쌀과 건강, 식생활

쌀과 건강, 식생활

お米と健康・食生活

 

쌀을 먹는 것은 건강의 원천

'몸이 자본'이라고 하는 것처럼 건강은 생활의 큰 기반이 됩니다. 건강 증진의 세 가지 원칙인 '영양', '운동', '휴양'이 있듯이 건강한 생활을 지속하기 위해서는 식사가 중요한 요소입니다.
우리 일본인의 식사는 다양화되고 있습니다. 그 속에서 '쌀'은 일본인에게 어떤 미래를 가져다줄까요? 그래서 쌀이 담당하는 일본인의 건강과 식생활의 미래에 대해 생각해 봅시다.
쌀에는 탄수화물, 단백질, 지질(이들은 에너지 생성 영양소라고 불립니다), 미네랄, 비타민 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.

 

 

쌀의 영양

• 탄수화물 (+식이섬유)
  77.6g
  - 뇌와 몸의 에너지
  - 장내 환경 개선, 혈당 상승 억제, 콜레스테롤 농도 감소
• 수분
  14.9g
• 단백질
  6.1g
  - 몸의 구성 성분, 에너지
• 지질 (지방)
  0.9g
  - 에너지, 세포막 및 호르몬의 재료
• 비타민・미네랄 등
  0.5g
  - 신체 기능 조절

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출처

문부과학성 「일본 식품 성분표 2020년판 (8차 개정)

 

쌀의 영양성분 중 70% 이상이 탄수화물로, 우리가 살아가는 데 필요한 에너지원이 된다. 탄수화물은 체내에서 소화되면 포도당이 되고, 포도당을 유일한 에너지원으로 하는 뇌와 신경계의 활동에도 도움을 줍니다. 건강하게 생활하고 일과 학업에 집중할 수 있는 에너지를 얻는다는 점에서도 중요한 영양소입니다.

단백질은 근육, 소화관, 내장, 혈액, 머리카락, 피부 등 신체 조직을 만들 뿐만 아니라 각종 호르몬과 효소, 항체가 되어 몸을 유지, 조절하고 몸을 움직이는 에너지가 되기도 한다.
지질이 적은 것도 쌀 영양의 큰 특징이라고 할 수 있다.

우리가 건강한 몸으로 활동하기 위해서는 몸을 만드는 단백질과 활동을 뒷받침하는 에너지가 필요합니다. 쌀은 에너지원인 탄수화물과 신체 구성 성분인 단백질을 모두 함유하고 있다는 점에서 매우 적합한 식품입니다.

최근 연구와 재배 방법의 고안으로 스트레스 해소와 수면의 질 향상, 혈압 상승을 억제하고 에너지 소비를 높이고 지질 대사를 촉진하여 비만과 당뇨병을 예방하고 알레르기 예방, 아토피 피부염 개선 등을 기대할 수 있는 아미노산의 일종인 '가바(GABA)'가 주목받고 있다. GABA: γ-아미노부티릴산)를 많이 함유한 쌀이나 발아현미와 같이 쌀이 본래 가지고 있는 기능을 강화한 쌀도 먹을 수 있게 되었다.

 

더 자세히 알고 싶으신 분은 여기를 클릭하세요.

NORICE NOLIFE (노라이스 노라이프 프로젝트)
'그렇구나! 쌀의 새로운 발견

• 뇌, 신장, 간, 장, 욕망에 작용한다! 5가지 최신 연구로 알아보는 쌀의 힘 【외부 링크】(외부 링크)

(외부 사이트로 이동합니다)

쌀의 기능성과 연구 성과 소개

• https://genmai-health.com/ [외부 링크] ( 외부 사이트로 이동합니다)

(외부 사이트로 이동합니다)

 

'쌀은 살이 찐다'는 것은 큰 오산?

