영양관리사가 추천! 아마자케의 건강·미용 효과와 마시는 팁

쌀

영양관리사가 추천! 아마자케의 건강·미용 효과와 마시는 팁

Meat marketer 2025. 5. 2. 21:33

管理栄養士おすすめ！甘酒の健康・美容効果と、飲み方のコツ

연초의 하츠모데(初詣, 새해 첫 참배) 때 신사 등에서 자주 제공되는 것이 아마자케다. 평소에는 잘 마시지 않지만, 추운 계절에 자판기에서 따뜻한 아마자케가 판매되는 모습을 보면 나도 모르게 사버리게 되는 사람도 많을 것이다.
최근 장 건강을 중시하는 '장활(腸活)' 붐이 일면서 아마자케도 주목을 받기 시작했고, 식생활에 적극적으로 도입하는 사람도 늘고 있다.

아마자케의 어떤 점이 대단한지, 건강을 위해 계속 마시기 위한 요령이나 주의할 점 등을 소개한다.
또한 더운 계절일수록 챙겨 마셔야 할 이유—즉, 여름에야말로 아마자케! 천연 에너지 드링크, 마시는 링거라는 점도 강조된다. 설탕 없이 만드는 아마자케 레시피도 함께 소개하고 있다.

아마자케에는 종류가 있을까? 누룩 아마자케와 사케카스 아마자케의 차이

‘아마자케’라고 불리는 음료는 크게 두 가지 종류로 나뉜다.
두 종류 모두 주된 원료는 쌀과 쌀누룩이지만, 만드는 과정에 차이가 있다.

① 누룩 아마자케 (米麹甘酒)
※ ‘코우지(糀) 아마자케’라고도 표기된다.
쌀과 쌀누룩만을 사용한다. 가열한 쌀을 쌀누룩의 누룩균이 발효시키며, 쌀 전분이 누룩균에 의해 포도당으로 분해되어 설탕을 사용하지 않아도 자연스러운 단맛을 느낄 수 있는 아마자케다.
※ 제품에 따라 설탕이나 소금이 첨가된 경우도 있다.

② 사케카스 아마자케 (酒粕甘酒)
사케카스에 물을 더하고, 설탕 등으로 단맛을 추가하여 마시기 쉽게 만든 아마자케다.
사케카스는 일본주를 만들 때 생기는 부산물이다. 찐 쌀에 누룩균을 넣어 발효시키는 과정(이 부분까지는 누룩 아마자케와 같다)에, 다시 효모균을 넣어 쌀 속 당을 알코올로 바꾸면, 그것을 짜서 사케카스와 일본주로 분리하게 된다.

사케카스는 누룩균뿐만 아니라 효모균에 의한 발효도 거치기 때문에, 특유의 풍미와 술 향이 살아 있는 아마자케로 완성된다.
※ 사케카스 아마자케의 단맛은 설탕이나 기타 감미료에 의한 것이다.

아마자케는 임산부나 아이도 마실 수 있을까?

결론부터 말하자면, 누룩 아마자케라면 알코올이 포함되어 있지 않기 때문에 안심하고 마실 수 있다.

반면, 사케카스 아마자케는 원료인 사케카스에 알코올이 포함되어 있다. 일본 식품표준성분표 2020년판(제8개정판)에 따르면, 사케카스 100g당 알코올이 8.2g 함유되어 있으며, 이는 약 8% 정도의 알코올 함량에 해당한다.
아마자케로 만드는 과정에서 가열로 인해 대부분의 알코올이 증발하긴 하지만, 최종적으로도 약 1% 이하의 알코올이 남는 경우가 있어, 특히 임산부, 어린이, 알코올에 민감한 사람은 주의할 필요가 있다.

