쇠고기로 활력 UP!
건강과 장수를 위한
고기에 대한 새로운 상식 (쇠고기 편)
~ 헬시 쇠고기 레시피 · 조리 후 영양 성분표 수록 ~
고기는 몸에 꼭 필요한
영양소를 풍부하게 함유한,
건강과 장수에 빠질 수 없는 식품입니다.
고기를 충분히 먹고
활력 넘치는 생활을 시작합시다!
전국식육사업협동조합연합회
alic (일본 농림수산성 산하 농림수산업진흥기구)
※ 헤이세이 26년도(2014년) 식육사업협동조합연합회 홍보사업 성과물
쇠고기의 영양과 기능
생명 유지에 빠질 수 없는, 지방!
에너지 원천, 60조 개 세포(막)의 재료,
뇌와 신경의 기능을 지원
지방은 에너지의 원천이자, 60조 개의 세포(막)의 재료로,
세포막의 형성에 관여하며 생명 유지에 빠질 수 없는 영양소입니다.
또한 지방은 혈류를 따라 이동하면서 정보를 전달하는 "지용성 비타민"을 비롯하여
"필수 지방산"의 역할도 하고 있어, 부족해지면 "피부 건조",
더 나아가 "기억력 저하"나 "우울증"이 생기기 쉬워집니다.
지방은 체온을 유지하고, 호르몬의 원료가 되는 등 신체를 조절하는 데에도 중요합니다.
체내에서 만들 수 없는 필수 지방산을 포함하여,
고기에 포함된 지방산을 균형 있게 섭취할 필요가 있습니다.
고기의 지방은
“건강의 큰 적!”이라는 건 옛날 상식!
지방이 많은 고기는 맛있지만,
"동물성 지방을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 올라가고 중성지방이 증가해, 비만이 되고,
동맥경화나 심장병 등 생활습관병을 유발하지 않을까?"
"건강이나 다이어트를 위해서는 고기를 피하는 것이 좋지 않을까?"
라고 믿고 있지는 않으신가요?
미국에서는 지방 섭취량이 줄고 있음에도 불구하고,
실제로는 탄수화물, 특히 당질 섭취량이 증가하면서 그에 비례해 비만도 급증하고 있습니다.
비만의 진짜 원인은 지방이나 단백질이 아니라,
탄수화물(당질) 섭취로 인해 인슐린이 과잉 분비되어
혈액 속의 여분의 포도당이 지방조직으로 운반되어
체지방으로 합성되면서 발생하는 것입니다.
즉, 탄수화물(당질)의 과도한 섭취에 주의해야 했던 것입니다.
세계 각국의 지방 섭취량과 평균 수명 간의 관계를 살펴보면,
지방 섭취량이 많은 나라일수록 수명이 길다는 사실이 나타납니다.
또한, 최근에는 체형이 작고 중성지방 수치가 높은 사람이
오히려 오래 산다는 점도 입증되고 있습니다.
세계 각국의 지방 소비량과 평균 수명의 관계
(世界各国の脂肪消費量と平均寿命の関係)
- 가로축(横軸):
1인당 1일 지방 소비량 (g)
(한 사람이 하루에 섭취하는 지방의 양을 나타냄. 예: 20g ~ 180g) - 세로축(縦軸):
평균 수명 (歳)
(남성의 평균 수명. 25세 ~ 75세 사이 범위) - 붉은 점들:
각 점은 137개국의 남성 지방 소비량과 평균 수명을 나타냄
(각 점 = 한 나라) - 파란 선:
지방 소비량과 평균 수명 사이의 회귀곡선(추세선)
다소 곡선을 그리는 형태로 나타나 있음 - 상단 표시:
일본(日本)의 위치를 붉은 표시로 강조함 - 하단 수치:
복수 상관계수(다중상관계수) γ = 0.78
→ 상관관계가 꽤 높은 편임을 나타냄
- 하루 지방 섭취량이 적정 수준까지 증가할수록 평균 수명도 증가하는 경향을 보임
- 그러나 130g 이상부터는 평균 수명이 오히려 감소하는 경향도 나타남 (역U자형 곡선)
- 일본은 지방 섭취가 비교적 적은 편이지만 평균 수명이 매우 높은 위치에 있음
- 이 그래프는 지방을 무조건 줄이기보다는 적절한 섭취가 오히려 장수에 도움이 될 수 있다는 것을 시사함
