돼지고기 101: 영양 성분과 건강 효과

돼지고기 101: 영양 성분과 건강 효과

 

돼지고기는 국내산 돼지(Sus domesticus)의 고기입니다. 돼지고기는 단백질 함량이 높고 비타민과 미네랄이 풍부하며 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 돼지고기를 많이 섭취하면 특정 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다.

 

돼지고기는 전 세계, 특히 동아시아에서 가장 일반적으로 소비되는 붉은 육류이지만 이슬람교와 유대교 등 특정 종교에서는 돼지고기 섭취가 금지되어 있습니다.

 

이러한 이유로 많은 이슬람 국가에서 돼지고기는 불법입니다.

 

돼지고기는 가공하지 않은 상태로 먹는 경우가 많지만 경화(보존) 돼지고기 제품도 매우 흔합니다. 여기에는 훈제 돼지고기, 햄, 베이컨, 소시지 등이 포함됩니다.

 

단백질 함량이 높고 비타민과 미네랄이 풍부한 돼지고기 살코기는 건강한 식단에 훌륭한 추가 식품이 될 수 있습니다.

 

이 글에서는 돼지고기에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드립니다.

 

영양 성분

돼지고기는 고단백 식품이며 다양한 양의 지방을 함유하고 있습니다.

 

익힌 돼지고기 3.5온스(100g) 1인분은 다음과 같은 영양소를 제공합니다(1신뢰할 수 있는 출처):

 

칼로리: 297

수분 53%

단백질: 25.7 그램

탄수화물: 0 그램

설탕: 0 그램

섬유질: 0 그램

지방: 20.8 그램

돼지고기 단백질

모든 육류와 마찬가지로 돼지고기는 대부분 단백질로 구성되어 있습니다.

 

익힌 살코기 돼지고기의 단백질 함량은 신선 중량 기준으로 약 26%입니다.

 

건조 시 살코기의 단백질 함량은 89%까지 높아져 가장 풍부한 단백질 공급원 중 하나입니다(신뢰할 수 있는 공급원 1).

 

돼지고기에는 신체의 성장과 유지에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 사실 육류는 가장 완전한 단백질 공급원 중 하나입니다.

 

이러한 이유로 돼지고기나 다른 종류의 육류를 섭취하면 보디빌더, 회복 중인 운동선수, 수술 후 회복 중인 사람 또는 근육을 키우거나 회복해야 하는 사람에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

 

돼지고기 지방

돼지고기에는 다양한 양의 지방이 함유되어 있습니다.

 

돼지고기의 지방 비율은 보통 10~16%(2)이지만, 손질 수준과 기타 요인에 따라 훨씬 더 높을 수 있습니다.

 

라드라고 불리는 돼지기름은 때때로 요리용 지방으로 사용됩니다.

 

다른 종류의 붉은 육류와 마찬가지로 돼지고기는 주로 포화 지방과 불포화 지방으로 구성되어 있으며 거의 같은 양으로 존재합니다.

 

예를 들어, 3.5온스(100g) 분량의 익힌 돼지고기에는 포화 지방 약 7.7g, 단일 불포화 지방 9.3g, 다가 불포화 지방 1.9g이 함유되어 있습니다(1Trusted Source).

 

돼지고기의 지방산 구성은 소고기나 양고기와 같은 반추 동물의 육류와는 약간 다릅니다.

 

공액 리놀레산(CLA)은 적고 불포화 지방은 약간 더 풍부합니다(3신뢰할 수 있는 출처).

 

요약

양질의 단백질은 돼지고기의 주요 영양 성분으로 근육 성장과 유지에 유용합니다. 돼지고기의 지방 함량은 다양합니다. 주로 포화 지방과 단일 불포화 지방으로 구성되어 있습니다.

