육류의 영양 - 당질(탄수화물) 편

제12회 육류의 영양 - 당질(탄수화물) 편

第12回　食肉の栄養 -糖質(炭水化物) 編-

 

탄수화물 중 식이섬유를 제외한 나머지가 당질입니다.
탄수화물≒당질이라고 생각해도 무방할 정도입니다.
쉽게 말해 설탕입니다.
당질이라는 단어에서 단맛이 나기 때문에 당질이라는 단어에서 상상할 수 있을지도 모릅니다.
또 잘 모르시겠지만
감자나 쌀 등도 사실 대부분 당질입니다.

지난번과 지난번에는 단백질과 지질을 살펴봤습니다.
인간이 체내에서 합성할 수 없어 식단을 통해 섭취해야 하는
'필수아미노산'과 '필수지방산'이 있었습니다. 아미노산은 단백질이 소화되면서 만들어집니다.

그런데 놀랍게도 '필수 당질'이라는 것은 없습니다.

대략적으로 말하면 '당질'은 외부에서 섭취하지 않아도
인간은 단백질과 지질을 통해 에너지를 만들어 활동할 수 있는 것입니다.

당질 제한 다이어트에 대하여

당질 제한 다이어트라는 것이 있습니다.
당질 제한 다이어트를 해도 좀처럼 살이 빠지지 않는다, 성과가 나오지 않는다는 분들도 많이 있습니다.
사실 숨은 당질을 모르고 섭취하고 있는 경우가 있습니다.

예를 들어 '감자'나 '토란'을 예로 들 수 있습니다. 알고 보면 감자는 당질 덩어리이지만
모르고 먹으면 오히려 다이어트 식품이라며 적극적으로 섭취하고 있을지도 모릅니다.
이들은 전분으로 이루어져 있고, 체내에 흡수되면 포도당(포도당)이 됩니다.

또한 튀김이나 돈까스 주변에 붙어 있는 튀김가루나 빵가루도 당질입니다.

케이크 등은 달콤하기 때문에 당질이라는 단어에서 당질을 연상하기 쉽지만
의식하지 않으면 당질이라는 것은 식품의 모든 곳에 숨어 있습니다.

잘 알아서 좋은 식생활을 할 수 있도록 해야겠습니다.

탄수화물의 종류

탄수화물의 주요 분류

 

이 이미지는 **탄수화물(炭水化物)**의 분류를 도식화한 일본어 도표로, 각 구성 성분을 다음과 같이 설명할 수 있다:

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🧬 탄수화물(炭水化物)의 구성

1. 당질(糖質)
   탄수화물 중 소화 가능한 부분 → 에너지로 사용 가능
   • 🔹 당류(糖類): 단당류 및 소당류
     • 단당류(単糖類)
       • 글루코스 (ブドウ糖, 포도당)
       • 프럭토스 (果糖, 과당)
       • 갈락토스 (脳糖, 뇌당)
     • 소당류(小糖類) = 이당류 + 기타
       • 이당류(二糖類)
         • 스크로스 (ショ糖, 자당)
         • 락토스 (乳糖, 젖당)
         • 말토스 (麦芽糖, 맥아당)
     • 기타 이당류 이외 소당류 포함
   • 🔹 다당류(多糖類)
     • 글리코겐 (Glycogen)
     • 전분 (Starch)

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1. 식이섬유(食物繊維)
   소화되지 않으며 대장 건강에 기여
   • 불용성 식이섬유(不溶性): 대장 운동 촉진
   • 수용성 식이섬유(水溶性): 콜레스테롤 흡수 억제 등

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이 구조는 탄수화물의 에너지원 역할과 섬유질로서의 기능을 명확히 구분하여 설명한 것으로,
단당 → 이당 → 다당류 → 식이섬유의 단계적 구조를 잘 보여주고 있다.

 

탄수화물은 당질 + 식이섬유입니다.
당질에는 단당류, 소당류, 다당류와 기타가 있습니다.
또한 당류에는 단당류와 소당류 중 이당류가 포함됩니다.

단당류란?

단당류에는 포도당, 과당, 갈락토오스가 있습니다.
단당류는 탄소 수에 따라 삼탄당부터 칠탄당까지 있다.
특히 중요한 것은 오탄당(펜토스)과 육탄당(헥소스)이다.
포도당, 과당, 갈락토스는 육탄당이다.