우리 일본인의 식생활은 선택의 폭이 넓어지고 다양해지고 있으며, 1인당 쌀 소비량은 감소하고 있다. 최근에는 건강을 위해 쌀을 먹지 않는 사람도 있는 것 같은데, 정말 그럴까?
'쌀은 탄수화물이 많아서 살이 찐다'는 오해가 있다.
탄수화물은 당질과 식이섬유를 합친 총칭이다. 당질은 체내에서 에너지로 전환되는 중요한 영양소로 생명 유지에 꼭 필요한 영양소다. 사람이 살이 찌거나 빠지는 것은 에너지 섭취와 소비의 균형이 맞지 않아 발생하는 것이지, 탄수화물 때문에 살이 찌는 것이 아니다. 어떤 음식이든 섭취한 에너지가 소비량보다 많으면 체내에 지방으로 축적되기 쉽다. 섭취 에너지와 대사량의 균형이 중요한 것이지, 쌀을 먹으면 살이 찌는 것이 아닙니다.
쌀은 낱알로 섭취하기 때문에 잘 씹어 천천히 먹으면 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있다. 쌀은 포만감이 좋고, 지질이 적으며, 당질뿐만 아니라 식이섬유도 함유되어 있어 '체지방이 잘 생기지 않는다'는 장점도 있다는 것을 명심해야 합니다.

 

세계적으로도 건강한 '일본식 식생활'

후생노동성의 2022년 발표(2021 간이생명표 개황)에 따르면, 일본인의 평균 수명은 남성 81.47세, 여성 87.57세로 나타났다. 국제 비교에서도 일본인의 평균 수명은 세계적으로 높은 순위를 차지하고 있다.
그러나 평균 수명이 늘어난 것은 역사적으로 보면 아주 최근의 일. 1947년 평균 수명은 남성 50.06세, 여성 53.96세였다. 과거 일본에서는 뇌졸중 발병률이 높았는데, 지질과 단백질 부족, 염분 과다 등의 식습관이 그 원인 중 하나로 여겨지고 있다. 뇌혈관을 튼튼하게 유지하기 위해서는 일정량의 지질과 단백질이 필수적이다.
일본인의 수명이 급속도로 늘어난 것은 의료 환경의 발달 등 다양한 요인이 있지만, 지난 80여 년간의 식생활 변화로 육류와 계란 등 동물성 단백질과 지질의 섭취가 늘어난 것도 영향을 미쳤다고 한다.
이러한 식생활의 변화와 함께 인생을 살아온 세대의 비율이 높아진 것이 일본을 세계 최고의 장수국가로 끌어올린 것으로 생각되지만, 수명의 증가와 식생활의 변화를 살펴보면 1975년(쇼와 50년) 무렵에는 많은 사람들이 쌀을 주식으로 하고 주-부식 외에 적당히 우유, 유제품, 과일을 첨가하는 식습관으로 바뀌었다. 우유와 유제품, 과일을 적절히 섭취하는 균형 잡힌 식생활은 '일본식 식생활'이라고 불리고 있다.
일본의 식단에는 일汁三菜(일汁三菜)라는 식단이 있다. 밥(쌀)을 '주식'으로 하여 고기, 생선, 콩 제품을 주재료로 하는 '주채', 된장국 등의 '국물', 채소, 해조류, 버섯류, 감자류를 주재료로 하는 '부채', '부반찬'으로 구성된 균형 잡힌 식단입니다.

농림수산성 '일본식 식생활' 추천(입문편) 책자에서 발췌

 

「일본식 식생활」은 쌀밥을 중심으로,
생선, 고기, 우유·유제품, 채소, 해조류, 콩류, 과일, 차 등
다양한 반찬을 조합하여, 영양 균형도 뛰어난 식생활입니다.

주식

밥은 여러 메뉴와 잘 어울리는 주식입니다.
소화도 천천히 이루어지며, 포만감이 오래갑니다.

부식

채소, 버섯, 해조류, 감자 등을 재료로 한 요리.
주식의 영양소를 보완하는 영양소가 포함되어 있습니다.
대체로 부족하기 쉬우니 주의하세요!
외식할 때나 반찬을 살 때에도, 야채 반찬 한 가지를 더 추가합시다.

주찬

고기, 생선, 대두 등을 주재료로 한 요리.
주로 신체를 만드는 데 필요한 영양소가 포함되어 있습니다.

【기름과 소금 섭취에 주의!】
주찬은 식사의 주요 구성원이지만,
기름 사용을 줄이고, 과도한 염분 섭취에 주의합시다.

우유·유제품

간식이나 식후 디저트로,
하루 중 어느 때라도 섭취합시다.

과일

제철 과일로 계절감을 더해보세요.

