장수하는 노인들은 무엇을 먹고 있을까?

장수하는 노인들은 무엇을 먹고 있을까?

長生きしている高齢者は何を食べているか？

장수하는 노인들은 고기를 더 많이 먹는다.

 

나이가 들면서 고기나 생선보다 담백한 음식을 먹고 싶어지는 사람이 많을 것이다. 젊은 시절에는 몸이 성장하고 신진대사가 활발해 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋지만, 나이가 들면 단백질을 많이 섭취하지 않아도 된다고 생각하는 사람도 적지 않다.

하지만 사실 노인들은 건강수명을 늘리기 위해 단백질을 충분히 섭취해야 한다는 것을 짐작하게 하는 자료가 있다. 실제로 100세 이상 노인의 단백질 섭취량을 조사해 보면, 평균적인 일본인과 비교했을 때 남녀 모두 총 에너지량에서 단백질이 차지하는 비율이 높고, 그림 1・표 1과 같이 총 에너지량에서 동물성 단백질이 차지하는 비율이 높으며, 그림 2・표 2와 같이 총 단백질에서 동물성 단백질이 차지하는 비율이 높다는 것을 알 수 있습니다. 있습니다. 즉, 장수하는 노인들은 고기나 생선 등 동물성 단백질을 많이 섭취하고 있다는 것을 알 수 있다.

 

 

이 그래프는 **Shibata H. et al. (1992)**의 논문에서 인용된 자료로, 일본인의 **단백질 섭취 에너지 비율(%)**을 비교한 것입니다. 세 그룹 간의 비교를 통해 장수와 단백질 섭취의 상관관계를 시사합니다.

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📊 그래프 해석

그래프 제목:
タンパク質由来エネルギー量 / 総エネルギー量 (%)
(단백질 유래 에너지량 / 총 에너지량 비율)

세로축 (Y축):
단백질 유래 에너지의 비율 (%)

가로축 (X축):

• 平均的日本人 (평균적인 일본인) → 14.6%
• 100歳に達した人 - 男 (100세 도달한 사람 - 남성) → 16.0%
• 100歳に達した人 - 女 (100세 도달한 사람 - 여성) → 16.9%

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✅ 분석 요약

1. 100세 이상 장수자의 단백질 섭취 에너지 비율이 일반 일본인보다 높다.
   • 평균 일본인: 14.6%
   • 남성 센티네리언: 16.0%
   • 여성 센티네리언: 16.9%
2. 여성 장수자의 단백질 섭취 비율이 가장 높다, 이는 특히 고령 여성의 단백질 중요성을 시사한다.
3. 단백질은 근육 유지, 면역력 강화, 장기 기능 보호에 필수적인 에너지원이다.

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📌 시사점

• 단백질 섭취는 단순한 영양 보충을 넘어 ‘건강한 장수’를 위한 핵심 요소임을 이 연구는 뒷받침한다.
• 특히 고령자일수록 단백질 섭취량을 의식적으로 늘리는 것이 필요하다.
• 여성 고령자에게 단백질은 면역력 유지뿐 아니라 골격 및 체력 보호에도 매우 중요한 역할을 한다.

이 그래프는 Shibata H. et al. (1992)의 논문에서 발췌된 자료로, **단백질 섭취 중 동물성 단백질의 비율(%)**을 비교한 것이다. 대상은 일반 일본인과 100세 이상 장수자(남성, 여성)로 구분되어 있으며, 장수와 동물성 단백질 섭취의 상관관계를 보여준다.

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📊 그래프 해석

그래프 제목:
動物性タンパク量 / 総タンパク量 (%)
(동물성 단백질량 / 총 단백질량 비율)

세로축 (Y축):
동물성 단백질이 총 단백질 섭취량에서 차지하는 비율 (%)

가로축 (X축):

• 平均的日本人 (평균적인 일본인): 48.7%
• 100歳に達した人 - 男 (100세 이상 남성): 59.6%
• 100歳に達した人 - 女 (100세 이상 여성): 57.6%

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✅ 분석 요약

1. 100세 이상 장수자들의 동물성 단백질 섭취 비율이 일반 일본인보다 10% 이상 높다.
   • 일반 일본인: 48.7%
   • 장수 남성: 59.6% (+10.9%)
   • 장수 여성: 57.6% (+8.9%)
2. 남성 장수자 > 여성 장수자 > 평균 일본인 순으로 높은 수치를 보인다.
3. 이 수치는 장수자일수록 식물성보다 동물성 단백질을 더 많이 섭취하고 있음을 의미한다.