단당류의 일부가 변형된 화합물을 유도당이라고 한다.
유도당에는 아미노당(글루코사민), 우론산, 당알코올, 당알코올에 대해서는
후술한다.

소당류는 크게 이당류와 기타 삼당류, 사당류 등
단당류가 글리코시드 결합된 수에 따라 나뉩니다.

중요한 것은 이당류로 단당류인 포도당과 과당이 결합된 자당(자당),
글루토스와 갈락토스가 결합된 유당(유당), 포도당끼리 결합된 맥아당(맥아당)이 있습니다.
이름에서 쉽게 짐작할 수 있듯이 자당은 설탕의 주성분으로 사탕수수에, 유당은 동물의 젖에, 맥아당은 맥아에 많이 들어 있다.

다당류란?

다당류는 단당류가 더 많이 결합된 것입니다. 전분과 글리코겐이 있습니다.
전분은 포도당으로만 이루어져 있습니다
전분이나 포도당은 가수분해에 의해 맥아당을 생성합니다.

소당이나 단당류는 체내에서 소화되어 단당류로 분해되어
에너지의 원천이 됩니다.

당질의 더 자세한 분류

1. 일반 감미료 (一般甘味料)

• 당알코올 및 천연 감미료:
  • 소르비톨, 자일리톨, 만니톨, 팔라티노스, 라쿠톨 등의 당알코올류가 포함되어 있으며,
    일반적으로 설탕보다 당도는 낮지만 칼로리가 낮고 충치 예방 효과가 있어 사용됩니다.

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2. 천연 감미료 (天然甘味料)

• 예: 에리트리톨, 스테비아, 루한구(나한과 추출), 감초
  • 칼로리 부담 없이 자연에서 추출된 감미료들로, 최근 건강 트렌드에 따라 주목받고 있습니다.

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3. 합성 감미료 (合成甘味料)

• 아스파탐, 사카린, 아세설팜K, 수크랄로스 등
  • 극소량으로도 높은 단맛을 내는 인공 합성 감미료로,
    제로칼로리 제품이나 다이어트 식품 등에 주로 사용됩니다.

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4. 다당류 감미료 (多糖類甘味料)

• 말토덱스트린, 셀룰로스 등
  • 단맛보다는 식이섬유로 기능하거나 점성을 내기 위한 목적으로 사용됩니다.

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5. 감미 조성 및 관련 복합물

• “감미 조성물” 또는 복합 설탕 시럽처럼 여러 감미료를 혼합한 형태
  • 다양한 식품 제조업체에서 사용되며, 식감·보존성·칼로리 조절 등을 위한 복합적 역할을 합니다.

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•  대부분의 물질은 감미료 이외에도 보습제, 안정제, 증점제 등으로도 쓰이며,
  일부는 식품첨가물, 가공보조제로 분류되어 약품·화장품에서도 사용된다고 명시되어 있습니다.

이성화당(HFCS, High-fructose corn syrup)이란?

청량음료의 원재료 라벨을 보면 '포도당 과당 액상과당', '과당 포도당 액상과당' 등
달콤한 이름의 원재료가 들어 있다. 이것은 이성화당이라고 불리는 것입니다.

위의 그림 속에도 과당 액상과당이나 이성화당은 나오지 않습니다. 이것은 무엇일까요?

이성화당은 전분에서 인위적으로 만들어집니다.
세 번의 효소 반응(액화, 당화, 이성질화)과 정제, 농축이 필요합니다.
과당(과당) 함량으로
・고과당 액상과당(과당 함량 90% 이상)
・과당 포도당 액상과당(과당 함량 50% 이상 90% 미만)
・포도당 과당 액상과당(과당 함량 50% 미만)
저온에서는 설탕보다 단맛이 나기 때문에 청량음료나 빙과류에 많이 쓰인다.
또한 대량 생산이 가능하고 가격도 저렴해 식품 가공에 없어서는 안 될 설탕이다.

설탕보다 칼로리가 낮아 다이어트 제품에도 많이 쓰이는데요.
하지만 결국 설탕입니다.
미국에서 비만이 많아진 것도 이 이성화당 때문이 아니냐는 말이 있습니다.

참고로 유럽 국가(EU권)에서는 이성화당을 많이 사용하지 않습니다.