중성지방 수치와 사망 원인별 사망률 (中性脂肪レベルと原因別死亡率)
- 가로축 (X축):
→ 중성지방 수치 (mg/dL) 구간
남성과 여성 각각 다음과 같은 범주로 나뉨- 79 이하
- 80~119
- 120~149
- 150~199
- 200~299
- 300 이상
(여성은 79 이하부터 160까지 비슷한 구간)
- 세로축 (Y축):
→ 인구 10만 명당 연간 사망자 수 (연간死亡者数・10万人あたり)
최대 3,500명까지 표시됨
범례 (사망 원인별 색상):
| 회색 | 기타 (기타 원인) |
| 주황 | 외인 (사고 등 외부 요인) |
| 짙은 빨강 | 뇌혈관 질환 |
| 빨강 | 기타 순환기 질환 |
| 초록 | 허혈성 심장 질환 |
| 하늘색 | 호흡기계 질환 |
| 보라색 | 악성 신생물 (암) |
- **중성지방 수치가 가장 낮은 그룹(79 이하)**에서 남녀 모두 사망률이 가장 높음
- 중성지방 수치가 **적당히 높은 그룹(120
149, 140159)**에서 사망률이 가장 낮음 - 중성지방이 너무 낮거나 너무 높을 경우 사망률이 증가하는 경향이 있음 (역U자형 패턴)
- 암(보라색), 호흡기 질환(하늘색), 뇌혈관질환(빨강)의 비율 변화도 확인 가능함
- 중성지방 수치는 낮다고 무조건 좋은 것이 아니다.
- **적절한 중성지방 수치(120~149mg/dL 남성, 140~159mg/dL 여성)**가 가장 낮은 사망률을 보임
- 건강관리를 위해 균형 잡힌 지방 대사가 중요함을 시사
몸과 건강의 원천, 단백질!
혈액과 근육 등의 신체 구성 성분, 면역력 향상에 필수
매일 30분의 1이 갱신된다
인간이 살아가는 데 없어서는 안 될 영양소.
혈액과 근육, 장기 등을 구성하고 면역력을 높이는 역할도 하며, 부족하면 근육 기능이 떨어지고, 식욕이나 저항력이 저하되어 병에 걸리기 쉬워집니다.
신체 내에서는 하루에 체내 단백질의 약 30분의 1이 교체되며, 신체 기능과 건강 유지를 도모하고 있습니다.
이 단백질의 대사에 필요한 20종류의 아미노산 중에서도, 특히 체내에서 합성할 수 없는 9종류의 필수 아미노산 섭취가 반드시 필요합니다.
육류에는 필수 아미노산이 균형 있게 포함되어 있으며,
소화·흡수에 뛰어나다
육류의 단백질은, 이 식품에서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 풍부하고 균형 있게 포함하고 있으며, 또한 소화 흡수에 뛰어나 체내에서 효과적으로 작용합니다.
이러한 단백질의 질의 좋고 나쁨을 나타내는 지표로 "아미노산 스코어"가 있지만, 육류는 필수 아미노산의 균형이 매우 좋습니다.
식물성 단백질의 예인 밀은 42점입니다. 식물성에 비해, 육류 단백질은 소화·흡수에 뛰어나고, 기능성도 뛰어납니다.
소고기와 식빵의 아미노산가(아미노산 점수)
- 붉은 선: 소고기
- 파란 선: 식빵
이 그래프는 9가지 필수 아미노산(이소류신, 로이신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘)의 균형을 100점 만점으로 나타낸 거야.
아미노산 스코어
- 소고기 단백질: 100
- 밀 단백질(식빵): 42
42% 분량만 체내 단백질 합성에 사용될 수 있다.
붉은 박스 문구:
牛肉は、良質なたんぱく質の供給源である！
→ 소고기는 양질의 단백질 공급원이다!
하단 각주:
※ 아미노산 스코어는 필수 아미노산의 균형이 좋은지를 나타내는 값이며, 단백질의 질을 결정합니다.
