돼지고기는 건강의 원천! 돼지고기의 영양을 알고 맛있고 효과적으로 먹자!

돼지고기는 건강의 원천! 돼지고기의 영양을 알고 맛있고 효과적으로 먹자!

豚肉は健康のもと！豚肉の栄養を知って、おいしく効果的に食べよう。

 

단백질과 비타민 B군 등 영양소가 풍부한 돼지고기는 피로 회복과 건강 유지에 필수적인 식재료다. 하지만 한편으로는 '고기를 먹으면 살이 찐다'고 생각하는 사람들도 여전히 적지 않다. 그래서 이번에는 요리사이자 영양사로 활동 중인 나루세 노리코 씨에게 건강한 몸을 만드는 데 있어 고기의 중요성과 함께 영양학적 측면에서 본 돼지고기의 매력, 돼지고기의 영양을 효과적으로 섭취하는 요령에 대해 이야기를 들어보았다.

육류는 몸을 만드는 데 없어서는 안 될 영양소입니다.

3대 영양소 중 하나인 단백질은 근육, 장기, 피부, 머리카락, 혈액 등 인체를 구성하는 데 없어서는 안 될 재료이다. 단백질은 여러 아미노산이 결합하여 만들어지는데, 인체에 필요한 20가지 아미노산 중 체내에서 만들어지지 않는 9가지 '필수아미노산'은 반드시 식단을 통해 섭취해야 한다. 필수아미노산은 체내에서 단백질을 만드는 데 꼭 필요한 영양소이며, 9가지 종류마다 몸을 만드는 작용이 다르기 때문에 한 가지라도 부족하면 건강한 몸을 유지하기가 어렵다.
그 필수 아미노산을 균형 있게 함유하고 있는 것이 바로 '고기'입니다. 고기는 우리 몸을 만드는 데 없어서는 안 될 영양소이며, 적정량을 지키면 먹어도 살이 찌지 않는다. '고기를 먹으면 살이 찐다'고 생각하기 쉬운 요인 중 하나는 양념이 진한 고기를 먹으면 술이나 밥을 먹게 되어 당분을 과다하게 섭취하게 되기 때문입니다. 이렇게 과잉 섭취한 당분이 내장지방으로 축적되어 비만으로 이어지게 되는 것입니다. 고기의 단백질을 적당량 섭취하는 것 자체에는 문제가 없습니다. '다이어트를 위해 고기를 먹지 않는다'고 말하는 사람이 있는데, 이는 잘못된 생각입니다. 지방의 소화 및 대사에 육류에 포함된 아미노산이 필수적이다. 즉, 고기를 먹지 않으면 체내에 축적된 지방이 제대로 연소되지 않는다는 뜻입니다.

 

단백질은 동물성, 식물성 모두 균형 있게 섭취하자!

단백질에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있습니다. 식물성 단백질이 몸에 더 좋을 것 같지만, 사실 식물성 단백질만으로는 체내에서 만들어지지 않는 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 없습니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 그 근거로 '단백질 점수(단백질 점수)와 '아미노산 점수'를 소개하고자 한다.
단백질 점수(단백질 점수):
식품에 함유된 필수 아미노산의 양을 수치로 나타낸 것으로, 100에 가까울수록 이상적이다. 계란의 단백질 점수는 100, 돼지고기는 90, 콩은 56이다.
아미노산 점수:
9가지 필수아미노산의 균형을 나타내어 단백질의 '질'을 나타내는 지표로, 9가지 필수아미노산을 모두 섭취하면 아미노산 점수는 100이 되지만, 한 가지라도 부족하면 아미노산 점수가 낮아진다. 즉, 8가지 필수 아미노산을 100% 섭취하더라도 나머지 1가지가 60%만 섭취하면 아미노산 점수는 60으로 떨어지고, 그 결과 체내에서 충분한 단백질을 생성할 수 없게 되는 것입니다.
따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하여 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 할 수 있다. 다이어트뿐만 아니라 건강한 몸을 유지하기 위해서도 동물성만, 식물성만 섭취하는 편향된 식습관은 피하는 것이 좋습니다.

 

영양학적 측면에서 본 돼지고기의 매력

육류 중에서도 유난히 풍부한 비타민 B군
돼지고기에는 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있으며, 그 중에서도 비타민 B1의 경우 100g당 함유량이 모든 식품 중 최고 수준이다. 닭고기나 소고기 등 다른 육류에 비해 5~10배의 비타민 B1을 함유하고 있는 것으로 알려져 있다. 비타민B1은 밥이나 빵 등의 당질을 체내에서 연소시켜 에너지로 바꾸는 데 필요한 영양소다. 비타민 B군은 피로회복 비타민이라고도 불리며, 근육에 젖산이 쌓이는 것을 막아주기 때문에 쉽게 피곤하거나 스포츠 등 활동량이 많은 사람은 더욱 신경 써서 섭취해야 한다.

 

건강한 몸에 필수적인 지방
지방은 지용성 비타민인 비타민 A, D, E 등의 흡수를 돕고, 신체의 에너지가 되며, 세포막과 호르몬의 구조를 만들고, 내장을 보호하는 쿠션 역할을 하는 등 생명 활동을 지원하는 중요한 영양소이다.

지방의 구성 요소인 지방산은 크게 '포화지방산'과 '불포화지방산'으로 나뉜다. 건강한 몸을 만들기 위해서는 포화지방산과 불포화지방산을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 돼지고기의 지방에는 포화지방산과 불포화지방산이 모두 포함되어 있습니다.

식물성 기름과 동물성 지방은 에너지가 동일하다. 너무 많이 먹거나 전혀 섭취하지 않으면 생명 활동을 제대로 유지할 수 없다.

