탈로와 라드: 포화 지방 논란

탈로와 라드: 포화 지방 논란

Tallow and Lard: The Saturated Fat Controversy

By 케이티 크레치, MS, RD, IFNCP / 2024년 1월 11일

 

탈로와 라드는 지금 사용해도 괜찮을까요? 포화 지방은 우리에게 좋지 않나요? 포화 지방이 보편적으로 수치심을 주던 80년대에 전통적인 교육을 받은 영양사이자 어린 시절을 보낸 저는 주저하는 마음을 이해합니다!
하지만 더 이상 기존 의료 시스템에서 진료하지 않고 연구를 비판적으로 바라볼 수 있게 된 지금은 완전히 다른 이야기를 보게 되었습니다. 우리가 천연 식품에서 벗어나 합성 식품을 선호할 때마다 상황이 나빠지는 경향이 있습니다. 동물성 지방이 다시 주목받고 있고 저는 매우 흥분됩니다!
이 글에서는 포화 지방 논란을 해결하고 라드와 돼지기름의 이점에 대한 연구 결과를 분석하여 안심하고 사용할 수 있도록 도와드리겠습니다. 지금 바로 시작하세요!

포화 지방 논쟁

돼지기름과 돼지기름의 구체적인 차이에 대해 논의하기 전에 포화지방이라는 중요한 문제를 먼저 짚고 넘어가야 할 것 같습니다.

 

포화 지방의 역사

포화지방은 1950년대부터 안셀 키스의7개국 연구발표를 시작으로 심장병의 원인으로 악마화되었습니다 . 이러한 움직임은 수익성이 높은 종자유 업계의 대대적인 마케팅으로 더욱 지속되었습니다.
1940년대에 프록터 앤 갬블(Crisco의 창시자)이 미국 심장 협회 이사회의 심장 전문의 그룹에 150만 달러(현재 가치로 3천만 달러!)를 “기부”했다는 사실을 알고 계셨나요? 놀랍죠, 놀랍습니다. 얼마 지나지 않아 그들은 이러한 가공유가 “심장 건강에 더 좋다”고 재빨리 홍보하기 시작했습니다.
그래서 버터를 마가린으로, 라드를 크리스코로, 수지를 식물성 기름으로 대체하는 것이 “심장 건강에 좋은” 선택이라는 말을 들었고, 실제로 그렇게 되었습니다(아래 Ramsden, 2010의 타임라인 참조). YIKES.

 

 

 

그래프는 미국의식이 지방의 가용성 (소비) 경향을 보여줍니다 (1909-2009).

*** 식물성 기름 ** 1960 년대 이후 다른 모든 것을 능가하여 상당히 증가했습니다.

*** LARD ** 1940 년대부터 극적으로 감소했습니다.

*** 버터 ** 소비는 1940 년 이후 꾸준히 감소했지만 나중에 안정화되었습니다.

*** 마가린 ** 1970 년대까지 상승한 후 점차 거절했습니다.

이것은 식물성 오일로의식이 이동과 지난 세기 동안 동물 유래 지방에서 멀리 떨어져 있습니다.

 

찬장에 있는 거의 모든 제품의 성분표를 살펴보면 고도로 가공된 식물성 기름, 콩기름, 해바라기씨 기름 등이 포함되어 있을 가능성이 높습니다. 그렇다면 우리는 그들이 말한 것처럼 더 건강해질 수 있을까요? HECK. 아니요.
결국 키스의 연구에 심각한 결함이있다는 사실이 밝혀졌습니다 . 데이터는 “체리 픽”되었고 원하는 결과에 따라 국가가 선택되었습니다. 22개국의 데이터가 버려지고 7개 국가만 포함되었습니다. 프랑스는 의도적으로 제외되었고 그리스의 데이터는 대출로 인해 부정확했습니다.