9가지 필수 아미노산 (Essential Amino Acids)
| 1. 이소류신 (Isoleucine) | イソロイシン | 근육 회복, 혈당 조절, 에너지 공급 |
| 2. 로이신 (Leucine) | ロイシン | 근육 단백질 합성 촉진, 성장과 회복 |
| 3. 리신 (Lysine) | リジン | 면역 강화, 콜라겐 형성, 칼슘 흡수 보조 |
| 4. 메티오닌 (Methionine) | メチオニン | 간 해독, 항산화 작용, 지방 대사 |
| 5. 페닐알라닌 (Phenylalanine) | フェニルアラニン | 신경전달물질 전구체, 집중력 향상 |
| 6. 트레오닌 (Threonine) | スレオニン | 피부와 결합조직 유지, 면역 기능 |
| 7. 트립토판 (Tryptophan) | トリプトファン | 세로토닌·멜라토닌 생성, 기분 안정 |
| 8. 발린 (Valine) | バリン | 근육 성장, 에너지 공급, 피로 회복 |
| 9. 히스티딘 (Histidine) | ヒスチジン | 성장기 아동 필수, 조직 수복, 헤모글로빈 합성 |
다양한 아미노산과 그 생체 조절 기능
아미노산은, 체내 단백질을 만드는 중요한 역할뿐만 아니라,
신체 상태 유지와 질병 예방 등 다양한 생체 조절 기능을 가지고 있습니다.
아주 적은 양이어도 강력한 파워, 비타민·미네랄!
생체 기능 유지에 필수적인 윤활제, 필요량은 미량이지만 부족하면 불균형의 원인
현재 알려진 20종류의 비타민 중, 인체 내에서 합성할 수 없어 섭취가 필요한 것은 13종이며, 각각 중요한 역할을 하고 있습니다. 한편, 미네랄은 뼈나 신체 조직을 구성하는 것뿐만 아니라, 몸의 균형을 조절하는 중요한 역할도 가지고 있습니다.
이러한 비타민과 미네랄이 부족하면, 원활하게 기능하지 못해 피로감, 식욕 부진 등으로 이어지는 불균형 상태를 초래하게 됩니다.
필요량은 극히 소량이지만, 윤활유처럼 생체 기능의 유지에 빠질 수 없는 영양소입니다.
고기는 비타민·미네랄이 풍부하게 포함되어 있음
고기에는, 에너지 대사에 필요한 비타민 B군, 피부와 점막의 기능을 건강하게 유지하는 비타민 A, 빈혈을 예방하는 철, 혈압을 낮추는 작용을 하는 칼륨 등 몸의 대사 및 생리 기능을 돕는 비타민·미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다.
또한, 고기에는 비타민의 산화를 억제하는 작용을 하는 성분도 있습니다.
야채류 등과 조합해, 식단의 레이어(층)를 두껍게 하여 내장에 포함된 비타민 A, B군 등 야채에는 부족한 비타민을 균형 있게 섭취함으로써 효과를 기대할 수 있습니다.
고기에 포함된 주요 비타민 종류와 기대되는 작용
| 비타민 A | 야맹증, 안구 건조증을 예방 / 피부 및 점막의 각화를 방지 |
| 비타민 B₁ | 각기병 예방 / 신경 및 근육 기능을 정상적으로 유지 |
| 비타민 B₂ | 피부염 및 구내염 예방 |
| 비타민 B₆ | 피부염 및 신경장애 예방 |
| 비타민 B₁₂ | 빈혈 예방에 효과적이며 악성 빈혈 예방 |
| 비타민 C | 항산화 작용 / 세포를 활성화 |
| 엽산 | 비타민 B군의 하나로, 부족하면 적혈구 생성 장애나 거대적아구성빈혈을 일으킴 |
아직 더 있다! 소고기의 영양과 기능!!
우울증 예방, 뇌 건강 유지
뇌 안에서 신경전달물질인 세로토닌은 감정의 안정을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 부족하면 감정에 브레이크가 잘 걸리지 않아 중독이나 우울증으로 이어지기 쉬운 것으로 알려져 있다.
소고기의 붉은 살에는 뇌의 세로토닌 생성을 돕는 필수 아미노산인 트립토판이 풍부하게 함유되어 있어, 신경 기능을 향상시키고 우울증 예방에 도움이 된다.
또한, 지방산의 일종인 아라키돈산도 뇌의 세포막에 많이 포함되어 있으며, 학습 능력과 기억력 등 뇌의 기능에 중요한 역할을 하며, 치매 예방에 빠질 수 없는 영양소이다.
60세를 지나면 이 양이 줄어들기 때문에, 뇌를 젊게 유지하기 위해 노년층에게 필요한 영양소라고 할 수 있다.
