌렸습니다.
최근 몇 년 동안의 연구에 따르면 동물성 지방은 사람들이 생각하는 것처럼 건강에 해로운 것이 아닙니다.
그 결과, 라드는 지난 몇 년 동안 다시 인기를 끌고 있습니다.

그러나 라드는 건강한 선택일까요? 이 글에서는 전통적인 요리용 지방인 라드를 이용한 요리의 장단점을 살펴봅니다.

라드란 무엇일까요?

간단히 말해서, 돼지기름은 돼지에서 나오는 지방입니다.
이 지방은 보통 불순물을 제거하기 위해 정제되며, 정제된 돼지기름은 겉으로 보기에는 순백색 벽돌처럼 보입니다.
과거에는 돼지기름이 요리에 가장 많이 쓰이는 지방 중 하나였습니다.
그러나, 건강에 좋다는 잘못된 선전으로 인해 크리스코(Crisco)와 같은 인공 트랜스 지방이 등장하면서 주방에서 그 자리를 잃었습니다.
라드는 매우 다양한 용도로 사용할 수 있는 지방이며, 튀김, 딥 프라이, 심지어 베이킹에도 탁월한 선택입니다.

핵심: 라드는 전통적인 요리용 지방이며, 돼지 지방으로 만들어집니다.

영양 정보

라드 1테이블스푼(13그램)당 영양 성분표는 다음과 같습니다(1).

라드: 기본 영양 성분표

이 이미지는 영양 성분표로 보이며, 1 큰술(1 tbsp) 당 포함된 칼로리 및 영양소 정보를 나타냅니다.

영양 성분 요약 (Per 1 tbsp)

칼로리 (Calories): 115 kcal
탄수화물 (Carbohydrate): 0 g
지방 (Fat): 12.8 g
- 포화지방 (Saturated Fat): 5.0 g
- 단일불포화지방 (Monounsaturated Fat): 5.8 g
- 다중불포화지방 (Polyunsaturated Fat): 1.4 g
  - 오메가-3 (Omega-3): 128 mg
  - 오메가-6 (Omega-6): 1300 mg
단백질 (Protein): 0 g

이 수치는 **일반적인 식용유(예: 버터, 라드, 식물성 기름)**의 영양 성분과 비슷한 형태를 보이며, 단일불포화지방과 다중불포화지방이 포함된 것을 볼 때, 올리브 오일이나 돼지기름(라드) 등의 성분표일 가능성이 있습니다.

이 영양 성분표는 1 큰술(1 tbsp) 기준으로 제공되며, 주로 기름(fat, oil) 관련 영양 정보를 나타내고 있습니다. 각 성분이 의미하는 바를 하나씩 설명해 볼게요.

1. 총 칼로리 (Calories) - 115 kcal

1큰술(약 14g)의 기름에는 115 kcal의 에너지가 포함되어 있습니다.
기름은 탄수화물이나 단백질보다 에너지가 높은 식품으로, 1g당 약 9 kcal를 제공합니다.

2. 탄수화물 (Carbohydrate) - 0 g

기름은 탄수화물을 포함하지 않음.
즉, 혈당을 직접적으로 올리지는 않음.

3. 지방 (Fat) - 12.8 g

기름의 주된 영양소는 지방이며, 이 표에서는 12.8g이 포함되어 있음.
지방은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 세포막 구성, 호르몬 생산, 비타민 흡수(A, D, E, K) 등에 필수적.

4. 포화지방 (Saturated Fat) - 5.0 g

고체 지방(예: 버터, 라드, 코코넛 오일)에 많이 포함.
과다 섭취 시 심혈관 질환 위험 증가와 관련 있음.
하지만 적정량 섭취는 건강 유지에 필요.

5. 단일불포화지방 (Monounsaturated Fat) - 5.8 g

올리브 오일, 아보카도, 돼지고기 지방 등에 풍부.
건강한 지방으로, 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있음.
LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 효과가 있음.

6. 다중불포화지방 (Polyunsaturated Fat) - 1.4 g

오메가-3, 오메가-6 지방산이 포함됨.
몸에서 직접 합성할 수 없는 필수 지방산이라서 음식으로 섭취해야 함.

① 오메가-3 지방산 (Omega-3) - 128 mg

생선(연어, 참치), 아마씨, 호두 등에 풍부.
항염증 작용, 두뇌 건강, 심장 건강 등에 도움을 줄 수 있음.