 

비타민과 미네랄

돼지고기에는 다음과 같은 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다:

 

티아민. 소고기나 양고기와 같은 다른 종류의 붉은 육류와 달리 돼지고기에는 다양한 신체 기능에 필수적인 역할을 하는 비타민 B군 중 하나인 티아민이 특히 풍부합니다(4신뢰할 수 있는 출처).

셀레늄. 돼지고기에는 셀레늄이 풍부합니다. 이 필수 미네랄의 가장 좋은 공급원은 육류, 해산물, 달걀, 유제품과 같은 동물성 식품입니다(5신뢰할 수 있는 공급원).

아연. 돼지고기에 풍부한 중요한 미네랄인 아연은 건강한 두뇌와 면역 체계에 필수적인 영양소입니다.

비타민 B12. 동물성 식품에 거의 독점적으로 함유되어 있는 비타민 B12는 혈액 형성과 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민이 결핍되면 빈혈과 신경세포 손상을 일으킬 수 있습니다.

비타민 B6. 여러 가지 관련 비타민의 그룹인 비타민 B6는 적혈구 형성에 중요합니다.

니아신. 비타민 B군 중 하나인 니아신(또는 비타민 B3)은 신체에서 다양한 기능을 하며 성장과 신진대사에 중요한 역할을 합니다.

인. 대부분의 식품에 풍부하고 흔한 인은 일반적으로 사람들의 식단에서 큰 비중을 차지하는 영양소입니다. 인은 신체 성장과 유지에 필수적인 영양소입니다.

철분. 돼지고기에는 양고기나 소고기보다 철분이 적게 함유되어 있습니다. 그러나 소화관에서 육류 철분(헴철)의 흡수율은 매우 효율적이기 때문에 돼지고기는 뛰어난 철분 공급원으로 간주할 수 있습니다.

돼지고기에는 다른 많은 비타민과 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

또한 햄과 베이컨과 같은 가공된 돼지고기 제품에는 다량의 소금(나트륨)이 함유되어 있습니다.

 

요약

돼지고기는 티아민, 아연, 비타민 B12, 비타민 B6, 니아신, 인, 철분 등 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

 

기타 육류 화합물

식물과 마찬가지로 동물성 식품에도 비타민과 미네랄 외에 건강에 영향을 줄 수 있는 여러 가지 생리 활성 물질이 포함되어 있습니다:

 

크레아틴. 육류에 풍부한 크레아틴은 근육의 에너지원으로 작용합니다. 보디빌더들 사이에서 근육 성장과 유지를 개선하는 데 권장되는 인기 보충제입니다(6신뢰할 수 있는 공급원, 7신뢰할 수 있는 공급원).

타우린. 생선과 육류에서 발견되는 타우린은 체내에서 형성되는 항산화 아미노산입니다. 타우린의 식이 섭취는 심장과 근육 기능에 도움이 될 수 있습니다(8신뢰할 수 있는 공급원, 9신뢰할 수 있는 공급원, 10신뢰할 수 있는 공급원).

글루타티온. 글루타티온은 항산화제로 육류에 다량 함유되어 있지만 체내에서 생성되기도 합니다. 필수 항산화제이지만 영양소로서 글루타치온의 역할은 불분명합니다(11신뢰할 수 있는 공급원, 12신뢰할 수 있는 공급원).

콜레스테롤. 육류 및 유제품, 달걀과 같은 기타 동물성 식품에서 발견되는 스테롤입니다. 콜레스테롤을 적당히 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다(13신뢰할 수 있는 출처).

요약

돼지고기에는 크레아틴, 타우린, 글루타치온 등 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있는 생리 활성 육류 화합물이 많이 함유되어 있습니다.

 

돼지고기의 건강 효능

돼지고기에는 양질의 단백질뿐만 아니라 다양한 건강 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 적절히 익힌 돼지고기는 건강한 식단의 훌륭한 일부가 될 수 있습니다.