사케카스 아마자케의 경우, 원재료 표시란에 **‘酒粕(사케카스)’**라고 기재되어 있으므로 확인이 가능하다.
구입 시에는 원재료에 **‘쌀(米)’과 ‘쌀누룩(米麹 또는 米糀)’**이 적혀 있는 누룩 아마자케인지 확인하고 마시는 것이 좋다.
설탕이나 식염, 첨가물을 사용하지 않고, 자연스러운 단맛을 낸 아마자케를 추천한다.

아마자케는 영양가가 높고 장 건강에도 도움을 주기 때문에, 사실은 임산부나 어린이에게도 추천할 수 있는 음료다. 이에 대해서는 이후에 자세히 소개할 예정이다.

정월, 하츠모데 때 아마자케를 마시는 이유

평소에 아마자케를 마시는 습관이 없는 사람이라도, 하츠모데(새해 첫 참배) 때 신사에서 제공되는 아마자케를 한 번쯤 마셔본 적이 있는 사람도 있을 것이다.
정월에 신사 등에서 아마자케가 제공되는 이유에 대해 조사해 보았다.

아마자케는 특정한 날짜나 정해진 때에 마셔야 한다는 규칙은 없지만, 정월 하츠모데 때, 추운 날씨에 신사를 찾는 참배객들의 몸을 조금이라도 따뜻하게 해주고 싶다는 신사 측의 배려가 가장 큰 이유인 것으로 보인다.
아마자케는 걸쭉해서 식지 않기 쉽고, 빠르게 에너지를 보충할 수 있는 음료이기도 하여 그런 면에서도 합리적인 선택이라 할 수 있다.

또한 역사적으로는 『일본서기』에 아마자케의 원형이라 할 수 있는 **‘아마노타무사케(天甜酒)’**에 대한 기록이 있으며, 실제로 **신사의 제사 중 하나인 신찬제(新嘗祭)**에서 신에게 바쳐진 적도 있다고 한다.
쌀과 술은 예로부터 신에게 바치는 제물로 자주 쓰여 왔고, 이런 점도 아마자케가 신사에서 제공되는 이유 중 하나로 보인다.

아마자케의 영양 가치
문부과학성의 『일본 식품표준성분표 2020년판(제8개정판)』에는 누룩 아마자케만 등재되어 있으며, 사케카스 아마자케는 대형 제조업체에서 시판 중인 제품을 기준으로 일부 영양 정보를 참고하였다.
또한, 사케카스 아마자케의 원재료인 **사케카스(가공 전 고형 상태)**의 영양 성분도 함께 참고용으로 기재되어 있다.

주석:
사케카스 아마자케의 수치는 대형 제조사 제품의 홈페이지를 기준으로 일부 수치를 인용한 것이며, 수치가 불분명한 항목은 **“-”**로 표기함.
출처는 **문부과학성 『일본 식품표준성분표 2020년판(제8개정)』**임.

≪누룩 아마자케≫
누룩 아마자케는 누룩균의 효소에 의해 전분이 분해되어 일부는 포도당(=글루코스)이라는 단당류까지 분해되어 있기 때문에, 소화가 잘되고 에너지원으로 활용하기 쉬운 상태가 특징이다.
영양성분표에서는 보통 ‘탄수화물’(또는 당류) 항목에 다른 당류나 식이섬유와 함께 표시되기 때문에, 포도당만의 수치는 잘 나타나지 않지만, 누룩 아마자케의 단맛은 주로 포도당에서 비롯된다.

≪사케카스 아마자케≫
사케카스 아마자케는 알코올 발효 과정에서 대부분의 포도당이 소모되기 때문에, 이후에 **설탕(자당 = 스크로스)**이나 기타 감미료를 첨가하여 단맛을 낸다.
설탕(자당)은 포도당과 과당이라는 두 가지 단당류가 결합된 이당류이다.
포도당은 혈당치를 상승시키는 반면, 과당은 혈당을 크게 올리지 않는 대신 중성지방으로 축적되기 쉬운 특성이 있다.