② 오메가-6 지방산 (Omega-6) - 1300 mg

옥수수유, 대두유, 해바라기유 등에 많이 포함.
면역 반응과 세포 기능에 필수적이나, 과잉 섭취 시 염증 반응을 유발할 가능성이 있음.
현대인의 식단은 오메가-6 비율이 높아 오메가-3와 균형(4:1 이하) 맞추는 것이 중요.

7. 단백질 (Protein) - 0 g

기름에는 단백질이 포함되어 있지 않음.
단백질은 고기, 생선, 콩류 등을 통해 섭취해야 함.

총 정리

이 영양 성분표는 기름(예: 버터, 라드, 올리브 오일 등)의 성분을 보여줌.
열량이 높고(115 kcal), 탄수화물과 단백질은 없으며, 대부분 지방으로 이루어짐.
단일불포화지방(5.8g)이 많아 건강에 유익한 기름일 가능성이 높음.
오메가-3(128 mg)보다 오메가-6(1300 mg)의 비율이 높아 균형 조절이 필요.

이 성분표가 의미하는 바

건강한 지방을 적절히 섭취하는 것이 중요함.
올리브 오일 같은 건강한 기름을 선택하면 심장 건강에 도움이 될 수 있음.
오메가-3를 충분히 섭취하여 오메가-6과 균형을 맞추는 것이 좋음.
포화지방(5g)이 높으므로 과다 섭취를 피하는 것이 바람직.

표에서 볼 수 있듯이 라드는 주로 불포화 지방산의 공급원인 분리된 지방입니다.

지방산 비율

포화 지방: 41%
단일 불포화 지방: 47.5%
고도 불포화 지방: 11.5%

비타민과 미네랄

라드는 비타민이나 미네랄의 중요한 공급원은 아닙니다.
하지만 목초지에서 자란 돼지의 라드에는 지용성 비타민 D와 K2가 풍부할 수 있습니다.
이에 대한 자세한 내용은 나중에 설명합니다.

요점: 라드는 식이 지방의 공급원이며 비타민 D와 K2도 공급할 수 있습니다.

돼지기름으로 튀기는 것이 건강에 좋을까요?

동물성 지방에 대한 의견이 분분하지만, 고려해야 할 장점과 단점이 모두 존재합니다.
먼저 라드를 요리에 사용할 때 얻을 수 있는 몇 가지 장점을 살펴볼까요?

이점

라드 사용의 장점은 열 안정성, 다용도성 및 영양 특성에서 비롯됩니다.

1) 열에 안정된 요리

우선 라드는 열에 매우 안정적이기 때문에 일반적인 식물성 기름보다 튀김에 더 적합합니다.
예를 들어, 한 연구에서는 라드의 산화 안정성을 해바라기유, 유채유, 땅콩유와 비교했습니다. 이 연구에서 연구자들은 네 가지 지방을 각각 25°C와 200°C 사이의 다른 온도로 가열했습니다.
그 결과 (2);

가열한 라드는 다른 오일보다 유해한 활성산소를 더 적게 생성했습니다.

라드는 리놀레산(오메가-6) 함량이 낮기 때문에 산화 분해가 덜 일어났습니다.

산화 생성물을 나타내는 과산화물 수치는 라드에서 150°C 이상의 온도가 될 때까지 상승하기 시작하지 않았고 천천히 상승했습니다. 반면 식물성 기름의 과산화물 수치는 단 3분 만에 급격히 상승했습니다.

라드만 200°C 이상의 온도에서 산화 생성물이 천천히 증가했으며 다른 오일은 모두 빠르게 분해되고 산화되는 것으로 나타났습니다.

라드는 약 11%의 고도 불포화 지방산만 함유하고 있는데, 이는 열에 가장 민감하고 산화가 잘 일어나는 지방 유형입니다(3).
라드뿐만 아니라 우지(우지방), 거위 지방과 같은 다른 동물성 지방도 마찬가지로 열에 안정적입니다.

요점: 라드는 열에 가장 안정적인 요리용 지방 중 하나이며, 고열에서도 산화 안정성이 우수합니다.

2) 경제성

수상 경력에 빛나는 풍미 좋은 올리브 오일을 누구나 사용할 수 있다면 좋겠지만, 가격이 너무 비싸서 그럴 수 없는 경우가 많습니다.
긍정적인 측면에서 라드는 매우 저렴하기 때문에 가격이 문제가 되지 않습니다.
더 많은 돈을 절약하고 싶다면 현지 정육점에 라드를 요청하는 것이 일반적으로 더 저렴합니다.
가장 저렴한 옵션으로 집에서 직접 라드를 만드는 것도 가능합니다.

요점: 라드는 저렴한 가격에 널리 구할 수 있습니다.