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어!? 이렇게나 많은 준비가 어려울까!?
그렇지 않아요. 외식할 때나
반찬이나 도시락을 살 때에도 응용할 수 있어요.

 

세계 최고의 장수국이 된 이유 중 하나로 꼽히는 일본식 식생활은 해외에서도 널리 알려지게 되었다. '일식'은 건강한 식단으로 알려져 있지만, 영양학적으로도 그 근거가 있습니다.

식생활에 필수적인 '에너지 생성 영양소'
단백질(P), 지질(F), 탄수화물(C)의 섭취 균형 비교

 

 

일본 (2005년)

• P (단백질): 13.1
• F (지방): 28.9
• C (탄수화물): 58.0

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미국 (2003년)

• P (단백질): 12.2
• F (지방): 37.2
• C (탄수화물): 50.5

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프랑스 (2003년)

• P (단백질): 12.9
• F (지방): 41.8
• C (탄수화물): 45.3

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설명

이미지는 일본, 미국, 프랑스의 식단 구성비(단백질, 지방, 탄수화물 비율)를 나타낸 삼각형 그래프입니다.
각 나라는 다음과 같은 특징을 보입니다:

1. 일본: 탄수화물의 비율이 가장 높음.
2. 미국: 지방의 비율이 상대적으로 높음.
3. 프랑스: 지방과 탄수화물이 비슷한 비율로 구성됨.

P : 단백질(Protein) F : 지질(Fat) C : 탄수화물(Carbohydrate)
농림수산성 자료 출처

일본인에게 이상적인 에너지 생산 영양소의 균형은 단백질(Protein) 13~20%, 지방(Fat) 20~30%, 탄수화물(Carbohydrate) 50~65%로 알려져 있다. 서양식 식단은 지질이 과잉인 경우가 많다. 반면, 쌀을 중심으로 한 일본식 식단은 PFC의 균형이 잘 잡혀 있음을 알 수 있다. 쌀은 영양 균형 잡힌 식단에서 중요한 역할을 하고 있는 것입니다.

 

일본인의 식생활 변화

농림수산성의 '식육에 관한 의식 보고서(2022년 3월)'에 따르면, 20세 이상 남녀 약 5천 명에게 평소 건강한 식생활을 실천하기 위해 노력하고 있는지를 물은 결과, '노력하고 있다'고 응답한 비율은 75.4%였다.

실제로 주식, 주전부리, 반찬 3가지를 골고루 먹는 날이 하루에 2회 이상 있는 날이 일주일에 몇 일인지 물었다,

'거의 매일'이 37.7%, '일주일에 4~5일'이 25.8%, '일주일에 2~3일'이 24.1%, '거의 없다'가 11.6%로 나타났다.

젊은 세대(20~39세)는 '거의 매일'이 29.8%, '주 4~5일'이 21.6%, '주 2~3일'이 29.2%, '거의 안 한다'가 19.1%로 나타났다.

건강한 식습관을 지향하고 있지만, 실제로는 이상적인 식습관을 실천하지 못하고 있는 것으로 보인다. 그렇다면 최근 일본인의 영양 섭취 상황은 어떻게 변화했을까?

후생노동성의 '2018년 국민건강영양조사보고서'를 참고하여 산출한 에너지 생산 영양소 구성비 추이(도표 1)를 보면, 1950년에는 탄수화물 79.3%, 단백질 13.0%, 지질 7.7%였다. 1970년에는 탄수화물 67.1%, 단백질 14.0%, 지질 18.9%, 1990년에는 탄수화물 56.8%, 단백질 14.8%, 지질 28.3%로 나타났다.

탄수화물은 크게 감소하고 단백질이 증가, 특히 지질의 증가 비율이 큰 것을 알 수 있다. 식생활이 풍요로워진 반면, 최근 식생활의 서구화로 인해 생활습관병이 증가하고 있는 상황은 식생활의 변화와 관련이 있다고 볼 수 있습니다.