식품 100g당 트립토판 함량
| 돼지고기 붉은 살 (豚赤身) | 0.24 g |
| 소고기 붉은 살 (牛赤身) | 0.21 g |
| 생 메밀 (生そば) | 0.12 g |
| 두부 (豆腐) | 0.10 g |
| 식빵 (食パン) | 0.096 g |
| 쌀 (米) | 0.095 g |
| 강낭콩 (いんげん豆) | 0.023 g |
| 고구마 (さつまいも) | 0.015 g |
- 돼지고기와 소고기 붉은 살에 트립토판이 가장 많이 포함되어 있음.
- 트립토판은 뇌에서 세로토닌 생성을 돕는 아미노산으로, 기분 안정, 우울증 예방 등에 중요함.
- 식물성 식품보다 육류가 훨씬 풍부한 공급원임을 강조하고 있음.
트립토판이란?
정의: 필수 아미노산으로, 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 주요 역할: 세로토닌(행복 호르몬) 생성의 원료 → 기분 안정, 스트레스 완화, 수면 유도 멜라토닌 생성 → 수면 리듬 조절 뇌 기능 유지 및 우울증 예방에 관여
트립토판이 풍부한 식품
동물성 식품: 돼지고기, 소고기 (특히 적색육) 계란, 치즈, 우유, 생선 식물성 식품: 대두, 두부, 바나나, 견과류, 해바라기씨 등 하지만 흡수율은 동물성 식품이 훨씬 우수
트립토판의 섭취 효과
우울감 완화: 세로토닌 증가로 기분 안정
불면증 개선: 멜라토닌 전구체 역할
뇌 건강 유지: 기억력, 학습력 향상에 기여
식욕 조절: 신경전달물질 조절 기능
트립토판 섭취 시 주의점
단독으로 섭취해도 효과가 제한적입니다. 트립토판은 탄수화물과 함께 섭취해야 뇌로의 흡수가 원활해져 세로토닌 생성에 효과적입니다.
지방 연소로 다이어트 효과
소고기 붉은 살에 포함된 카르니틴은 식사로 섭취한 지방이나 체내의 잉여 지방의 분해를 촉진하고, 에너지로 전환시키는 작용이 있습니다.
또한, 필수 아미노산인 로이신은 운동 시에 근육의 분해를 억제하고, 반대로 근육의 합성을 촉진하는 작용이 있어, 운동 능력 향상과 함께 기초대사량이 증가함으로써 살이 잘 찌지 않는 몸 만들기에 도움이 됩니다.
- 단위: 식품 100g당 카르니틴 함량 (mg)
| 소고기 | 131 |
| 돼지고기 | 70 |
| 닭고기 | 33 |
| 우유 | 3.5 |
| 참치(마구로) | 4.5 |
| 꽁치(산마) | 17 |
| 시금치・당근・감자 (야채류) | 0 |
- 소고기가 카르니틴 함량이 가장 높음 (131mg/100g).
- 돼지고기와 닭고기에도 상당량 포함되어 있음.
- 우유나 생선, 특히 채소는 거의 포함되어 있지 않음.
카르니틴은 지방 연소와 에너지 생성에 중요한 역할을 하므로, 다이어트 및 체력 증진에 관심 있는 사람들에게 소고기가 특히 좋은 공급원임을 시사합니다.
카르니틴이란?
정의: 아미노산 유래 화합물 (라이신과 메티오닌에서 유래) 역할: 지방산을 미토콘드리아로 운반 체내 지방을 연소시켜 에너지로 전환 체지방 감량과 지구력 향상에 기여
주의할 점
과다 복용 시: 메스꺼움, 설사, 체취 변화(특유의 냄새) 유발 가능
권장량: 일반적인 식사를 하는 성인은 식품을 통해 충분히 섭취 가능
보충제는 운동선수, 다이어트 중인 사람에게 선택적으로 사용
실험 개요
- 대상: 18~30세 실험자 12명
- 섭취량: L-카르니틴 3g/일 × 10일간 복용
- 측정 방식: 라벨링된 유리지방산 섭취 → 호흡 중 발생한 이산화탄소 측정 → 지방 연소량 추정
- Y축 (세로축): 지방 연소로 인해 발생한 이산화탄소량 (CO₂)
- X축 (가로축): 지방 섭취 후 경과 시간 (시간 단위, 최대 14시간)
- 빨간선: L-카르니틴 섭취 후
- 파란선: L-카르니틴 섭취 전
- L-카르니틴 섭취 후, 지방 섭취 3~6시간 사이 지방 연소량이 명확히 증가함
- 최대 약 15~20% 정도 증가된 이산화탄소 발생량을 통해 지방 연소량 증가 확인
- 12시간 이후에는 연소량 차이가 점차 줄어듦
- 오른쪽 주석:
- "지방 연소량에 유의미한 차이가 인정되었다."
