영양에 대한 기초 지식

영양에 대한 기초 지식

1. 음식은 생명의 근원이다... 영양학

현재 우리의 식생활은 풍부한 식재료가 풍부하고 다양한 맛의 요리를 즐길 수 있다. 식사는 가족이나 친한 사람들과의 소통의 장이자 새로운 사람들과의 만남의 장이 되기도 한다. 또한 설날이나 명절과 같은 행사나 풍토와 연계된 문화적 측면도 있다. 음식에는 다양한 기능과 즐거움이 있지만, 그 기원은 생명의 유지에 있다. 자연계의 모든 생물과 마찬가지로 인간도 음식에 의존하여 살아가고 있다. 따라서 식사의 내용은 신체 기능에 다양한 영향을 미친다. 식사와 신체의 관계를 원점으로 돌아가서 생각해 보자.
생물이 외부로부터 음식을 섭취하여 성장하고 활력을 유지하는 신체의 활동을 영양이라고 하며, 영양의 원천이 되는 물질을 영양소라고 한다. 다양한 연구를 통해 영양소의 작용과 신체 기능 및 건강과의 관계가 밝혀지고 있다. 그 결과, 식생활에서 중요한 것은 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알 수 있다. 또한, 질병 등으로 신체 기능이 저하된 경우에는 식생활이 더욱 중요해집니다. 영양소에 대해 알아두면 매일의 식단을 짜는 데 도움이 되고, 건강을 유지하거나 질병을 치료하고 회복하는 데 도움이 될 것입니다.

 

(1) 영양소의 역할 - 1

 

영양소의 3가지 역할

• 에너지원이 되는 것
• 신체를 구성하는 것
• 신체의 상태를 조절하는 것

영양소는 그 작용에 따라,
1)에너지가 되는 것
2)몸을 만드는 것
3) 몸의 컨디션을 조절하는 것
크게 3가지로 나뉩니다.

에너지가 되는 것은 주로 당질(탄수화물), 지질인데, 당질 섭취가 부족하면 단백질이 분해되어 에너지원이 됩니다. 휴식을 취하고 있을 때에도 장기를 움직이는 등 생명을 유지하기 위해서는 에너지가 필요합니다. 또한 활동량이 많을수록 많은 에너지가 사용됩니다. 반대로 활동량으로 사용하는 양보다 더 많은 당질과 지질을 섭취하면 그 양은 몸에 축적됩니다.

몸을 만드는 것은 근육과 머리카락, 손톱 등을 만드는 단백질, 뼈와 치아를 만드는 미네랄, 세포막 등을 만드는 지질 등 세 가지다. 그 중에서도 단백질은 신체의 모든 부분을 만드는 데 관여한다.

몸을 건강하게 만드는 것은 비타민과 미네랄이다. 체온을 조절하고, 체내에서 필요한 물질을 만들고, 신경 작용에 관여하는 등 신체 상태를 일정하게 유지하는 데 중요한 영양소다. 비타민의 일부를 제외하고는 체내에서 만들 수 없는 물질이기 때문에 식단을 통해 섭취해야 합니다.
균형 잡힌 식단이란 이 세 가지 요소를 필요한 양만큼 섭취할 수 있는 식단을 의미합니다.
그럼 각각의 영양소에 대해 알아보겠습니다.

 

당질(탄수화물)

당질은 에너지가 되는 영양소 중 가장 중요한 영양소입니다. 일본인의 일반적인 식단에서 섭취 에너지의 60% 정도를 당질로 섭취하고 있다. 쌀, 밀 등 주식으로 먹는 곡류 외에도 감자, 옥수수 등에 함유되어 있습니다. 또한 과일이나 설탕에 함유된 당질도 에너지가 됩니다. 당질은 에너지로 사용되는 것 외에도 지질 대사에 관여한다. 남는 당질은 글리코겐이나 중성지방으로 바뀌어 체내에 저장된다.

지질

지질은 적은 양으로도 고칼로리의 효율적인 에너지원으로, 당질이나 단백질 1g의 에너지가 4kcal인데 반해 지질 1g은 9kcal의 에너지를 생성한다. 또한, 저장지방으로 에너지 저장에도 도움이 됩니다. 이 외에도 지질은 세포막을 구성하고, 신체의 기능과 생리적 작용을 일정하게 유지하며, 식품의 지질 부분에 포함된 지용성 비타민(A, D, E, K)의 공급원이 되는 등 다양한 기능을 한다.