데이터에 결함이 있는 연구는 이 연구뿐만이 아닙니다! 지방 논쟁의 흥미로운 역사에 대한 자세한 내용은 매우 유익한 Weston A. Price의 기사 The Skinny on Fats 와 Chris Kresser의 기사 How Industrial Seed Oils Are Making Us Sick. 꼭 읽어볼 만한 가치가 있습니다!

 

아직 확신이 서지 않으시나요?

2013년에 한 연구팀이 시드니 다이어트 심장 연구(1966-1973)에서 일부 복구된 데이터를 재평가한 결과 충격적인 결과가 나왔습니다. 이 연구에서는 무작위로 포화 지방을 오메가-6 리놀레산(홍화유와 마가린)으로 대체하도록 한 458명의 남성을 대상으로 특별한 식이 지침을 받지 않은 대조군과 비교했습니다.
포화 지방 섭취를 홍화유와 마가린으로 대체한 중재 그룹은 모든 원인, 심혈관 질환, 관상동맥 심장 질환으로 인한 사망률이 유의하게 높았습니다. 와우. 심지어 중재 그룹은 혈중 콜레스테롤 수치도 현저히 감소했습니다! 콜레스테롤이 전부가 아니라는 사실에 주목하시기 바랍니다.

우리가 또 무엇을 놓치고 있을까요?

 

 

저는 이러한 논란의 이면에 있는 많은 문제가 대부분 미국을 중심으로 한 연구 결과를 살펴보고 있기 때문이라고 생각합니다. 미국 인구의 대다수는 어디서 지방을 섭취하고 있을까요?

• 테이크아웃 피자
• 빵가루를 입히고 튀긴 모든 음식
• 패스트푸드
• 제초제와 살충제가 뿌려진 곡물을 먹이고 감금 상태에서 사육한 동물의 유제품, 소고기, 돼지고기 및 가금류 제품
• 사탕 및 디저트
• 비스킷 및 제과류의 트랜스 지방
  
  

문제가 보이시나요?

우리는 수세기 동안 조상들이 지방을 섭취해 온 방식에서 너무 멀어져서 공정한 비교조차 할 수 없게 되었습니다. 패스트푸드 베이컨을 먹었을 때와 목초지에서 평생을 보낸 건강한 소의 우지를 먹었을 때 건강에 미치는 영향이 크게 달라질 것이라는 사실은 어렵지 않게 짐작할 수 있습니다.

 

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

올바른 인구를 활용한 연구를 살펴볼 필요가 있습니다. 우리 조상들이 어떻게 살았는지를 반영하는 인구. 우리가 어떻게 살아야 했는지.
데흐한과 동료들은 5개 대륙 18개 농촌 국가의 건강 결과를 평가하여 이를 정확히 파악하기 시작했습니다. 그 결과는 다음과 같습니다:

• 총 지방(녹색 별)과 포화 지방(노란색 별)이 증가함에 따라총 사망률과 주요 심혈관 질환 위험은 실제로 감소하거나 안정적으로 유지되었습니다.
• 총 지방과 포화 지방을 적게 섭취하면 사망률과 심혈관 질환 위험이 증가했습니다.
• 다음은 탄수화물입니다... 빨간색 별이 보이시나요? 탄수화물 섭취량이 증가함에 따라 총 사망률과 심혈관 질환의 위험도 증가했습니다.

 

제공된 이미지는 다양한 영양소 공급원과 건강 결과 사이의 연관성을 표시합니다.

*** 녹색 별 ** : 총 지방의 섭취가 높을수록 ** 총 사망률 위험이 낮습니다. **.

*** 옐로우 스타 ** : 단일 불포화 지방의 높은 섭취는 또한 사망률이 낮은 경향을 보여줍니다.

*** Red Star ** : 탄수화물 섭취가 높을수록 ** 총 사망률 증가 **.

전반적으로, 지방이 풍부한식이 (특히 단일 불포화 지방)는 사망률을 줄일 수 있지만, 높은 탄수화물 섭취량은 사망률이 높을수록 나타납니다.