섭취 에너지의 영양소별 구성비 추이 (도표 1)

자료 : 보건복지부 「해연국국민건강영양조사보고서」에서 산출

 

 

1950년 (쇼와 25년)

• 탄수화물 (炭水化物): 79.3%
• 단백질 (たんぱく質): 13.0%
• 지질 (脂質): 7.7%

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1970년 (쇼와 45년)

• 탄수화물 (炭水化物): 67.1%
• 단백질 (たんぱく質): 14.0%
• 지질 (脂質): 18.9%

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2018년 (헤이세이 30년)

• 탄수화물 (炭水化物): 56.8%
• 단백질 (たんぱく質): 14.8%
• 지질 (脂質): 28.3%

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설명

이 그래프는 일본 식단의 구성 비율이 시간에 따라 어떻게 변화했는지를 나타냅니다.

1. 1950년: 탄수화물의 비율이 압도적으로 높았고, 지방 비율이 낮았습니다.
2. 1970년: 탄수화물 비율이 감소하고 지방 비율이 증가하기 시작했습니다.
3. 2018년: 탄수화물 비율이 계속 감소하고, 지방 비율은 크게 증가하며 단백질 비율은 소폭 상승했습니다.

일본 식단의 변화는 지방 섭취 증가와 탄수화물 섭취 감소로 특징지을 수 있습니다.

 

쌀의 당질

당질은 우리가 살아가는데 있어 중요한 영양소이다. 우리 몸은 음식으로 섭취한 각종 당질을 포도당으로 전환해 에너지를 생산하고 생명 유지와 신체 활동에 이용한다. 포도당을 세포 내로 흡수해 에너지로 전환시켜 혈당을 낮추는 역할을 하는 호르몬이 인슐린이다.
급격하게 혈당이 상승하면 인슐린이 평소보다 더 많이 분비되고, 사용하지 못한 포도당에 대해 과잉 분비된 인슐린의 작용으로 체지방으로 축적된다. 혈당 상승을 완만하게 하고 인슐린의 과잉 분비를 억제하는 식습관을 가지면 지방 축적을 억제할 수 있다.

흔히 탄수화물과 당질을 같은 것으로 생각하기 쉽지만, 이는 조금 다르다. '탄수화물'은 당질과 식이섬유를 합친 것을 말합니다. 또한 포도당, 과당, 맥아당, 꿀, 설탕의 주성분인 자당 등의 '당류'와 올리고당, 전분 등의 '당질'은 성질이 다릅니다. 전분은 포도당으로 분해되는 과정을 거쳐 체내로 흡수되기 때문에 포도당보다 소화 흡수 속도가 느리다.

또한 탄수화물로 분류되는 식이섬유는 체내에서 소화 흡수되지 않고 지질, 당, 나트륨 등을 흡착해 체외로 배출하는 작용을 한다. 식이섬유는 채소, 해조류뿐만 아니라 곡류, 콩류에도 많이 함유되어 있다. 현미가 식이섬유가 많은 것으로 잘 알려져 있지만, 백미에도 어느 정도 함유되어 있다.

식이섬유가 함유된 만큼 쌀의 당질은 혈당 상승이 완만하다.
현대 일본인의 식생활은 식이섬유 섭취량이 부족하다고 알려져 있다. 쌀은 식이섬유 공급원으로서의 역할도 있기 때문에 쌀을 적게 먹으면 식이섬유 섭취량도 줄어든다는 것을 염두에 두어야 한다.

또한, 쌀의 전분에는 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 저항성 전분은 난소화성 전분으로 소장에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 도달하는 전분을 말한다. 갓 지은 밥에도 포함되어 있지만, 일단 식으면 저항성 전분은 증가하는 것으로 알려져 있다.

따라서 쌀의 전분 당질은 당류와는 성질이 다른 것으로 인식해야 합니다. 혈당 조절이 필요한 경우 주치의나 영양사와 상의하여 균형 잡힌 조합으로 적정량을 잘 씹어 먹는 등 먹는 방법에 신경을 쓰면 건강한 식생활에 쌀이 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 탄수화물
   • 식이섬유
2. 당질
   • 다당류, 당알코올, 기타
3. 당류
   • 단당류, 이당류

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설명

이 그림은 탄수화물의 구성 요소를 계층적으로 나타낸 것입니다.

1. 탄수화물은 식이섬유와 당질로 나눌 수 있습니다.
2. 당질은 다당류, 당알코올 및 기타 물질을 포함합니다.
3. 당류는 단당류와 이당류로 구성됩니다.