≪누룩 아마자케, 사케카스 아마자케 공통≫
두 종류의 아마자케 모두 올리고당을 함유하고 있다. 올리고당은 장내 유익균(善玉菌)을 늘리고 장내 환경을 개선하는 효과가 있다.

단백질 함량은 많지는 않지만, 누룩균에 의한 발효를 거쳐 아미노산으로 분해되어 체내 흡수가 용이한 상태로 되어 있다.
또한 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다는 점도 특징이다.
아마자케 특유의 감칠맛 또한 이 아미노산에서 기인한다.

사케카스 아마자케의 경우, 세부적인 비타민·미네랄 수치는 명확히 표시되어 있지 않지만, 원재료인 사케카스의 성분을 보면, 누룩 아마자케와 마찬가지로 비타민 B군 등 영양소가 함유되어 있을 가능성이 높다.
비타민 B군은 대사의 보조효소로 작용하여 영양소를 효율적으로 에너지로 전환하는 데 도움을 주며, 피로 회복이나 피부 미용에도 효과가 기대된다.

아마자케는 건강에 좋은가? 그 이점은

아마자케가 건강에 좋다고 자주 이야기되는 이유는 무엇일까? 관리영양사인 필자가 추천하는 아마자케의 장점을 소개한다.

1. 장내 환경을 정돈 → 면역력 증진, 피부미용, 생활습관병 예방, 스트레스 완화 등 다양한 효과

아마자케는 우선 그 자체에 유익균인 **누룩균(麹菌)**이 사용되며, 여기에 더해 장내 유익균의 먹이가 되는 올리고당과 식이섬유도 포함되어 있어 장내 플로라를 정돈하는 효과가 있다.

장의 중요성은 다른 칼럼에서도 소개했지만, 장은 단순히 소화·흡수뿐 아니라 면역세포의 상당수가 존재하는 면역 기관이기도 하다.
장내 환경을 정돈하면 체내의 면역력을 최대로 끌어올릴 수 있고, 건강을 유지하거나 회복력을 높이는 데 도움이 된다.

반대로 장내 환경이 나빠지면 변비나 설사뿐 아니라 당뇨병, 고혈압, 지질대사 이상과 같은 생활습관병으로 이어지기도 하며, 피부 트러블, 노화, 대사 저하로 인한 체중 증가 등 미용적인 측면에서도 부정적인 영향을 준다.

또한 장은 뇌 다음으로 많은 신경세포가 존재하며, **‘제2의 뇌’**라고도 불린다. 장내 환경을 정돈하는 것은 스트레스 완화나 수면의 질 향상에도 도움이 된다.

최근 주목받고 있는 아마자케의 성분인 **레지스턴트 프로테인(저항성 단백질)**도 장내 환경 개선에 도움이 된다. 누룩 아마자케와 사케카스 아마자케 모두에 포함된 이 단백질은 **‘프로라민’**이라는 난소화성 단백질로, 분해되지 않고 소장까지 이동하여 수용성 식이섬유와 유사한 작용을 한다.
이는 과잉 지방 배출을 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다.

2. 강력한 항산화 작용 → 피부미용, 노화방지(안티에이징)에 효과적

누룩 아마자케와 사케카스 아마자케 모두에 포함된 **‘페룰산(ferulic acid)’**은 폴리페놀의 일종으로, 항염 작용, 강력한 자외선 흡수 작용, 멜라닌 생성 억제 작용 등이 있어, 미백·피부미용·노화방지 효과가 기대된다.
최근에는 치매 개선 및 생활습관병 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 늘고 있다.

또한 누룩 아마자케에 포함된 **‘엘고티오네인(ergothioneine)’**이라는 성분은 비타민 E의 약 7000배에 달하는 항산화력을 가진 것으로 알려져 있다.
엘고티오네인은 아미노산의 일종으로, 누룩균이나 버섯 등 일부 미생물만이 생성할 수 있는 성분이다. 이 역시 미용 및 노화방지 효과가 기대된다.

