이 소책자는 소고기에 관한 모든 것을 담고 있습니다. 이 정보는 여러분이 소고기를 구입할 때 가장 큰 가치를 얻고, 연하고 풍미 있는 소고기를 준비하는 방법을 이해하는 데 도움이 되도록 제작되었습니다.
그런데 왜 처음부터 소고기를 선택해야 할까요?
가장 중요한 이유는, 우리 몸이 필요로 하는 주요 영양소를 많이 섭취할 수 있으며, 그 맛을 즐길 수 있기 때문입니다.
영양(NUTRITION)
건강을 위해 약 50가지에 달하는 다양한 영양소가 필요하며, 어떤 단일 식품도 이 모든 영양소를 포함하지는 않는다.
이러한 이유로, 등록된 영양사들과 기타 건강 전문가들은 매일 다양한 식품군으로부터 음식을 골고루 섭취할 것을 권장한다. 한 가지 종류의 음식만으로는 그 역할을 온전히 해낼 수 없으며, 특정 영양소를 과다하게 섭취한다고 해서 다른 영양소의 부족을 보완할 수는 없다.
적절한 식단의 다양성과 양을 선택하는 데 도움을 주기 위해, **미국 농무부(USDA)**는 MyPlate라는 식품 아이콘을 통해 식단 가이드를 제공한다. MyPlate는 식사 접시 모양의 친숙한 이미지를 통해 건강한 식단을 위한 다섯 가지 기본 식품군을 보여준다. 이 식품군은 곡류, 과일, 채소, 단백질, 유제품이며, 각각의 식품군은 일부이긴 하지만 필수 영양소를 공급해준다. 그러나 어떤 식품군도 다른 식품군을 완전히 대체할 수 없으며, 모든 식품군은 건강한 삶을 위해 필요하다.
단백질 식품군은 식단 가이드에서 중요한 구성 요소다. 이 식품군은 단백질, 철분, 아연, 다양한 비타민 B군과 같은 주요 영양소의 **일일 권장 섭취량(DV)**에 기여한다.
**DV(일일 권장 섭취량)**란 대부분의 청소년과 성인이 매일 섭취해야 하는 특정 영양소의 양을 의미한다. 이 값은 하루 약 2,000칼로리를 섭취하는 사람을 기준으로 정해진 것이며, 성별, 연령, 활동 수준에 따라 개인별 필요량은 달라질 수 있다. 이 아래에 나오는 표는 **소고기(beef)**에 포함된 주요 필수 영양소들의 일일 권장량을 보여준다.
적은 칼로리로 많은 영양소를 제공하는 식품은 드물다. 소고기, 특히 **살코기(beef lean cut)**는 철분, 아연, 비타민 B군, 단백질 등 10가지 필수 영양소의 훌륭한 공급원이다. 85g(3온스)의 살코기에는 약 150칼로리만 포함되어 있다.
동물성 단백질, 예를 들어 살코기는 인체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한 완전 단백질이며, 고품질 단백질이다. 소고기는 특히 다른 단백질 식품과 비교했을 때 칼로리 절약 효과가 크다. 실제로 소고기에서 얻는 단백질과 같은 양을 식물성 단백질로 섭취하려면 2~3배 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다.
먼저, 적은 칼로리로 더 많은 영양소를 제공하는 식품을 선택하고, 그 후에 열량 내에서 조절 가능한 다른 식품들을 선택하라.
단백질 식품군은 건강한 식단에서 매우 중요한 역할을 담당한다.
소고기 속 주요 영양소의 일일 권장 섭취량 (Daily Values, DVs)
일부 주요 영양소의 일일 권장량은 다음과 같습니다:
영양소 일일 권장량(DV)
단백질 (Protein)
50g
나이아신 (Niacin, B₃)
20mg
비타민 B₆
2.0mg
비타민 B₁₂
6.0㎍
철분 (Iron)
18mg
아연 (Zinc)
15mg
식물성 단백질과의 비교
아래는 단백질 25g을 섭취하기 위해 필요한 식품의 양과 그에 따른 칼로리를 보여주는 비교표야:
피넛버터 (Peanut Butter)
6 테이블스푼
564 kcal
검은콩 (Black Beans)
3컵
382 kcal
퀴노아 (Quinoa)
3컵
666 kcal
에다마메 (Edamame, 풋콩)
3컵
284 kcal
살코기 소고기 (Lean Beef)
3온스 (약 85g)
154 kcal
단백질은 건강에 필수이며, 동물성 단백질(특히 살코기)은 적은 양으로도 고품질의 단백질과 핵심 영양소를 제공함.