혈액에 포함된 지질에는 지방산, 중성지방, 콜레스테롤, 인지질 등 4가지가 있다. 다음은 각각의 특징입니다.

지방산

지방산은 직접 에너지원으로 사용됩니다. 또한 혈압조절, 혈액응고, 면역기능 등 다양한 조절기능에 관여하는 생리활성물질의 재료가 되기도 하고 생체막의 구성성분이 되기도 한다.

지방산은 구조의 차이에 따라 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 식품에는 이 둘이 혼합되어 함유되어 있는데, 동물성 지방에는 포화지방산이 많고 식물성 기름이나 생선 기름에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있다. 불포화지방산 중 리놀레산, 리놀렌산은 정상적인 발육과 기능 유지에 필수적이지만 체내에서 합성할 수 없기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 하는데, 이를 필수지방산이라고 한다.

포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 작용을 하며, 반대로 불포화지방산은 콜레스테롤의 담즙으로의 배출을 촉진하여 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 하지만 불포화지방산에 지나치게 의존하면 동맥경화, 알레르기 반응 등에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 특정 지방산에 치우치지 않고 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 일반적으로 지질 섭취는 포화지방산(동물성 지방)1 대비 불포화지방산(식물성 기름이나 생선 기름)2의 비율이 바람직하다고 알려져 있습니다.

 

대표적인 지방산과 그 특징

・중성지방
중성지방은 에너지원인 지방산의 저장 형태이며, 식단에서 섭취하는 지질의 대부분을 차지한다. 남는 지질, 당질, 단백질은 중성지방이 되어 지방조직이나 간에 저장되었다가 필요할 때 분해되어 에너지로 사용된다.

ㆍ 콜레스테롤
콜레스테롤은 호르몬과 담즙산의 재료가 되며, 뇌와 신경 등 세포막의 구성 성분이 된다. 체내 콜레스테롤 중 음식으로 섭취한 콜레스테롤은 약 30%에 불과하며, 나머지 70%는 체내에서 당질과 지방산을 재료로 주로 간, 피부, 장 점막 등에서 합성된 것입니다.

・인지질
인지질은 세포막과 뇌 조직의 구성 성분입니다. 소수성 물질의 친화력을 유지하는 역할을 합니다.

 

단백질

단백질은 수많은 아미노산이 연결된 것으로, 생체의 단백질은 약 20여 종의 아미노산으로 이루어져 있다. 이 중 인체에 꼭 필요하지만 체내에서 만들 수 없는 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다.

체내로 들어온 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육, 피부, 모발, 손톱, 장기, 신경 등 세포조직의 구성성분과 효소, 호르몬, 면역물질, 근육 수축과 수송에 관여하는 물질 등 각각의 기능에 필요한 단백질로 생합성된다.

또한, 당질 섭취가 부족하면 분해되어 에너지로 소비된다. 따라서 당질의 부족은 단백질의 본연의 기능을 빼앗는 결과를 초래한다.

(2) 영양소의 역할・2

ㅇ 미네랄(무기질)

인간의 몸은 약 60여 종의 원소로 구성되어 있다. 이 중 주요 원소인 수소(H), 탄소(C), 질소(N), 산소(O)가 약 95%를 차지한다. 그 외의 원소를 총칭하여 미네랄이라고 합니다. 특히 영양소로서 필수적인 16종을 필수 미네랄이라고 하는데, 뼈와 치아, 근육, 혈액 등의 구성 성분이 되는 것은 물론 다양한 생리적 작용에 관여한다. 미네랄은 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식물을 통해 섭취해야 합니다.

미네랄이 부족하면 다양한 기능 장애를 초래해 골다공증, 빈혈, 근력저하, 미각장애 등의 질환을 유발할 수 있으며, 반대로 과잉이 되어도 장애를 초래한다. (' 미네랄의 결핍증, 과잉증 ' 참조)

 

우리 식생활에 친숙한 소금(NaCl)은 필수 미네랄 중 나트륨(Na+)과 염소(Cl-)가 결합된 물질이다. 식염은 혈액, 체액, 조직 세포에 포함되어 삼투압 조절에 관여한다. 과다 섭취는 고혈압의 원인이 될 수 있으므로 주의가 필요합니다. (' 식염(나트륨과 칼륨 ' 참조)

 

다음 표는 16가지 필수 미네랄을 함유하고 있는 대표적인 식품과 그 주요 작용을 정리한 것이다.