 

근육량 유지

대부분의 동물성 식품과 마찬가지로 돼지고기는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

 

나이가 들면서 근육량을 유지하는 것은 중요한 건강 고려 사항입니다.

 

운동과 적절한 식단을 유지하지 않으면 나이가 들면서 근육량이 자연적으로 감소하는데, 이는 많은 노화 관련 건강 문제와 관련된 부정적인 변화입니다.

 

가장 심한 경우 근육 소모는 근육량 감소와 삶의 질 저하를 특징으로 하는 근감소증이라는 질환으로 이어집니다. 근감소증은 노년층에서 가장 흔합니다.

 

양질의 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 노화와 관련된 근육 퇴화가 가속화되어 근감소증의 위험이 높아질 수 있습니다(14신뢰할 수 있는 출처).

 

돼지고기나 기타 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 근육량을 보존하는 데 도움이 되는 양질의 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 훌륭한 방법입니다.

 

운동 수행 능력 향상

육류 섭취는 근육량 유지에 도움이 될 뿐만 아니라 근육 기능과 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

돼지고기에는 양질의 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 근육에 유익한 다양한 건강 영양소가 함유되어 있습니다. 여기에는 타우린, 크레아틴, 베타-알라닌이 포함됩니다.

 

베타-알라닌은 신체가 근육 기능에 중요한 카르노신을 생성하는 데 사용하는 아미노산입니다(15신뢰할 수 있는 공급원, 16신뢰할 수 있는 공급원).

 

실제로 인체 근육의 높은 수준의 카르노신은 피로 감소 및 신체 능력 향상과 관련이 있습니다(17신뢰할 수 있는 출처, 18신뢰할 수 있는 출처, 19신뢰할 수 있는 출처, 20신뢰할 수 있는 출처).

 

베타-알라닌이 적은 채식이나 비건 식단을 따르면 시간이 지남에 따라 근육의 카르노신 양이 감소합니다(21신뢰할 수 있는 출처).

 

반대로 보충제를 포함하여 베타-알라닌을 많이 섭취하면 근육 카르노신 수치가 증가합니다(15신뢰할 수 있는 출처, 17신뢰할 수 있는 출처, 22신뢰할 수 있는 출처, 23신뢰할 수 있는 출처).

 

따라서 돼지고기나 기타 베타-알라닌이 풍부한 식품을 섭취하면 신체 능력을 극대화하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

요약

돼지고기는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이므로 근육량의 성장과 유지에 효과적일 것입니다. 다른 육류와 마찬가지로 근육 기능 및 운동 능력 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

 

돼지고기와 심장병

심장병은 전 세계적으로 조기 사망의 주요 원인입니다.

 

여기에는 심장마비, 뇌졸중, 고혈압과 같은 부작용이 포함됩니다.

 

붉은 육류와 심장병에 대한 관찰 연구에서는 엇갈린 결과가 나왔습니다.

 

일부 연구에서는 가공육과 가공되지 않은 붉은 육류 모두에서 위험 증가를 보였고, 많은 연구에서는 가공육에서만 위험 증가를 보였으며, 다른 연구에서는 유의미한 연관성을 찾지 못했습니다(24신뢰할 수 있는 출처, 25신뢰할 수 있는 출처, 26신뢰할 수 있는 출처, 27신뢰할 수 있는 출처).

 

육류 자체가 심장병을 유발한다는 명확한 증거는 없습니다. 관찰 연구는 연관성을 밝힐 뿐 직접적인 인과 관계에 대한 증거를 제시하지 못합니다.

 

육류 섭취가 과일 및 채소 섭취 부족, 신체 활동 감소, 흡연, 과식 등 건강에 해로운 생활 습관과 관련이 있다는 것은 분명합니다(28신뢰할 수 있는 출처, 29신뢰할 수 있는 출처, 30신뢰할 수 있는 출처).

 

대부분의 관찰 연구는 이러한 요인들을 보정하려고 노력합니다.