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📌 시사점

• 전통적으로 일본 식단은 식물성 위주였지만, 동물성 단백질의 섭취 증가가 건강한 노화와 장수에 기여할 수 있다는 사실을 뒷받침하는 자료다.
• 동물성 단백질은 근육 유지, 면역 기능, 회복력 강화에 더 효과적이며, 고령자일수록 이와 같은 기능성 단백질의 섭취가 더 중요하다.
• 특히 고기, 생선, 달걀, 유제품 등의 섭취가 건강 장수 식단의 핵심임을 시사한다.

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✅ 결론

이 그래프는 “동물성 단백질을 충분히 섭취하는 것이 건강한 장수와 관련이 깊다”는 강력한 증거다.
단백질의 양만큼이나 **질(quality)**이 중요하며, 고령자일수록 고기를 포함한 동물성 식품을 적극 섭취할 필요가 있다.

📚 참고문헌:
Shibata H. et al. Nutrition and Health 8: 165–175, 1992

 

 

고기를 먹는 것의 장점

단백질은 성장기 어린이에게는 몸을 만드는 영양소로서 필수적인 영양소이지만, 신체가 더 이상 성장하지 않는 성인에게도 중요한 영양소이다. 몸이 다 자란 사람도 전체 단백질 중 약 3%의 단백질(체중 70kg 남성의 경우 약 250g~300g의 단백질)이 매일 대사되어 교체되고 있다. 따라서 성장기 어린이뿐만 아니라 성장이 끝난 성인이나 노년층도 매일 단백질을 섭취하지 않으면 몸을 유지할 수 없다.

단백질은 두부 등에 함유된 식물성 단백질과 육류, 생선 등의 동물성 단백질이 있다. 그렇다면 단백질 섭취에 있어 두부나 생선이 아닌 고기를 먹는 것이 더 좋을까?

단백질은 그 구성 단위인 아미노산으로 분해된 후 체내에 흡수됩니다. 그리고 다시 우리 몸에 필요한 단백질로 재합성됩니다. 콩이나 생선에 비해 같은 포유류인 가축이 생물학적으로 인간과 더 가깝기 때문에 육류에 함유된 단백질의 형태도 비슷합니다. 즉, 단백질을 구성하는 아미노산의 구성이 비슷하기 때문에 가축의 육류에 포함된 단백질이 인체 내에서 가장 효율적으로 단백질로 재합성되는 것으로 알려져 있습니다.

또한 지방은 비만의 원인이 되기 때문에 건강에 좋지 않다고 생각하는 사람들이 많지만, 사실 지방도 장수를 위해서는 충분한 양을 섭취해야 한다고 알려져 있다. 실제로 동물성 지방과 식물성 지방을 거의 1:1의 비율로 섭취하는 것이 이상적이다. 이 점에서도 채소나 생선에 치우치지 말고 육류를 충분히 섭취해야 합니다2).

이 외에도 체내에서 효율적으로 합성되는 단백질의 대표주자로 혈중 알부민이 있는데, 혈중 알부민 농도가 낮을수록 면역력이 떨어지고 질병에 걸릴 확률이 높아져 수명이 짧아지는 것으로 알려져 있다.

 

노인이 고기를 먹는 것이 좋은 이유

왜 노인들이 고기를 먹는 것이 더 좋을까요? 현재 중년의 비만과 생활습관병과 달리 노인들 사이에서는 저영양증이 건강의 큰 문제 중 하나로 떠오르고 있다.