 

필수 미네랄을 함유하고 있는 대표적인 식품과 그 작용에 대해 알아보기

비타민

비타민은 당질, 지질, 단백질의 대사를 돕고 생명을 유지하는 생리적 작용에 필수적인 영양소이다. 비타민에는 지용성 비타민과 수용성 비타민의 두 가지 종류가 있다. 지용성 비타민은 지질과 함께 체내에 저장할 수 있지만 수용성 비타민은 지용성 비타민에 비해 체내에 저장할 수 있는 일수가 적기 때문에 부족하지 않도록 자주 섭취해야 한다. 또한 미네랄과 마찬가지로 다양한 생체 반응에 관여하기 때문에 결핍이나 과잉 섭취로 인해 많은 기능 장애를 일으킬 수 있습니다. (' 비타민의 결핍증, 과잉증 ' 참고)
다음은 각종 비타민을 함유한 대표적인 식품과 그 주요 작용을 소개한다.

각종 비타민을 함유한 대표적인 식품과 그 기능

지용성 비타민

1. 비타민 A (카로틴)
   • 많이 포함된 식품: 간, 달걀노른자, 우유 및 유제품, 녹황색 채소, 생선 등
   • 기능: 망막에서 빛을 감지하는 물질의 구성 성분, 성장 촉진, 피부 및 점막 형성 등
2. 비타민 D
   • 많이 포함된 식품: 달걀노른자, 지방이 많은 생선, 우유 및 유제품, 버섯류 등
   • 기능: 칼슘 흡수 및 뼈 형성 촉진, 호르몬 분비 조절, 면역 조절 등
3. 비타민 E
   • 많이 포함된 식품: 식품 전반에 널리 포함, 특히 식물성 기름, 견과류, 밀 배아 등
   • 기능: 항산화 작용 등
4. 비타민 K
   • 많이 포함된 식품: 식품 전반에 널리 포함, 특히 녹엽 채소, 식물성 기름, 콩류, 해조류 등
   • 기능: 혈액 응고에 필요한 물질 생성에 관여, 뼈 형성 촉진 등

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수용성 비타민

1. 비타민 B1
   • 많이 포함된 식품: 돼지고기, 현미, 콩류, 내장류 등
   • 기능: 탄수화물 대사에 관여
2. 비타민 B2
   • 많이 포함된 식품: 간, 달걀노른자, 우유 및 유제품, 녹황색 채소, 콩류 등
   • 기능: 탄수화물, 단백질, 지방 대사 및 다양한 산화·환원 반응에 관여
3. 나이아신
   • 많이 포함된 식품: 식품 전반에 널리 포함, 특히 생선, 곡류, 견과류 등
   • 기능: 많은 산화·환원 반응에 관여
4. 비타민 B6
   • 많이 포함된 식품: 식품 전반에 널리 포함, 특히 견과류, 곡류, 육류 등
   • 기능: 단백질 대사에 관여
5. 비타민 B12
   • 많이 포함된 식품: 간, 육류, 생선, 조개류, 달걀, 우유 및 유제품 등
   • 기능: 핵산 합성에 관여
6. 엽산
   • 많이 포함된 식품: 콩류, 녹황색 채소, 간 등
   • 기능: 핵산 합성, 단백질 대사, 적혈구 생성에 관여
7. 판토텐산
   • 많이 포함된 식품: 식품 전반에 널리 포함, 특히 간, 효모, 달걀노른자, 콩류 등
   • 기능: 탄수화물, 지방, 단백질 대사 및 콜레스테롤, 항체 생성에 관여
8. 비오틴
   • 많이 포함된 식품: 식품 전반에 널리 포함, 특히 간, 콩류, 곡류, 달걀노른자, 로열젤리 등
   • 기능: 지방 대사에 관여하며 피부, 신경 조직, 갑상선 기능 유지
9. 비타민 C
   • 많이 포함된 식품: 감귤류, 녹엽 채소, 감자류
   • 기능: 항산화 작용, 산화·환원 반응에 관여, 철분 흡수 촉진 등