 

에리스리톨이란?

단당류의 일부가 변형된 화합물에 '당알코올'이 있습니다.
가장 유명한 것은 자일리톨입니다.

당알코올은 설탕보다 단맛이 약하다. 소장에서 흡수되지 않기 때문에 일반 설탕에 비해 혈당 상승이 적다는 점이 특징입니다. 과량 섭취하면 설사 등을 유발할 수 있습니다.

에리스리톨도 이 당알코올입니다. 포도당을 발효시켜 만들어진다.
다른 당알코올 중 유일하게 혈당을 올리지 않는 것으로 알려져 있어
당질 제한 식단을 실천하는 사람들에게 인기가 많다.

인공감미료(artifitial sugar)란?

지금까지 먹어온 당질은 기본적으로 천연 감미료(인공적으로 합성된 경우도 포함)입니다.

인공감미료는 합성감미료라고도 불리며, 인위적으로 합성하여 만들어집니다.
비용이 저렴하기 때문에 식품 가공에 대량으로 사용되고 있습니다.

아스텔팜, 수크랄로스, 사카린 등이 대표적이다.
값싼 가공품의 뒷면을 보면 많이 사용되고 있죠.

칼로리 제로, 칼로리 오프 등 달콤한 제품에는 이 인공감미료가 사용된다.
하지만 사실 설탕보다 더 살이 찌는 위험도 있습니다.

인공감미료는 인간의 뇌를 속여 입에 넣는 순간 뇌는 혈당을 낮추려고 노력합니다.
하지만 실제로는 당질이 들어가지 않기 때문에 저혈당이 됩니다.
또한 식욕이 더욱 증가한다. 이로 인해 과식을 하게 되고 살이 찌게 됩니다.

조심해야 합니다.

 

당질의 무엇이 문제인가?

당질은 3대 영양소 중 유일하게 혈당을 상승(고혈당)시키는 영양소입니다. 이는 인슐린 분비를 촉진합니다.
인슐린은 일명 '살찌는 호르몬'이라고도 불립니다.

당질을 과다 섭취하면 췌장에서 인슐린을 대량으로 분비해 섭취한 당질을 지방으로 빠르게 전환시킨다.
인슐린은 혈당을 낮추게 됩니다. (글리코겐이 되어 간에 저장되는 것도 있습니다.)

물론 당질은 에너지로 전환되기 때문에 제대로 사용하면 지방으로 변하지 않지만, 요즘은 모든 음식에 당질이 상당량 섞여 있습니다.
사무직 등으로 운동이 부족한데 밥, 빵, 라면 등 당질 위주의 식사를 하면 지방은 쌓이기 마련이다. 고혈당에서 인슐린에 의해 저혈당이 되는 과정에서 졸음도 찾아온다.

비만인 사람에게는 저혈당증이 많다고 한다.

이는 인슐린이 많이 분비되고 혈중 당분이 적은 상태입니다.
소량의 당질을 섭취해도 순식간에 많은 양의 인슐린이 분비되어 당질을 지방으로 바꾸어 버린다.
마른 사람이라도 근육이 적고 체지방이 많은 숨은 비만에도 저혈당증이 많은 것 같습니다.

그리고 그것이 지나치면 췌장의 기능이 망가져 혈당을 낮추지 못해 고혈당 상태가 지속됩니다.
이것이 당뇨병입니다.

단백질이나 지질은 혈당을 올리는 작용을 하지 않습니다. 즉 인슐린 분비를 촉진하지 않기 때문에
고혈당 상태도 저혈당 상태도 만들지 않습니다. 그리고 다행스럽게도 지방을 늘리지도 않습니다.
고기를 먹어도 살이 찌지 않습니다. 기름을 먹어도 살이 찌지 않습니다.
살이 찌는 원인은 오직 당질뿐입니다.

당질을 섭취하면 혈당이 올라가고, 췌장에서 인슐린이 분비되어 지방으로 전환됩니다.
혈당에 직접적으로 영향을 미치는 것은 당질뿐인 것입니다.
다음 시간에는 지금까지의 내용을 정리하면서 단백질, 지질, 당질(탄수화물)이 어떻게 대사되어 에너지가 되는지 좀 더 자세히 알아보겠습니다. 당생성과 콜레스테롤의 대사에 대해서도 알아보겠습니다.

 

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