효과적인 장 활동을 위해서는 '채소보다 쌀'이 필수, 일본인의 유전자는 밥을 먹기에 적합하다

효과적인 장 활동을 위해서는 '채소보다 쌀'이 필수, 일본인의 유전자는 밥을 먹기에 적합하다

 

効果的な腸内活動には「野菜より米」が必須、日本人の遺伝子は米を食べるのに適している

 

일본인의 식이섬유 섭취량은 10% 이상이 쌀에서 유래한다고 한다(사진: 플라나/PIXTA)

우리 인간의 몸속에는 1000종류 이상, 100조 개에 달하는 장내 세균이 살고 있으며, 그 무게는 무려 약 1.5킬로그램에 달한다고 한다. 그런 장내 환경을 정돈하는 '장활'은 건강 장수를 위한 필수 과목이라고도 할 수 있지만, 문교대학 건강영양학부 교수인 가사오카 세이치 씨에 따르면 많은 일본인이 '장활'에 대해 큰 오해를 하고 있다고 합니다.
효과적인 '장활'을 위해 빼놓을 수 없는 탄수화물이 가져다주는 놀라운 효과는 무엇일까요?
※본고는 가사오카 씨의 저서 '90%의 사람들이 잘못 알고 있는 탄수화물 섭취법'에서 일부 발췌 및 편집하여 전달합니다.

 

'샐러드로 식이섬유를 보충하자!'는 큰 실수

장을 건강하게 하려면 장 속에 있는 장내 세균을 건강하게 해 주는 것이 매우 중요합니다. 본고에서는 장내 세균이란 무엇인지 살펴보겠습니다.
장에는 1000종류 이상, 100조 개에 달하는 장내 세균이 살고 있습니다. 무게로 치면 약 1.5킬로그램이나 된다고 하니 놀랍습니다. 우리는 1.5킬로그램이나 되는 장내 세균과 함께 살고 있는 셈입니다.
장내 세균은 다양한 그룹으로 나뉘어 꽃밭처럼 군생하고 있기 때문에 '장내 세균총'이라고도 불리며, 유익균, 유해균, 기회주의 세균의 3가지로 크게 나뉩니다.
비피더스균과 유산균 등의 유익균은 말 그대로 몸에 좋은 작용을 하고, 유해균은 체내에서 유해한 물질을 증가시킵니다. 유해균을 최대한 줄이고 유익균이 우세한 상태를 만드는 것이 '장활'이 지향하는 바입니다.

 

이를 위해 할 수 있는 일은 다음 두 가지입니다.
1. 낫토나 김치 등 발효식품에 들어있는 유익균 자체를 장으로 보내주는 것입니다.
이를 프로바이오틱스라고 합니다. '공생'을 의미하는 '프로바이오시스'가 어원입니다. 유익균과 함께 살자는 것입니다.
2. 유익균의 먹이가 되는 식이섬유를 보내주는 것입니다.
이것은 프리바이오틱스라고 불립니다. '프리'는 '먼저'라는 뜻입니다. 식이섬유가 유익균의 먹이가 되어 유익균을 늘리는 데 기여합니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 모두 '장 건강'에 필수적인 요소입니다. 이 글에서 자세히 다루는 것은 두 번째 프리바이오틱스, 즉 '식이섬유'의 중요성에 관한 것입니다.
갑작스럽지만, 여기서 퀴즈입니다. 식이섬유를 많이 섭취하려고 한다면 어떤 식사법이 좋을까요?

・하루 세 끼, 접시 가득 그린 샐러드를 먹는다
・하루 세 끼, 밥을 먹는다

정답은 '하루 세 끼, 밥을 먹는다'입니다.
'식물섬유 섭취량으로 따지면 야채 쪽이 더 많으니 샐러드로 식물섬유를 섭취하는 것이 좋지 않을까?'라고 생각하는 분들이 계실지도 모르겠습니다.
상추, 양배추, 시금치 등 그린 샐러드의 주인공들은 모두 식이섬유가 풍부해 보이지만, 이러한 잎채소의 90%는 수분입니다. 미네랄 등의 영양성분과 식이섬유가 포함되어 있는 것은 나머지 10% 정도에 불과합니다. 게다가 수분으로 인해 배가 부풀어 그다지 많이 먹을 수 없습니다. 양을 많이 먹을 수 없다면 식이섬유 섭취량은 자연히 제한될 수밖에 없습니다.
또 '채소 우선'이라는, 밥이나 반찬보다 채소를 먼저 먹는 생각이 있는데, 특히 나이가 많아지는 분들은 주의해야 합니다. 왜냐하면 채소로 배가 부풀어 밥이나 다른 반찬이 들어가지 않게 되면 식이섬유는 물론 다른 중요한 영양소까지 섭취량이 줄어들 수 있기 때문입니다.

탄수화물은 일본인의 중요한 '식이섬유 공급원'

전통적으로 일본인은 식이섬유를 쌀에서 가장 많이 섭취해 왔습니다. 일본인이 섭취하는 식이섬유량 중 10% 이상이 쌀에서 유래된 것으로, 이는 전체 품목 중 1위입니다. 주식으로 매일같이 먹기 때문에 결과적으로 쌀에서 식이섬유를 가장 많이 섭취하게 되는 것입니다.