쌀의 단백질

우리 몸은 매일 에너지를 소비하고 있다. 소비되는 에너지에는 생명 유지에 필요한 기초대사량, 운동이나 일상생활에서 소비하는 신체 활동량, 식사를 하고 대사하면서 발생하는 식사 유발성 열 생산이 있다. 기초대사량은 소비 에너지량의 약 60%를 차지하기 때문에 기초대사량이 많을수록 소비 에너지도 커진다. 기초대사량은 근육량에 비례합니다. 근육량이 많을수록 에너지 소비는 증가하게 됩니다. 근육을 만드는 단백질은 육류, 생선, 달걀, 콩 제품 등에 많이 함유되어 있다.

쌀에도 단백질이 함유되어 있는데, 백미 100g에 함유된 단백질은 6.1g이다. 얼핏 보면 적은 양으로 보이지만, 쌀밥 2공기로 섭취할 수 있는 단백질은 17.5g에 달한다. 연어 한 토막의 단백질은 18.0g이니 그 양이 의외로 많다는 것을 알 수 있습니다.

고기나 생선 등 동물성 단백질만 섭취하려다 보면 지방 섭취량이 많아져 에너지 섭취가 과다해지기 쉽다. 에너지 섭취량을 줄이기 위해 밥을 줄인다고 해서 과잉 섭취된 지질을 줄일 수 있는 것은 아닙니다. 또한 필요 이상으로 식사량을 줄여 에너지 섭취가 부족해지면 기초대사량이나 식이유발열량까지 감소시킬 수 있습니다.
이런 점에서 쌀을 먹는 것이 단백질 섭취의 중요한 원천임을 알 수 있습니다.

단백질 점수(아미노산 점수*)로 보면 육류, 생선, 달걀이 100점이라면 쌀의 단백질은 65점입니다. 하지만 쌀의 단백질은 콩 제품과 함께 먹으면 100점으로 바꿀 수 있다. 된장국이나 낫토 등 콩 제품을 함께 먹으면 쌀의 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 이상적인 식단이 되는 것이다. 앞서 살펴본 '에너지 생성 영양소 구성 비율 추이'(그림 1)에 주목해 보자.

• *아미노산 점수: 식품의 단백질 영양가를 판단하는 평가법 중 하나로, 단백질을 만드는 20가지 아미노산 중 체내에서 합성할 수 없는 9가지 '필수 아미노산'의 함량(인체가 원하는 양 대비), 모든 필수 아미노산이 균형 있게 함유되어 있는지를 측정하는 지표. 위한 지표.
  
  

동물성 단백질 섭취량이 증가하고 있음에도 불구하고, 단백질 섭취 비율은 그다지 큰 증가를 보이지 않고 있다. 쌀의 섭취량이 감소한 배경을 보면, 과거 일본인은 콩류뿐만 아니라 쌀에서도 많은 단백질을 섭취했음을 알 수 있습니다.

쌀을 통한 단백질 섭취를 잘 활용하면 과잉된 지질을 억제할 수 있습니다. 쌀을 발견함으로써 일본인의 건강 유지 증진에도 기대할 수 있을 것 같습니다.
또한 앞으로 다가올 식량 문제에서도 일본인의 단백질 섭취 수단으로서 쌀이 차지하는 역할이 커질지도 모릅니다.

단백질량과 지질량 비교(도표 2)

자료: 후생노동성 「일본 식품성분표 2020년도판(제8개정)」자료: 일본 후생노동성

• 밥 2공기: 단백질 함량은 17.5g, 지방 함량은 매우 낮음(0.6g).
• 연어 1토막: 단백질 함량은 18.0g, 지방 함량은 3.2g으로 적당히 포함.
• 돼지 로스 100g: 단백질 함량은 가장 높은 19.3g, 지방 함량도 높음(19.2g).

이 표는 다양한 식품의 단백질 및 지방 함량을 비교한 자료입니다.

 

장내 환경과 면역력, 그리고 쌀의 효능

장내 환경이 건강 형성에 큰 영향을 미친다는 것은 널리 알려져 있습니다. 배변은 장의 연동운동에 의해 몸에 필요 없는 것이 밀려나와 배출되는 과정에서 일어난다. 그 양은 식사 내용이나 식사량, 생활 리듬 등에 따라 달라지기 쉬운데, 식이섬유와 수분량과 관련이 있다. 쌀에는 식이섬유와 수분이 함유되어 있으며, 난소화성 전분(저항성 전분)이 포함되어 있다.