 

이 그래프는 다양한 영양소 섭취가 건강에 미치는 영향을 보여준다.

• 총 지방 섭취량(녹색 별) 및 단일불포화지방 섭취량(노란색 별) 이 증가할수록 사망 위험이 감소하는 경향이 나타났다.
• 반면 탄수화물 섭취량(빨간색 별) 이 높아질수록 총 사망률이 증가하는 경향을 보였다.

즉, 건강 측면에서는 탄수화물 중심 식단보다 지방 함량(특히 단일불포화지방)이 높은 식단이 더 유리할 수 있다.

 

흥미로운 연구 결과가 하나 더 있습니다. 158개국의 데이터를 분석한 결과, 곡물(CC)을 통한 탄수화물 섭취량이 증가함에 따라 여성의 CVD 사망률도 증가한다는 사실을 발견했습니다(왼쪽 그래프). 그런 다음 총 지방과 동물성 단백질 섭취량이 증가함에 따라 여성의 CVD 사망률은 감소했습니다 (오른쪽 그래프).

 

그래프는 여성의 심혈관질환(CVD) 사망률과 식이와의 상관관계를 나타낸다.

• (A) 탄수화물 섭취 비율(%)이 높은 국가일수록 여성의 심혈관질환 사망률이 높아지는 양의 상관관계를 보였다 (r=0.58).
• (B) 총 지방 및 동물성 단백질 섭취량이 많은 국가일수록 여성의 심혈관질환 사망률이 낮아지는 음의 상관관계를 나타냈다 (r=-0.54).

즉, 탄수화물 위주의 식단보다는 지방 및 동물성 단백질 섭취가 심혈관 건강에 긍정적일 수 있음을 시사한다.

 

이 그래프는 여성 심혈관질환(CVD) 사망률과 식이 성분의 관계를 국가별로 비교한 것이다. 탄수화물 섭취 비율이 높은 국가일수록 심혈관 사망률이 증가(양의 상관)하며, 반대로 지방 및 동물성 단백질 섭취량이 높은 국가일수록 사망률이 감소(음의 상관)하는 경향이 뚜렷하게 나타났다. 즉, 탄수화물 중심의 식단보다 지방 및 동물성 단백질 섭취 비율이 높은 식단이 여성의 심혈관질환 사망 위험을 낮추는 데 유리함을 보여준다.

 

밀은 특히 건강에 해로운 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 이제 글루텐, 정제 시리얼, 고도로 가공된 종자유 열차에서 내려 진짜 식품으로 돌아갈 때입니다.

지방의 종류와 산화

포화 지방에 대한 이야기는 요리하는 동안 지방이 가열될 때 어떤 일이 일어나는지에 대해 다루지 않으면 완전하지 않을 것입니다.

포화 지방

포화 지방은 이중 결합이 없기 때문에가열해도 안정적입니다. 화학 구조가 얼마나 직선적인지 보이시죠? 지방산은 서로 깔끔하게 쌓여 있기 때문에 실온에서 고체 상태입니다. 포화 지방은 자연적으로 350~450도의 높은 발연점을 가지고 있습니다.

 

이 그림은 **포화지방산(saturated fatty acid)**의 화학 구조를 나타낸다. 포화지방산은 탄소 원자들이 단일결합으로만 연결되어 있으며, 모든 탄소가 수소 원자로 완전히 채워져 있는 형태이다. 포화지방산은 주로 동물성 지방(버터, 라드 등)에 풍부하게 존재하며, 상온에서 고체 상태를 유지한다. 다량 섭취 시 심혈관계 건강에 영향을 미칠 수 있으나 최근 연구에서는 일부 포화지방산의 건강상 이점도 제기되고 있다.