3) 비타민 K2 제공 가능

동물성 식품에 함유된 비타민 K2(메나퀴논)의 양은 동물의 사육 방식에 따라 크게 달라지기 때문에 신뢰할 수 있는 수치를 구하기는 어렵습니다.

즉, 신선한 목초지에서 자란 동물의 식품은 영양 성분이 더 좋은 경향이 있습니다.
구하기 어려울 수 있지만, 목초지에서 방목하여 키운 돼지로 만든 돼지기름에는 비타민 K2가 풍부하게 함유되어 있습니다(4, 5).
비타민 K2는 비타민 K1(주로 녹색 채소에서 발견됨)보다 생체 이용률이 훨씬 높으며, 심혈관계에 중요한 이점이 있을 수 있습니다(6, 7).

요점: 풀을 먹여 키운 동물의 돼지기름은 비타민 K2를 더 많이 공급합니다.

4) 비타민 D3의 좋은 공급원

비타민 D3는 돼지고기에서 생성되며 돼지고기 지방에 가장 많이 농축되어 있습니다.
따라서 돼지기름은 중요한 공급원이며, 돼지기름에는 다양한 부위의 살코기보다 훨씬 높은 비율의 비타민 D3가 함유되어 있습니다(8).
한 연구에 따르면 돼지기름에는 살코기에 비해비타민 D3가“8~10배 더 많이함유되어 있다”고 합니다(9).
가장 많은 양의 비타민 D를 섭취하려면 야외에서 사육한 돼지의 돼지기름이 가장 좋습니다. 과거 연구에 따르면 햇빛에 노출된 돼지는 지방(지방) 조직에 비타민 D3 함량이 9배 더 많았습니다(10).
즉, 목초 사육 돼지의 라드는 일반 사육 돼지의 라드보다 비타민 D3 함량이 9배 더 높을 수 있습니다.

요점: 돼지기름은 비타민 D의 놀라운 공급원입니다. 야외에서 사육한 돼지는 특히 많은 양의 비타민 D를 제공합니다.

5) 라드는 인공 대체 지방과 달리 트랜스 지방을 함유하지 않습니다.

20세기 초에 라드나 탤로와 같은 동물성 지방을 대체할 수 있는 다양한 인공 지방이 시장에 출시되었습니다.
그중 가장 유명한 것은 최초의 식물성 쇼트닝(트랜스 지방의 주요 공급원)으로 유명한 크리스코(Crisco)였습니다.
현재 시중에는 다양한 식물성 쇼트닝 제품이 출시되어 있으며, 모두 돼지기름과 비슷한 식감과 식감을 제공합니다.
과거만큼 트랜스 지방이 많이 함유되어 있지는 않지만 일부 제품에는 여전히 소량의 해로운 지방이 포함되어 있습니다. 트랜스 지방이 들어 있는지 쉽게 확인할 수 있는 방법은 제품 라벨에서 '부분 경화유'라는 성분을 확인하는 것입니다.
트랜스 지방은 심혈관 위험 지표에 악영향을 미치며, 염증을 증가시키고 LDL 및 중성지방 수치를 높이며 HDL 수치를 낮춥니다.
또한 체계적인 연구에 따르면 트랜스 지방 섭취와 심혈관 질환 위험 및 모든 원인에 의한 사망률 증가 사이에 분명한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다(11, 12).
다행히 라드는 트랜스 지방산을 전혀 함유하지 않고도 쇼트닝 제품과 동일한 맛을 제공합니다.
라드는 또한 페이스트리와 파이 크러스트와 같은 베이커리 제품에 바삭하고 바삭한 식감을 주는 것으로도 유명합니다.

요점: 라드는 부분 경화유를 함유할 수 있는 쇼트닝 제품보다 훨씬 더 건강한 옵션입니다.

6) 라드는 순하고 중성적인 풍미

때때로 우리는 음식에서 강하고 부담스러운 맛을 피하고 싶을 때가 있습니다.
대부분의 사람들은 문제가 없지만, 코코넛과 엑스트라 버진 올리브 오일이 음식에 줄 수 있는 약간의 뒷맛을 싫어하는 사람들도 있습니다.
라드는 매우 순하고 중성적인 풍미를 지니고 있으며 음식의 맛을 전혀 바꾸지 않습니다.
또한 라드로 조리한 음식은 맛이 좋습니다.

요점: 라드는 중성적인 풍미를 지니고 있어 음식의 풍미에 영향을 미치고 싶지 않을 때 튀김 요리에 사용하기에 좋습니다.