식물성 단백질로 동일한 양을 섭취하려면 2~3배의 칼로리를 섭취해야 할 수 있음.
따라서 균형 잡힌 식단과 함께, 소고기 같은 고단백 식품은 효율적인 영양 공급원이 될 수 있음.
단백질을 선택할 때, 살코기 소고기는 훌륭하고 맛있는 선택이다
단백질을 선택할 때, **살코기 소고기(lean beef)**는 고품질 단백질 요구량을 충족하기 위한 맛있는 선택이 된다.
또한 소고기는 과일, 채소, 통곡물과도 잘 어울리는 음식이기 때문에, 균형 잡힌 식단을 유지하고 식이 가이드라인(Dietary Guidelines) 및 MyPlate(마이플레이트) 권장사항을 충족하기가 더욱 쉬워진다.¹²
자연적으로 영양이 풍부한 음식
살코기 소고기와 같은 **자연적으로 영양이 풍부한 음식(naturally nutrient-rich foods)**은 적은 칼로리로 더 많은 필수 영양소를 제공하는 데 도움을 준다.
예를 들어, 3온스(약 85g) 분량의 조리된 살코기 소고기는 총 2,000칼로리 식단 중 10% 미만의 열량만을 제공하지만, 동시에 10가지 필수 영양소의 일일 권장량(DV) 중 10% 이상을 충족시켜준다.
철분과 아연을 비교하면?
조리된 소고기 3온스에 포함된 **아연(zinc)**과 동일한 양을 얻기 위해서는 **조리된 닭가슴살(chicken breast)**을 무려 18온스(약 510g) 섭취해야 한다.
또한 **동일한 철분(iron)**을 섭취하려면 **적어도 7.5온스(약 213g)**의 조리된 닭가슴살을 먹어야 한다. 이 수치는 3온스 조리된 소고기와 비교했을 때 상당히 많은 양이다.
식물성 단백질과의 비교
게다가, 살코기 소고기는 많은 식물성 단백질 식품들에 비해 칼로리는 훨씬 적으면서도 영양소는 훨씬 더 많이 제공한다.
예를 들어, 3온스의 살코기 소고기는 평균 약 150칼로리를 제공하며, 이는 1.5컵(약 255g) 분량의 **조리된 검정콩(black beans)**이 제공하는 단백질 양과 비슷하다. 하지만 검정콩은 341칼로리로, 소고기의 두 배가 넘는 열량이다.³
참고문헌
Dietary Guidelines for Americans
USDA MyPlate
National Cattlemen’s Beef Association (비교 수치 기준)
최적의 건강을 위한 식이(食餌) 솔루션
(A Dietary Solution for Optimal Health)
연구에 따르면, **살코기 소고기(lean beef)**에 포함된 고품질 단백질을 포함한 10가지 필수 영양소 중 다수는 오늘날 미국인들이 직면한 다양한 건강 문제에 대한 식이적 해결책이 될 수 있다.
최근 증가하고 있는 과학적 근거는 다음과 같은 사실을 뒷받침한다: 고품질 단백질은
근육 유지(muscle maintenance),
체중 관리(weight management),
만성 질환 예방(예: 근감소증(sarcopenia), 제2형 당뇨병(type 2 diabetes), 심혈관 질환(cardiovascular disease))에 있어 점점 더 중요한 역할을 한다.⁴⁻⁶
또한 여러 연구들은 소고기에 함유된 철분(iron), 아연(zinc), 그리고 **비타민 B군(B-vitamins)**이 아동기 및 전 생애에 걸쳐 인지 능력(cognitive ability)을 발달시키고 유지하는 데 필수적인 역할을 한다는 것을 보여주고 있다.⁷⁻¹³
🍗 단백질 (PROTEIN)
**살코기 소고기 3온스(약 85g)**는 하루 필요 단백질의 거의 절반을 공급할 수 있을 만큼 우수한 단백질 공급원이다.
게다가 소고기의 단백질은 **완전 단백질(complete protein)**이자 **고품질 단백질(high-quality protein)**로, 이는 신체 조직을 생성하고, 유지하고, 회복하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있음을 의미한다.