 

그런데 현대인은 식이섬유 섭취량이 부족합니다. 전후 얼마 되지 않은 1947년 일본인의 식이섬유 섭취량은 약 27g이었습니다. 그것이 1955년이 되자 약 20g으로 감소. 이후 일본인의 식이섬유 섭취량은 해마다 감소하여 현재는 14g 정도가 되었습니다.
섭취 기준량은 18~21g 이상이기 때문에 4~7g 정도 부족한 셈입니다.
감소 추세의 배경에는 과거에 비해 주식으로 해 온 쌀과 보리 등 곡류 섭취량이 줄어든 식생활의 변화가 있습니다. 밥, 즉 탄수화물을 먹는 양이 줄어든 것이 그대로 일본인의 식이섬유 부족의 원인이 되고 있습니다.

이렇게 세상에 건강 정보가 많이 전달되고 장활성 붐이라고 할 정도로 장활성의 중요성이 강조되고 있는데 왜 식이섬유 섭취량이 부족한 것일까.
최근에는 탄수화물을 '악당'으로 여기며 가능한 한 줄이는 것이 좋다는 주장을 여기저기서 접하게 됩니다. 모든 것이 그렇듯이 과잉 섭취가 건강에 악영향을 미칠 수 있지만, 부족한 것의 폐해도 크다는 것을 잘 알고 계셨으면 합니다.
원래 인류는 탄수화물을 먹고 진화해 왔습니다.

최근까지 석기시대 인류는 고기를 주식으로 삼았다고 여겨졌습니다. 그러나 바르셀로나 자치대학의 카렌 하디 박사의 연구로 이 정설은 뒤집혔습니다.
석기시대 인류의 치석을 조사한 하디 박사에 따르면 치석에서 탄수화물의 성분이 확인되었다고 합니다. 우리의 먼 조상은 나무 열매나 지하경 등에서 에너지가 되는 탄수화물을 섭취하고 있었던 것입니다.

또한 인류가 불을 사용하기 시작하면서 가열 조리를 시작하자 탄수화물에서 얻을 수 있는 에너지가 증가했고, 그 결과 뇌가 커지면서 인류가 진화를 이룬 것도 밝혀졌습니다.

일본인의 '밥을 먹기에 적합한' 유전자 활용

특히 일본인은 '밥'을 주식으로 선택하여 3000년 이상 계속 먹어 왔습니다. 그 결과 유전자 수준에서 놀라운 진화를 이룬 것으로 밝혀졌습니다.
다트머스 대학의 나다니엘 도미니 박사는 세계 여러 민족의 타액을 조사하여 거기에 포함된 '아밀라제 유전자'를 분석했습니다.
아밀라제 유전자는 탄수화물(전분)을 단당으로 분해하는 작용을 합니다. 탄수화물을 많이 먹지 않는 민족은 아밀라제 유전자가 4~5개였던 반면, 일본인은 평균 7개를 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

아밀라제 유전자를 많이 가지고 있을수록 탄수화물을 분해하기 쉽고 원활하게 이용할 수 있습니다. 이는 일본인이 장수하는 이유 중 하나임에 틀림없습니다. 우리 조상은 탄수화물을 많이 먹었기 때문에 유전자까지 진화시켜 건강 장수를 실현해 왔습니다.

탄수화물을 듬뿍 함유한 쌀을 재배할 수 있는 곳은 세계에서도 일부 제한된 지역뿐입니다. 그런 일본에 사는 일본인에게는 쌀을 중심으로 탄수화물을 듬뿍 섭취했으면 합니다.

일본인은 탄수화물을 분해하는 아밀라제 유전자를 많이 가지고 있을 뿐 아니라 장내 세균도 탄수화물을 분해하는 세균이 다른 나라 사람들보다 많은 것으로 알려져 있습니다.

안일한 탄수화물 제한에 따른 '큰 대가'

와세다대학의 하쿠토 마사히로 교수 등이 2016년에 과학잡지 'DNA 리서치'에 흥미로운 연구결과를 발표했습니다. 일본인 106명의 장내 세균총을 분석하여 미국, 프랑스, 러시아, 중국 등 총 11개국 국민의 평균적인 장내 세균총 데이터와 비교한 결과, 일본인은 특징적으로 '브라우시아속'이 많은 것으로 나타났습니다.

 

브라우치아 속의 균의 특징을 종합해 보면 일본인의 장내 세균은 탄수화물의 이용에 적합한 가능성이 있다고 생각됩니다. 탄수화물에 포함된 식이섬유나 난소화성 전분, 난소화성 올리고당 등을 먹이로 하여 우리 몸에 유익한 '단쇄 지방산'을 효율적으로 만들어 주는 것입니다.

이 '단쇄 지방산'에는 대단한 힘이 있는 것으로 알려져 있습니다.
예를 들어, '면역 장벽 기능 강화', '혈당치를 일정하게 유지하는 호르몬인 인슐린 분비 촉진', '지방 축적을 막아 비만과 생활습관병을 예방한다'는 건강 효과가 기대됩니다.

즉, 탄수화물이 몸에 나쁘다고 생각하여 제한하면 장내 세균에 충분한 먹이가 가지 않아 단쇄지방산을 만들 수 없는 환경을 만들어 버리는 것입니다. 그러면 앞서 말한 단쇄지방산의 혜택을 받을 수 없게 됩니다.

안일한 다이어트 등으로 탄수화물을 섭취하지 않는 것은 이러한 대가가 따른다는 것을 잘 기억해 두어야 합니다.

 

 

効果的な腸活には｢野菜よりお米｣が欠かせない 日本人の遺伝子はご飯を食べるのに適している | 健康 | 東洋経済オンライン