 

육류의 콜레스테롤과 포화 지방 함량이 심장병 위험 증가와 관련이 있다는 가설이 널리 퍼져 있습니다.

 

그러나 식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들에게 콜레스테롤 수치에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않으며 많은 과학자들은 이를 건강상의 문제로 간주하지 않습니다(13신뢰할 수 있는 출처).

 

포화 지방과 심장 질환 사이의 연관성은 논란의 여지가 있으며 일부 과학자들은 심장 질환에서 포화 지방의 역할을 경시하기 시작했습니다(31신뢰할 수 있는 출처, 32신뢰할 수 있는 출처, 33신뢰할 수 있는 출처).

 

요약

건강한 식단의 일부로 돼지고기 살코기를 적당히 섭취하는 것은 심장병 위험을 증가시키지 않을 가능성이 높습니다.

 

돼지고기와 암

암은 체내 세포의 통제되지 않은 성장을 특징으로 하는 심각한 질병입니다.

 

많은 관찰 연구에서 붉은 육류와 대장암 위험 사이의 연관성을 지적하지만, 그 증거가 완전히 일치하지는 않습니다(34신뢰할 수 있는 출처, 35신뢰할 수 있는 출처, 36신뢰할 수 있는 출처, 37신뢰할 수 있는 출처, 38신뢰할 수 있는 출처).

 

관찰 연구로는 직접적인 인과 관계를 입증할 수 없기 때문에 돼지고기가 인간에게 암을 유발한다는 것을 증명하기는 어렵습니다.

 

하지만 육류의 과다 섭취가 암을 유발한다는 생각은 그럴듯합니다. 이는 특히 고열로 조리한 육류에 적용됩니다.

 

너무 익힌 육류에는 여러 발암 물질, 특히 헤테로사이클릭 아민(39신뢰할 수 있는 출처)이 포함될 수 있습니다.

 

헤테로사이클릭 아민은 잘 익힌 육류, 생선 또는 기타 동물성 단백질 공급원에서 비교적 많은 양이 발견되는 건강에 해로운 물질의 일종입니다.

 

이 물질은 돼지고기와 같은 동물성 단백질이 구이, 바비큐, 베이킹 또는 튀김 과정에서 매우 높은 온도에 노출될 때 형성됩니다(40신뢰할 수 있는 출처, 41신뢰할 수 있는 출처).

 

연구에 따르면 헤테로사이클릭아민 함량이 높은 식품은 대장암, 유방암, 전립선암 등 여러 유형의 암 발생 위험을 높인다고 합니다(42신뢰할 수 있는 출처, 43신뢰할 수 있는 출처, 44신뢰할 수 있는 출처, 45신뢰할 수 있는 출처, 46신뢰할 수 있는 출처).

 

이러한 증거에도 불구하고 암 발병에 있어 육류 섭취의 역할은 아직 명확하지 않습니다.

 

건강한 식단의 맥락에서 적절히 익힌 돼지고기를 적당히 섭취하는 것은 암 위험을 증가시키지 않을 수 있습니다. 하지만 최적의 건강을 위해서는 너무 익힌 돼지고기 섭취를 제한하는 것이 현명해 보입니다.

 

요약

돼지고기 자체는 암의 위험 요인이 아닐 가능성이 높습니다. 그러나 너무 익힌 돼지고기를 많이 섭취하는 것은 우려할 만한 원인입니다.

 

부작용 및 개인별 우려 사항

특히 개발도상국에서는 날고기나 덜 익힌(덜 익힌) 돼지고기를 섭취하는 것을 피해야 합니다.

 

날 돼지고기에는 인간을 감염시킬 수 있는 여러 종류의 기생충이 포함되어 있을 수 있기 때문입니다(47신뢰할 수 있는 출처).

 

돼지 촌충

돼지 촌충(태니아 솔리움)은 장내 기생충입니다. 때로는 길이가 6.5-10피트(2~3미터)에 이르기도 합니다.