또한 **신체 활동(운동)**과 병행할 경우, 소고기의 고품질 단백질은 다음과 같은 데 도움을 줄 수 있다:
건강한 체중 유지
체중 감량 후의 체중 유지
바람직한 체성분(체지방 대비 근육 비율) 유지
포만감 증진 → 더 오래 배부름을 느끼게 해줌 (→ 과식 방지 및 식욕 조절에도 긍정적 영향)¹⁴⁻¹⁵
🩸 철분 (IRON)
소고기 3온스 분량은 좋은 철분 공급원이다.
특히 식물성 단백질과 달리, 소고기 속의 철분은 체내에서 훨씬 더 쉽게 흡수되고 이용 가능한 형태로 제공된다. (= 가용성 생체 이용률이 높은 철분)
철분은 단지 적혈구가 산소를 온몸의 조직으로 운반하는 데 도움을 주는 것뿐만 아니라, 다음과 같은 **인지 건강(cognitive health)**에도 중요한 역할을 한다:
기억력 (memory)
학습 능력 (ability to learn)
**추론 능력 (reasoning)**¹⁶
아연 (ZINC)
**소고기 3온스(약 85g)**는 아연의 훌륭한 공급원이다. 아연은 수천 가지 생리적 과정에 관여하는 필수 영양소로, 예를 들어 다음과 같은 기능을 수행한다:
근육 생성
상처 치유
면역 체계 유지
인지 건강 기여
소고기는 체내 흡수율이 높은 아연을 풍부하게 포함하고 있을 뿐만 아니라, 같은 식사 내에서 다른 식품의 아연 흡수율까지 증가시키는 작용을 한다.¹⁷
🧠 비타민 B12 (Vitamin B12)
소고기 3온스는 비타민 B12의 탁월한 공급원이다. 이 비타민은 다음과 같은 데 필요하다:
신체 세포의 정상 기능
신경계의 정상적인 작동
호모시스테인(homocysteine) 수치 감소 → 호모시스테인은 심장질환 및 치매 위험을 높이는 아미노산이다.
또한 비타민 B12는 엽산(folate)과 함께 작용하여 적혈구를 생성하는 데에도 중요하다.
🧬 비타민 B6 (Vitamin B6)
소고기 3온스는 비타민 B6의 훌륭한 공급원이다. 비타민 B6는 다음과 같은 기능을 담당한다:
신경계의 건강 유지
항체 생산 → 감염에 맞서 싸우는 면역 반응 지원
트립토판(tryptophan)을 나이아신과 세로토닌으로 전환
또한 비타민 B6는 비타민 B12와 함께 작용하여 호모시스테인 수치를 낮추는 역할도 한다.