식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 증식을 도와 장내 환경을 개선한다.
또한 장내에는 면역세포가 많이 모여 있기 때문에 장내 환경을 개선하는 것은 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 또한 쌀은 입자가 굵어 빵이나 면류에 비해 잘 씹을 수 있다.

음식을 잘 씹어 삼키면 자율신경 반사에 의해 장의 연동운동이 자극되어 배변이 원활해진다.
탄수화물은 효율적인 에너지원으로 체온을 만들어내는 역할을 한다. 체온이 1도 떨어지면 면역을 담당하는 백혈구의 기능이 30% 떨어진다고 한다. 쌀은 체온을 만들어내는 에너지원으로서도 면역력에 중요한 역할을 한다.

 

쌀 중심의 식단과 건강수명

평균수명 대비 건강수명이라는 말을 들어보셨나요? 건강상의 문제로 인해 일상생활에 지장이 없는 기간으로 정의됩니다. 일본은 장수국가가 되었지만 생활습관병이 증가했습니다. 쌀을 먹는 것이 생활습관병 예방에 어떻게 도움이 될까요? 일본인의 식생활 변화를 '에너지 생산 영양소 구성비 추이'(도표 1)를 보면 지질 섭취 비율이 증가하고 있습니다.

쌀을 중심으로 한 일식은 일본인이 부족하기 쉬운 채소, 콩류, 생선 등을 섭취하기 쉬우며, 주식인 쌀은 지질이 적은 식품입니다. 밥과 함께 채소, 버섯, 해조류 등의 재료를 듬뿍 넣은 된장국을 함께 먹으면 비타민, 미네랄, 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다.

일본인의 '이상적인 에너지 생성 영양소 비율'(그림 3)은 탄수화물 50~65%, 단백질 13~20%(※50~64세는 14~20%, 65세 이상은 15~20%), 지질은 20~30%로 알려져 있다. 알기 쉽게 탄수화물 60%, 단백질 15%, 지질 25%로 생각하면 '밥 60%, 주-부식 40%'가 이상적인 식사의 기준이라고 생각하면 된다.
한편, 나이가 들수록 식사량이 줄어드는 경향이 있다. 이는 소화기관의 움직임과 소화효소 분비량이 감소하기 쉽기 때문이다. 특히 노인은 영양이 부족해지면 심신이 쉽게 지치고 쇠약해지는 이른바 '허약증'이 발생하기 쉽다. 허약은 간병의 요인 중 하나라고도 합니다. 쌀은 지질이 적어 소화기관에 부담이 적고 효율적인 에너지원이 될 수 있다.

또한 쌀의 기능성에 주목해 보면, 쌀은 곡류이기 때문에 빵이나 면류와 비교했을 때 많은 수저질이 필요하다. 밥을 잘게 부수는 것뿐만 아니라 턱과 혀의 근육을 사용하는 이 운동은 뇌를 활발하게 움직이게 한다. 또한, 국자썰기를 통해 뇌의 혈액순환을 증가시켜 뇌 신경을 자극한다.
쌀은 생활습관 예방과 더불어 치매 위험 감소, 간병 예방 등 일본인의 건강수명 연장에 큰 기대를 할 수 있을 것으로 보인다.

이상적인 에너지 생성 영양소 비율(도표 3)

자료: 후생노동성 '일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)'

 

• 탄수화물: 50～65%
• 단백질: 13～20%
• 지방: 20～30%

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설명

이 원형 그래프는 식단에서 권장되는 영양소 비율을 나타냅니다.

• 탄수화물이 가장 큰 비중(50~65%)을 차지합니다.
• 단백질과 지방은 각각 1320%, 2030%로 균형 있게 포함되어야 함을 보여줍니다.

에너지량 대비 지질 비율 비교 (도표 4)

• 그래프 제목 및 축
  • 항목: 精白米ごはん, スパゲッティ, 食パン
  • 영양소 비율: 脂質 (빨간색), たんぱく質 (회색), 炭水化物 (파란색)

세부 항목:

1. 精白米ごはん (정백미 밥)
   • 탄수화물(炭水化物): 대다수
   • 단백질(たんぱく質): 소량
   • 지방(脂質): 매우 적음
2. スパゲッティ (스파게티)
   • 탄수화물(炭水化物): 주 구성
   • 단백질(たんぱく質): 약간 더 많음
   • 지방(脂質): 소량
3. 食パン (식빵)
   • 탄수화물(炭水化物): 주 구성
   • 단백질(たんぱく質): 적당량
   • 지방(脂質): 약간 많음

쌀은 얼마나 먹으면 좋을까?