 

불포화 지방

불포화 지방은 하나 이상의 이중 결합을 가지고 있어 구조에 '꼬임'이 생깁니다. 이로 인해 오일은 실온에서 액체 상태가 됩니다(즉, 안정성이 떨어집니다). 불포화 지방이 고열에 노출되면 이중 결합이 끊어집니다. 이 결합이 끊어지면 빠르게 산화(자유 라디칼 방출)됩니다. 활성산소는 인체에 매우 해로우며 염증과 조기 노화, 세포막, 미토콘드리아, DNA 손상을 일으킬 수 있습니다.

 

 

아직도 올리브유로 요리하시나요?

병을 내려놓으세요. 고온에서 조리할 때는 상온에서 단단한 지방(포화지방 함량이 높은)인 목초 사육 버터기름, 목초 사육 돼지기름, 목초 사육 라드, 냉압착 & 비정제 코코넛오일만 사용하는 것이 좋습니다. 냉압착 & 비정제 올리브 오일은 샐러드 드레싱, 딥 또는 미리 조리된 음식에 뿌리는 등 저열로 사용하는 용도로 보관하세요.
제가 냉압착 & 비정제라고 많이 언급한 것을 눈치채셨나요? 현대의 오일 추출 방식은 단순한 석기 압착기였던 조상들이 사용하던 방식과는 많이 다르기 때문입니다. 이에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

현대의 정제 오일

오늘날 시중에 판매되는 대부분의 오일은 최대한 많은 양을 추출하기 위해 엄청난 압력과 고열로고도의 가공을 거칩니다.
이렇게 고열에 노출되면 활성산소가 생성될 뿐만 아니라 자연적으로 발생하는 비타민 E(항산화제)도 변성됩니다. 그 대신 제조업체는 내분비 교란 특성을 가진 합성 방부제(BHA, BHT 및 TBHQ)를 첨가합니다.
또한, 오일을 용매(일반적으로 헥산)로 처리하여 마지막 한 방울까지 제거한 다음 표백하여 '맛있게' 만드는 경우도 많습니다. 마지막으로, 이러한 값싼 오일은 종종 플라스틱 병에 보관되어 오일에 더 많은 침출이 이루어집니다. 멋지지 않나요?

 

산업용 종자유 회사가 이렇게까지 노력하는 이유는 무엇일까요? 긴 유통기한 = 높은 수익. 돈을 따릅니다.
이 회사들은 자사 오일이 “고열 요리”에 좋다는 마케팅을 현명하게 사용합니다. 물론 정제된 올리브유는 이미 산화되어 발연점이 425도에 달합니다. 이미 손상을 입었으니 계속 가열하세요!
또한 오일의 발연점은 오일이 산화되어 해로운 자유 라디칼을 생성하기 시작하는 지점을 훨씬 넘어선다는 사실에 유의해야 합니다.

 

아보카도 오일은 어떤가요?

아보카도 오일은 “고열 요리에도 안전”하다는 이유로 지난 몇 년 동안 인기 있는 식재료가 되었습니다. 네, 발연점이 높긴 하지만 그 이유를 아시나요? 바로 고도로 가공되었기 때문이죠. 맞습니다. 정제되지 않은 냉압착 아보카도 오일을 찾으려고 해도 찾기가 어려울 것입니다.
아보카도를 통째로 자르면 어떻게 될까요? 갈색으로 변합니다. 오일도 마찬가지이므로 아보카도 오일은 고도로 정제하고 표백하여 보관성을 유지합니다.

 

최종 생각

지금쯤이면 산업용 종자유를 버리고 식단에 동물성 지방을 더 많이 사용해야 한다는 생각에 좀 더 편안함을 느끼셨기를 바랍니다. 라드나 버터를 한 숟가락씩 먹어야 한다는 말인가요? 아니요. 모든 것이 그렇듯이 절제와 균형이 중요합니다.

올바른 지방을 선택하는 것만이 건강의 유일한 열쇠는 아닙니다. 적절한 과일과 채소, 깨끗한 물, 운동, 양질의 수면 등을 섭취하는 것도 건강을 극대화하는 데 중요한 요소입니다!

 

Tallow and Lard: The Saturated Fat Controversy - The Homesteading RD