누룩 아마자케는 ‘마시는 미용액’이라고도 불리며, 피부 장벽 기능을 유지하는 세라마이드의 일종 ‘글루코실세라마이드’, 콜라겐과 히알루론산 생성을 촉진하는 ‘N-아세틸글루코사민’ 등도 포함되어 있다.

사케카스와 쌀누룩이 모두 포함된 아마자케를 지속적으로 마신 실험에서는 모공 축소나 눈 밑 다크서클 개선 등의 결과도 보고되었다.
즉, 아마자케는 건강뿐 아니라 미용에도 좋은 영향을 미친다.

아마자케의 단점과 주의할 점

좋은 점이 많은 아마자케지만, 단점도 존재한다.

가장 큰 단점은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다는 점이다.
누룩 아마자케에는 **포도당(단당류)**이, 사케카스 아마자케에는 **설탕(자당, 이당류)**이 포함되어 있으며, 이들은 흡수가 빠르고 에너지로 쉽게 전환되지만, 혈당을 빠르게 올릴 위험이 있다.

아마자케는 청량음료보다도 당질 함량이 높은 경우가 많고, 칼로리도 꽤 높다.
건강에 좋다고 해서 과도하게 마시면 오히려 건강에 해로울 수 있다.

특히 혈당 수치가 높은 사람이나 당뇨병 위험이 있는 사람은 주의해서 섭취할 필요가 있다.

또한, 사케카스 아마자케는 1% 이하의 알코올을 포함하고 있어, 알코올에 약한 사람, 아이, 임신 중인 여성, 운전 전 사람 등은 주의해야 한다.

그리고 아마자케라고 해서 모두 건강한 것은 아니며, 설탕·감미료·첨가물이 다량 들어간 제품도 많다.
건강을 위해서는 최대한 단순한 재료와 누룩의 장점이 살려진 제품을 고르는 것이 중요하다.

가장 좋은 방법은 좋은 쌀로 집에서 만든 수제 아마자케를 활용하는 것이다.

아마자케를 마시는 적절한 양과 타이밍

하루 중 언제 얼마나 마시면 좋을까?

시간대에 특별한 제한은 없다.
아침에 마시면 에너지 보충과 대사 촉진에 좋고,
낮에는 집중력 향상,
밤에는 피로 회복과 스트레스 완화, 릴렉스에 도움이 된다.

권장량은 **하루 100~~200ml (컵 반~~한 컵 정도)**다.
이 이상 많이 마시는 것은 피하는 것이 좋다.

또한, 다른 음식과의 탄수화물·당류 총량을 고려해
간식 대신 아마자케를 마시거나,
식사에서 탄수화물 섭취를 줄이는 등의 균형이 중요하다.

혈당 상승을 완화하는 식이섬유와 함께 섭취하거나,
적은 양을 나누어 마시는 방식도 추천된다.

특히 필자가 추천하는 활용법은,
요리나 제과에서 설탕이나 미림 대신 아마자케를 사용하는 것이다.
아마자케 특유의 감칠맛과 부드러운 풍미가 요리를 더욱 맛있게 만들어준다.
알갱이가 거슬린다면 핸드 블렌더로 곱게 갈아 사용하면 편리하다.

무엇보다 중요한 건, 조금씩이라도 매일 지속해서 섭취하는 것이다.

맺으며

아마자케에 사용되는 누룩균은 일본의 **‘국균(国菌)’**으로 지정되어 있을 정도로 중요하며,
간장이나 된장 등의 발효 식품 제조에도 빠질 수 없는 존재다.
그 중에서도 쌀에 누룩균을 번식시킨 **‘쌀누룩(米麹)’**은 일본인의 식생활에 없어서는 안 될 재료다.
쌀과 발효의 깊은 관계도 인상 깊다.

맛있는 쌀로 만든, 츠나기(ツナギ)에서 엄선한 아마자케도 함께 소개하고 있다.
매일 마시는 맛있는 아마자케 습관으로, 부드럽게 내 몸을 돌보자.

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