라드 건강 문제

지금까지 살펴본 바와 같이 라드를 요리용 지방으로 사용해야 하는 몇 가지 훌륭한 이유가 있습니다.
그러나 이 동물성 지방에 대해 사람들이 우려하는 몇 가지 우려 사항도 있습니다.

1) 영양소가 풍부하지 않은 고칼로리 공급원

라드는 고립된 지방 공급원으로서 영양소가 거의 없는 대신 칼로리가 높습니다.
라드는 한 스푼만 먹어도 115칼로리를 섭취할 수 있으므로 과용하기 쉽습니다(1).
하지만 이는 모든 식용 지방과 기름에 해당되는 사항이며 라드에만 해당되는 것은 아닙니다.
요점은 분리된 지방이 에너지 섭취의 상당 부분을 차지해서는 안 되며, 영양이 풍부한 식품을 통째로 섭취하는 것이 더 건강하다는 것입니다.
적당량의 라드를 요리용 지방으로 사용하시나요? 문제 없습니다.

요점: 모든 분리된 지방 공급원과 마찬가지로 라드는 칼로리 밀도는 높지만 영양소 밀도는 높지 않습니다.

2) 라드의 포화 지방은 문제가 될까?

수년 동안 포화 지방은 “동맥을 막는” 지방으로 나쁜 평판을 얻었습니다.
그러나 최근 포화 지방이 동맥을 막는 위험은 생각만큼 크지 않다는 증거가 속속 발표되고 있습니다.
예를 들어, 기존 증거에 대한 최근의 체계적인 검토에 따르면 포화 지방 섭취와 CVD 또는 모든 원인에 의한 사망률 사이에는 연관성이 없는 것으로 밝혀졌습니다(13, 14).
또한 단일 불포화 지방산, 특히 올레산이 라드의 주성분이라는 점도 지적할 가치가 있습니다.
이는 올리브와 아보카도에서 발견되는 것과 같은 지방입니다.

요점: 건강한 식단의 일환으로 포화지방을 적당히 섭취하는 것은 건강에 문제가 되지 않습니다.

3) 일부 라드는 선반 안정성을 위해 수소화 처리됩니다.

마지막으로, 매장 진열대에 있는 라드가 모두 같은 것은 아니라는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
일부 라드 제품은 100% 순수 돼지기름으로 만든 반면, 다른 라드 제품은 유통 안정성을 높이기 위해 수소화 과정을 거칩니다. 이러한 제품에는 일반적으로 몇 가지 추가 성분이 포함되어 있습니다.
첫째, 완전 수소화 동물성 지방은 부분 수소화(트랜스) 지방과 다르며, 해를 끼친다는 확실한 증거가 없습니다.
또한 이러한 수소화 라드 옵션은 더 저렴하고 유통기한이 더 깁니다.
그러나 일부 사람들은 순수하고 신선한 라드를 원래 상태로 구입하는 것을 선호할 수 있습니다.
이 경우 이 점을 염두에 두고 라벨을 주의 깊게 확인하는 것을 잊지 마세요.

요점: 라드의 저장 안정성을 높이기 위해 수소화 처리를 하는 경우도 있습니다.

라드의 일반적인 용도

라드의 가장 일반적인 용도는 다음과 같습니다.

튀김: 라드는 산화 안정성이 뛰어나고 가격이 저렴하기 때문에 튀김 요리에 적합합니다.

볶음 요리: 라드는 고온 요리에 적합하며 산화에 강합니다.

파이 크러스트와 다른 제빵 제품 만들기: 라드는 페이스트리 스타일의 제품에 바삭하고 바삭한 식감을 더하는 것으로 유명합니다.

스프레드로: 어떤 사람들은 버터를 사용하는 것과 같은 방식으로 라드를 사용하는 것을 좋아합니다.

주물 팬에 양념하기: 주물 팬에 양념을 할 때 좋은 선택입니다.

핵심: 라드는 다용도로 사용할 수 있는 지방이며, 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다.

마지막으로 한마디

라드는 전통적인 요리용 지방으로서 여러 가지 장점, 훌륭한 맛, 그리고 뛰어난 활용성을 제공합니다.
그러나 요리용 지방의 가장 중요한 측면은 고온에 노출되었을 때의 성능입니다.
긍정적인 측면을 살펴보면, 라드는 열 안정성 테스트를 통과했으며, 대부분의 식물성 기름보다 훨씬 적은 양의 산화 생성물을 생성합니다.
따라서 라드는 고온에서 튀길 때 건강한 지방 선택입니다.
열에 강한 조리용 지방에 대한 자세한 내용은 레드 팜 오일에 대한 리뷰를 참조하세요.

What Is Lard and Is It a Healthy Fat For Frying? - Nutrition Advance