✨ 나이아신 (Niacin, 비타민 B3)
소고기 3온스는 나이아신의 우수한 공급원이다. 나이아신은 다음을 돕는다:
피부와 신경의 건강 유지
소화 기능 보조
음식으로부터 에너지 방출
정상적인 식욕 유지
👁️ 리보플라빈 (Riboflavin, 비타민 B2)
소고기 3온스는 리보플라빈의 좋은 공급원이다. 리보플라빈은 다음과 같은 기능에 필요하다:
탄수화물로부터 에너지 생성
산소를 운반하는 적혈구 생산
건강한 피부와 시력 유지
🛡️ 셀레늄 (Selenium)
소고기 3온스는 셀레늄의 뛰어난 공급원이다. 셀레늄은 다양한 식품에서 자연적으로 존재하는 미량 미네랄로, 다음과 같이 작용한다:
비타민 E와 협력하여 활성산소로부터 신체 보호
심혈관 질환 위험 감소에 기여 가능성
🦴 인 (Phosphorus)
소고기 3온스는 인(Phosphorus)의 좋은 공급원이다. 인(P)은 다음과 같은 기능을 한다:
건강한 뼈 생성 및 유지
정상적인 혈액 pH 유지
근육 기능 조절
🧠 콜린 (Choline)
소고기 3온스는 콜린의 좋은 공급원이다. 콜린은 인지 기능 및 기억력에 중요한 역할을 하는 필수 영양소로, 다음과 같은 역할을 한다:
단기 및 장기 기억 기능 유지
엽산(folate)과 함께 작용하여 태아 및 신생아의 뇌 및 기억력 발달 촉진
이 이미지는 3온스(약 85g)의 익힌 살코기 소고기 분량이 실제로 어떤 크기인지 시각적으로 보여주는 자료입니다. 각각의 요소를 자세히 설명하자면:
🔵 왼쪽 이미지 (햄버거 패티)
텍스트 내용: "A 3-oz (85g) cooked ground beef burger (usually 4 oz. uncooked) is about 3 inches in diameter and 5/8-inch thick." 👉 3온스(85g)의 익힌 다진 소고기 버거 패티는 보통 익히기 전 4온스(113g) 정도이며, 지름 약 3인치(약 7.6cm), 두께 약 5/8인치(약 1.6cm) 정도입니다.
✅ 실제 패티의 크기 기준을 제시하여, 다이어트나 영양 계산 시 참고하기 쉽도록 만든 자료입니다.
🔵 오른쪽 이미지 (스마트폰과 고기 비교)
텍스트 내용: "In general, a 3 oz serving of lean cooked beef is about the size of a smartphone." 👉 일반적으로 3온스 분량의 익힌 소고기 살코기는 스마트폰 크기와 비슷하다는 뜻입니다.
📏 이 비교는 사람들이 익숙한 물건(스마트폰)을 기준으로 적정 고기 섭취량을 쉽게 가늠할 수 있게 도와줍니다.
기준 항목내용
분량
3온스 (약 85g)
조리 전 무게
약 4온스 (113g)
크기
지름 약 7.6cm, 두께 1.6cm
시각적 비교
스마트폰 크기와 유사
이 이미지는 건강한 식단을 계획하거나 영양 정보를 계산할 때 매우 유용하며, 특히 단백질 섭취량 조절, 칼로리 계산, 포션 컨트롤 등에 활용됩니다.
소고기는 식단 내에서 포화지방과 전체 지방의 10% 미만만을 차지하며, 더 나아가 미국인 전체 식단에서 총 열량의 5% 미만만을 기여한다는 뜻입니다.
즉, 일반적인 인식과 달리 소고기의 지방과 열량 기여도는 상대적으로 낮다는 점을 강조한 문장입니다. 이는 특히 **살코기 부위(lean beef)**를 선택했을 때 더욱 건강한 단백질 공급원이라는 점을 부각시키기 위한 내용입니다.
소고기 살코기(Lean Cuts of Beef)
오늘날 소매점에서 판매되는 소고기의 **3분의 2 이상(69%)**은 정부가 정한 ‘저지방(lean)’ 기준을 충족한다. 이에는 인기 있는 부위들인 윗등심(Top Sirloin), 안심(Tenderloin), 윗등심살(Top Loin, 스트립 스테이크), 그리고 93% 이상 살코기 함량의 간 쇠고기(Ground Beef) 등이 포함된다.
정부가 규정한 ‘저지방 소고기(lean beef)’의 기준은 다음과 같다:
총 지방이 10g 미만
**포화지방(saturated fat)**이 4.5g 이하
콜레스테롤이 95mg 이하 (1회 제공량 및 100g 기준)
또한, 소고기 가장 인기 있는 근육 부위 25가지 중 18가지가 이와 동일한 저지방 기준을 충족한다.
즉, 일반 소비자들이 즐겨 찾는 대부분의 소고기 부위는 영양적으로도 건강한 선택지가 될 수 있다는 사실을 강조하는 내용이다.
**미국 농무부(USDA)**와 미국 보건복지부(HHS). 『미국인을 위한 식생활 지침, 2010년판』 제7판. 워싱턴 D.C.: 미국 정부 인쇄국, 2010년 12월.