'일본인의 식사 섭취 기준 2020년판'에 따르면 신체활동 수준 II(보통)에서 탄수화물 섭취량을 밥으로 환산하면 나이와 활동량 등 개인차가 있지만 성인 남성은 약 300g/식, 성인 여성은 약 200g/식이 필요합니다. 밥 한 공기는 150g이므로 지질, 단백질 등 영양 균형을 살펴본 후 자신에게 맞는 밥의 적정량을 파악하는 것이 좋습니다.

또한, 밥은 포만감이 높아 단 음식이나 간식을 끊지 못하는 사람은 밥의 양을 늘리면 과식을 방지하고 과도한 에너지 섭취를 줄일 수 있습니다. 혈당을 급격하게 상승시키는 당류 등에 비해 밥은 혈당 상승이 완만하다. 천천히 잘 씹어 먹으면 과식도 예방할 수 있다.

 

쌀의 품종과 라이프스타일

일본에는 전국 각지에서 다양한 품종의 쌀이 생산되고 있습니다. 찰기, 단맛, 경도, 산지 등에 따라 식감도 다양합니다.
쌀의 전분에는 아밀로스와 아밀로펙틴이 있습니다. 아밀로펙틴은 점성이 강하고 찹쌀의 전분은 100% 아밀로펙틴으로 이루어져 있다. 아밀로펙틴의 비율이 높은 대표적인 품종으로 고시히카리가 있다. 아밀로펙틴은 식어도 잘 굳지 않는 특징이 있습니다. 식감이 떨어지지 않아 도시락 등에 적합합니다.

아밀로스 비율이 높은 대표적인 품종으로 사사니시키가 있다. 끈적임이 적고 담백한 맛으로 천천히 소화 흡수되는 특징이 있다. 밥을 먹은 후 속이 더부룩하거나 졸음이 잘 오거나, 단맛을 싫어하거나, 혈당이 걱정된다면 끈적임이 적은 품종을 선택해 보는 것도 좋다.
식성이나 라이프스타일, 식후 컨디션에 따라 산지나 품종, 도정 비율을 달리하면 다양한 쌀밥을 즐길 수 있을 것이다.

유네스코 무형문화유산으로 등재된 일본의 전통 식문화는 일본인의 건강과 지속가능한 식생활의 미래를 책임지고 있다고 할 수 있다. 건강하고 맛있는 쌀을 먹으며 지속 가능한 일본 식생활의 미래에 동참해 보는 것은 어떨까.

 

쌀을 맛있게 먹는 것은 '건강-식생활'과 연결되어 있다.

라이프스타일의 변화와 가치관의 다양화에 따라 우리의 식생활은 선택의 폭이 넓어지고 있다. 하지만 식생활의 서구화로 인해 생활습관병으로 인한 질병이 증가하고 있다.
유네스코 무형문화유산으로 등재된 일본의 전통 식문화를 재조명하고 건강한 식생활에 대해 다시 한 번 생각해 보면 쌀의 중요성을 알 수 있을 것이다.

또한 밀 등 세계적인 곡물 가격 폭등과 앞으로 세계가 직면하게 될 식량 문제를 생각하면, 우리나라에서 자급 가능한 쌀은 지속가능한 식생활의 미래를 책임지고 있다고 할 수 있을 것입니다.
쌀을 맛있게 먹음으로써 건강한 일본식 식문화와 일본 농업을 지키고, 나아가 지속가능한 영양 공급원으로서 일본 식생활의 미래로 연결해 보는 것은 어떨까요?

 

参考

厚生労働省「令和3年簡易生命表の概況」
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/life/life21/index.html【外部リンク】

農林水産省「食育に関する意識調査報告書（令和4年3月）」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/ishiki/r04/index.html

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html【外部リンク】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html【外部リンク】

厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査報告」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/h30-houkoku_00001.html【外部リンク】

 

お米と健康・食生活：農林水産省