여성의 고민인 빈혈을 예방
소고기의 살코기나 간에 포함된 철분은 시금치 등의 채소에 들어 있는 철분에 비해, 헴철이라는 분자 구조를 하고 있기 때문에 흡수율이 2~10배 높아, 젊은 여성에게 많은 철결핍성 빈혈의 예방에 도움이 됩니다.
재조명되는 콜레스테롤의 역할
지금까지 콜레스테롤 수치는 낮은 것이 좋다고 여겨졌지만, 다양한 조사 등을 통해 너무 낮으면 뇌졸중이 일어나기 쉬운 것으로 밝혀졌습니다.
소고기에 포함된 콜레스테롤(지질)은 모든 세포의 세포막 구성 성분으로, 뇌 건강에도 매우 중요합니다.
콜레스테롤 수치가 낮을수록 우울증에 걸리기 쉽고, 우울증과 관련이 깊은 자살 위험도 높아지며, 고령자의 사망률도 높다는 것이 밝혀졌습니다.
뇌 기능을 유지하고 장수하기 위해서도, 콜레스테롤을 적절히 포함한 소고기를 적극적으로 섭취할 필요가 있는 것 같습니다.
콜레스테롤과 우울증의 관계
- 세로축(왼쪽): 우울증의 비율 (%)
- 가로축(아래): 혈중 콜레스테롤 수치 (mg/100 mL)
- <160 mg/100 mL: 우울증 비율 약 16%
- 160 mg/100 mL: 우울증 비율 약 6%
- 조사 지역: 캘리포니아주 Rancho Bernardo 군
- 조사 연도: 1985~1987년
- 대상: 70세 이상의 백인 남성
참고 문헌:
(R.E. Morgan 외, Lancet 341; 75, 1993)
혈중 콜레스테롤 수치가 낮은 사람(<160mg/100mL)은 높은 사람에 비해 우울증 발생률이 약 3배가량 높다는 조사 결과를 보여줍니다.
콜레스테롤 수치와 자살 위험
- 세로축 (왼쪽): 자살의 위험률
- 가로축 (아래): 혈중 콜레스테롤 수치 (mg/dL 기준)
- 178 mg/dL 이하:
- 자살 위험률 3.1배
- 매우 높음
- 178–230 mg/dL 사이:
- 자살 위험률 1.0배 (기준치)
- 230 mg/dL 이상:
- 자살 위험률 1.2배
- (※ 유의미한 차이 없음으로 표시됨)
- 조사 대상:
- 파리 거주 남성 6,393명
- 연령: 43–52세
- 출처:
Zureik, M. et al.
British Medical Journal (BMJ) 313:649, 1996
콜레스테롤 수치가 너무 낮은 경우(178mg/dL 이하),
자살 위험률이 기준 대비 약 3배 이상 높다는 연구 결과입니다.
반대로 수치가 **높은 경우(230 이상)**는 오히려 유의미한 차이가 없습니다.
노인일수록 동물성 단백질이 필요하다
나이를 먹으면 담백한 음식을 먹는 것이 좋다고 생각하는 사람이 많지만,
장수하는 사람은 나이가 들어도 동물성 식품을 줄이거나 지방을 제한하지 않는다는 데이터가 있습니다.
후생노동성의 연령별 영양 권장량에 따르면,
나이가 많을수록 섭취 에너지 중 단백질의 비율이 높아지고 있습니다.
단백질, 특히 고기와 같은 동물성 단백질의 섭취량을 줄이지 않는 것이
건강하게 장수하는 데 있어 매우 중요한 조건이라고 할 수 있습니다.
※ 출전:
(공재) 일본식육소비종합센터
「고기를 알면 납득이 간다」
「고기의 이것저것 미니백과」
「헬시 파트너 쇠고기의 매력」
「쇠고기 대사랑」
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