 

선진국에서는 감염이 매우 드뭅니다. 아프리카, 아시아, 중남미에서 더 큰 문제가 되고 있습니다(47감염원, 48감염원, 49감염원).

 

사람들은 날고기나 덜 익힌 돼지고기를 먹음으로써 감염됩니다.

 

대부분의 경우 완전히 무해하며 증상을 일으키지 않습니다.

 

하지만 간혹 매년 약 5천만 명이 감염되는 것으로 추정되는 낭포낭포증으로 이어질 수 있습니다(47신뢰할 수 있는 출처).

 

낭포낭포증의 가장 심각한 증상 중 하나는 간질입니다. 실제로 낭포낭충증은 후천성 간질의 주요 원인으로 간주됩니다(50신뢰할 수 있는 출처).

 

기생충 회충

트리키넬라는 트리키노시스 또는 트리키넬라증으로 알려진 질병을 일으키는 기생 회충의 일종입니다.

 

이 질환은 선진국에서는 흔하지 않지만 날고기나 덜 익힌(희귀) 돼지고기를 섭취하면 특히 방목, 야생 또는 뒷마당 돼지의 경우 위험이 높아질 수 있습니다(47신뢰할 수 있는 출처).

 

트리키넬라증은 설사, 복통, 메스꺼움, 속쓰림 등 매우 가벼운 증상이 나타나거나 증상이 전혀 없는 경우가 대부분입니다.

 

하지만 특히 노인의 경우 심각한 상태로 발전할 수 있습니다.

 

경우에 따라 쇠약감, 근육통, 발열, 눈 주위의 부종으로 이어질 수 있습니다. 심지어 치명적일 수도 있습니다(51신뢰할 수 있는 출처).

 

톡소플라즈마증

톡소플라스마 곤디는 현미경으로만 볼 수 있는 단세포 동물인 기생 원충의 학명입니다.

 

전 세계적으로 발견되며 전체 인간의 약 1/3에 존재하는 것으로 추정됩니다(47신뢰할 수 있는 출처).

 

미국과 같은 선진국에서는 날고기 또는 덜 익힌 돼지고기를 섭취하는 것이 가장 흔한 감염 원인입니다(52신뢰할 수 있는 출처, 53신뢰할 수 있는 출처, 54신뢰할 수 있는 출처).

 

일반적으로 톡소플라스마 곤디균 감염은 증상을 일으키지 않지만 면역 체계가 약한 사람에게는 톡소플라스마증으로 알려진 질환을 유발할 수 있습니다.

 

톡소플라스마증 증상은 일반적으로 경미하지만 태아에게 해로울 수 있으며 면역 체계가 약한 사람에게는 생명을 위협할 수 있습니다(47신뢰할 수 있는 출처, 55신뢰할 수 있는 출처).

 

선진국에서는 돼지고기 매개 기생충이 흔하지 않지만, 돼지고기는 항상 완전히 익혀서 섭취해야 합니다.

 

요약

기생충에 오염되었을 가능성이 있으므로 날고기나 덜 익힌 돼지고기 섭취는 피해야 합니다.

 

결론

돼지고기는 세계에서 가장 인기 있는 육류입니다.

 

양질의 단백질과 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

따라서 운동 능력을 향상하고 근육 성장과 유지를 촉진할 수 있습니다.

 

부정적인 측면은 덜 익힌 돼지고기와 너무 익힌 돼지고기 모두 섭취를 피해야 한다는 것입니다.

 

너무 익힌 돼지고기에는 발암 물질이 포함되어 있을 수 있으며, 덜 익힌(또는 날것) 돼지고기에는 기생충이 있을 수 있습니다.

 

돼지고기는 건강 식품은 아니지만 적절하게 조리된 돼지고기를 적당히 섭취하는 것은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.

 

Pork 101: Nutrition Facts and Health Effects (healthline.com)