노인들은 감기를 앓다가 폐렴에 걸리고 폐렴으로 사망하는 경우가 많다. 노인 폐렴의 원인은 저영양으로 인한 면역력 저하가 원인으로 여겨지고 있다. 노인은 특히 단백질이 부족하기 쉽다. 단백질 영양 상태를 나타내는 혈중 알부민 수치가 낮은 사람의 비율은 노년층에서 연령이 증가함에 따라 현저하게 증가한다(그림 3). 따라서 저영양증을 해소하고 면역력을 높이기 위해서는 에너지 섭취를 늘리는 것뿐만 아니라 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 특히 많은 양을 먹을 수 없는 노년층은 단백질 섭취를 효율적으로 늘리기 위해 고기를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

이 그래프는 **저알부민혈증(혈중 알부민 수치 ≤ 3.5g/dl)**의 연령별 출현율을 나타낸 것으로, **성별(남성과 여성)**에 따라 구분되어 있다.

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📊 그래프 정보

제목:
低アルブミン値（≤3.5g/dl）の出現率
(저알부민 수치(≤ 3.5g/dl)의 출현율)

세로축 (Y축):

• 출현율 (%) – 저알부민 상태를 가진 사람의 비율

가로축 (X축):

• 연령대 (세):
  • 65–69세
  • 70–74세
  • 75–79세
  • 80–84세
  • 85–89세
  • 90세 이상

색상 구분:

• 파란색: 남성
• 분홍색: 여성

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✅ 그래프 해석

1. 연령이 높아질수록 저알부민 출현율이 증가
   • 65~69세에서는 거의 0%에 가까움
   • 85~89세: 남성 약 6%, 여성 약 4%
   • 90세 이상: 남성 약 17%, 여성 약 13%
2. 모든 연령대에서 남성이 여성보다 저알부민 출현율이 더 높음
   • 특히 고령층일수록 성별 차이가 커짐
   • 90세 이상에서는 약 4%p 차이가 남

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📌 알부민(Albumin)이란?

• 알부민은 간에서 생성되는 주요 혈장 단백질로, 영양 상태, 면역력, 염증 반응 등을 반영하는 중요한 지표
• 수치가 낮으면 영양 결핍, 면역력 저하, 감염 및 사망 위험 증가와 관련됨

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📌 시사점

• 고령자일수록, 특히 85세 이상에서 저알부민 위험이 급격히 증가
• 남성 고령자가 여성보다 더 높은 위험군임
• 이는 고령 남성의 단백질 섭취 부족 또는 대사 저하를 시사함
• **정기적인 단백질 섭취(특히 동물성 단백질)**로 혈중 알부민 수치를 유지하는 것이 중요

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✅ 결론

이 그래프는 고령일수록, 특히 90세 이상 남성의 영양 상태 관리가 매우 중요하다는 점을 강조한다.
알부민 수치를 낮추지 않기 위해서 꾸준한 단백질 섭취, 특히 흡수율이 높은 육류 단백질이 필요하다.

📌 즉, 고기를 먹는 것은 면역력을 높이는 것뿐만 아니라 노년기 건강 유지의 핵심 전략이다.

 

육류 섭취 시 주의사항3)

노인은 고기를 충분히 섭취하는 것이 좋지만, 신장 질환이 있는 사람은 단백질을 많이 먹으면 신장에 부담을 주어 신장 증상을 악화시킬 위험이 있다. 신장 기능이 저하되면 이를 되돌릴 수 없어 인공투석을 해야 할 수도 있습니다. 신장에 장애가 있는 경우, 의사나 영양사와 상의하여 적절한 양을 섭취하도록 한다.

또한 비만인 사람이나 혈중 지방이 높은 사람은 지방을 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않다. 지방을 너무 많이 섭취하지 않도록 살코기 등 지방이 적은 부위를 선택해 섭취하는 것이 좋다.

참고 문헌

1. Shibata H.etal.Nutrition and Health 8:165-175,1992
2. 제2회 일본인의 장수를 지탱하는 '건강한 식생활'에 관한 검토회 자료3 후생노동성(외부 사이트)(새 창이 열립니다)
3. 신장병 보존기의 분 식생활에 대하여 신장병에 대하여 일반사단법인 전국신장병협의회(전신협)(외부 사이트)(새로운 창이 열립니다)

 

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