포화지방산:
육류, 유제품 등 동물성 지방에 많이 함유되어 있다. 녹는 온도가 높고 버터, 라드 등 상온에서 굳어지는 성질이 있다. 가열해도 쉽게 산화되지 않는다.

불포화지방산:
식물(아마씨, 유채기름 등)과 생선(EPA, DHA 등)의 지방에 많이 함유되어 있다. 낮은 온도에서도 녹고 10~20℃ 정도의 실온에서도 굳지 않는 성질을 가지고 있다. 포화지방산에 비해 산화되기 쉽다.

 

돼지고기를 건강하게 먹는 방법

건강한 몸을 만들고 유지하는 데 필요한 돼지고기 섭취량은 하루 60~80g이 적당하다. 이는 돼지고기를 매일 먹었을 때의 권장량으로, 만약 그날 120g을 먹었다면 하루 중 또는 다음 날 생선이나 두부 요리로 대체하는 등 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

식사 순서로 '채소를 먼저 먹는 것이 좋다'는 이야기를 자주 듣게 되는데, 이는 흰쌀밥(당질)을 먼저 먹음으로써 혈당 상승을 막는 것이 목적이다. 따라서 돼지고기 등 육류(단백질)를 먼저 먹어도 건강상 문제가 되지 않는다. 단, 결식(아침, 점심, 저녁을 거른) 후의 식사는 특히 혈당이 상승하기 쉬우므로 채소나 고기부터 먹는 것이 좋습니다.

 

돼지고기의 영양을 효과적으로 섭취하기 위한 요령

삶은 국물도 남기지 않고 조리한다
돼지고기에 풍부하게 함유된 비타민 B1은 수용성이기 때문에 돼지고기 샤브샤브 등을 끓여 조리하면 끓인 국물에 비타민 B1이 흘러나오게 됩니다. 따라서 삶은 국물로 국물을 만드는 등, 국물을 남기지 않고 조리하는 것이 좋다.
돼지고기 자체의 기름으로 조리하기
샐러드유나 올리브유에 함유된 불포화지방산은 돼지고기에 함유된 포화지방산에 비해 산화되기 쉬운 것이 특징이다. 열에 의한 산화물의 섭취를 줄이기 위해서는 돼지고기 자체의 지방만으로 가열 조리하는 것이 바람직하다. 프라이팬에 남은 기름을 제거하면 불포화지방산의 과다 섭취를 줄일 수 있다.
부드럽게 조리하기
압력솥 등을 이용해 시간을 들여 부드럽게 조리하면 성장기 어린이나 근육이 약한 노인들도 씹고 삼키기(입안에서 음식을 삼키기 쉬운 형태로 만들어 식도를 통해 위장으로 보내는 것)가 쉬워져 단백질 섭취량을 확보할 수 있다.
너무 익힌 돼지고기는 먹지 않는다.
단백질은 열을 가하면 변성되기 때문에 너무 타지 않도록 주의해야 한다. 탄 것은 몸에 좋지 않으므로 가급적 먹지 않는 것이 좋다.
보관할 때는 랩으로 싸서 보관한다
돼지고기가 공기에 닿으면 산화가 진행되어 쉽게 상하기 쉽다. 보관할 때는 랩으로 단단히 싸서 산화를 방지하는 것이 좋다.

 

돼지고기와 궁합이 좋은 식재료와 추천 요리

마지막으로 돼지고기와 궁합이 좋은 식재료와 목적에 따른 추천 요리 3가지를 소개한다.

 

아름다운 피부 만들기
피부의 재료는 단백질이기 때문에 돼지고기 등 육류는 피부미용에 필수적이다. 적-황피망, 브로콜리, 꽈리고추, 키위, 레몬 등에 많이 함유된 비타민C가 풍부하게 함유되어 있다. 비타민C와 돼지고기를 함께 먹으면 피부미용 효과가 더욱 높아진다. 반드시 돼지고기와 함께 조리할 필요는 없으므로 돼지고기를 사용한 식사 후에 키위를 먹는 등 식단으로 조합하는 것도 추천한다.
또한 여름철에는 특히 햇볕에 의해 비타민 C가 손상되기 쉬우므로 의식적으로 비타민 C를 많이 섭취하는 것이 중요하다. 비타민C, 단백질, 철분은 체내에서 생성되는 콜라겐의 재료가 되기도 하니 기억해두자.

근력 강화
동물성 및 식물성 단백질과 비타민 C, 철분을 골고루 섭취하자. 두부와 다진 돼지고기를 섞어 햄버거, 고기만두를 만들면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 한 번에 섭취할 수 있다. 콩과 고기를 함께 섭취할 수 있는 칠리빈도 추천한다. 철분은 시금치 등 채소에 비해 흡수율이 높은 육류로 섭취하는 것이 더 효율적이다.

피로 회복
돼지고기 자체에 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있어 피로 회복에 도움이 되지만, 알리신과 구연산을 함께 섭취하면 에너지 대사를 촉진할 수 있다.
마늘, 양파, 부추, 파에 많이 함유된 알리신은 비타민 B1의 흡수율을 높이는 작용을 하는데, 돼지고기와 함께 먹으면 그 효과가 더욱 높아진다.
식초나 매실청에 많이 함유된 구연산은 근육에 쌓인 젖산 제거를 촉진하는 작용을 한다. 돼지고기 구이에 흑초를 넣거나 돼지 샤브샤브에 매실청 소스를 곁들이는 등 평소 즐겨먹는 돼지고기 요리에 매실청 소스를 곁들이는 것만으로도 충분히 효과를 볼 수 있으니 꼭 한 번 시도해 보시기 바랍니다.

 

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