식이섬유

식이섬유는 사람의 소화 효소에 의해 소화되지 않는 식품 성분의 총칭이다. 식이섬유는 주로 곡류, 채소, 과일, 감자류, 해조류, 갑각류 등에 함유되어 있다.
식이섬유가 많은 음식은 자연적으로 씹는 횟수를 늘리고 타액 분비를 촉진하며, 소량으로도 포만감을 주어 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 동시에 소장에서 당질의 소화 흡수를 느리게 해 혈당 상승을 억제해 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 콜레스테롤과 담즙산을 흡착해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다. 대장에서는 장내 세균에 의한 발효를 통해 에너지원(단쇄지방산)을 생성하고, 장내 발암물질 등 유해물질을 억제하는 유효균을 증가시킨다. 또한 변의 용량이 증가하거나 장내 세균이 생성한 가스의 자극을 받아 배변을 유도해 변비를 예방한다.

 

물에 대하여
성인의 체중에서 물이 차지하는 비율은 평균 60%~66%입니다. 그 중 2/3는 세포내액이고 나머지는 혈장, 조직간액 등 세포외액으로 구성되어 있다.물은 단시간에 체내에 흡수되어 산소와 흡수된 영양소를 혈액 등에 녹여 모든 세포로 운반합니다. 또한 노폐물을 체외로 운반하는 것도 중요한 역할이다. 땀 등으로 체온을 조절하고 체액 성분의 균형을 유지하는 역할도 한다.

 

 

2. 음식의 소화, 흡수 및 대사

섭취한 음식은 그대로 섭취한 상태로는 우리 몸을 위해 작용할 수 없다.

음식을 소화기관에서 분해하여 체내에 흡수될 수 있도록 하는 것을 소화라고 하며, 소화기관에서 체액으로 흡수되는 것을 흡수라고 합니다.

각 소화기관은 움직이면서 소화액의 작용으로 영양소를 흡수하기 쉬운 크기로 분해합니다. 소화된 영양소는 주로 소장에서 흡수됩니다. 대부분의 영양소는 모세혈관을 통해 간으로 모이고, 필요에 따라 정맥을 통해 심장을 거쳐 전신으로 운반된다. 한편, 지질은 림프관을 통해 정맥을 통해 전신으로 운반됩니다.
흡수된 영양소를 에너지나 신체에 필요한 물질로 만들어내는 것을 대사라고 합니다. 흡수와 대사 후 남은 물질은 대변이나 소변으로 배설됩니다.
다음은 각각의 과정을 자세히 설명합니다.

(1) 소화-흡수 과정

 

이 이미지는 소화기관의 위치와 이름을 나타내고 있습니다. 일본어를 한국어로 번역하여 각 부분의 명칭을 정리해 드리겠습니다.

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소화기관의 위치와 명칭

1. 口 (くち, 입): 입
2. 食道 (しょくどう): 식도
3. 胃 (い): 위
4. 肝臓 (かんぞう): 간
5. 胆のう (たんのう): 담낭
6. すい臓 (すいぞう): 췌장
7. 十二指腸 (じゅうにしちょう): 십이지장
8. 小腸 (しょうちょう): 소장
9. 大腸 (だいちょう): 대장
10. 肛門 (こうもん): 항문

흡수의 경로
** 모세관에서 흡수의 흐름 **

*의의 혈관 혈관의 흡 흐름 흐름 흐름

** 림프 용기에서 흡수 흐름 **

*의의에에 흡 흐름 흐름

** 심장 (신조) **

심 심
** 장소 (Jomyaku) **

맥
** 간 ** **

간
** Monmyak **

*가 (간으 문맥가 혈관 혈관)

** 모세관 (이미) **

모 혈관
** 림프관 (림프 칸) **

림프관
** 철저한 튜브 **

흉관 (슴림프관)

 

소화기관은 각각 운동하면서 소화액의 작용으로 섭취한 음식을 작은 분자로 분해한다. 대부분의 영양소는 소장에서 흡수됩니다. 그럼 입에서 시작되는 소화 과정을 살펴보자.

1) 입... 음식물을 섭취하고(섭취), 씹고(저작), 타액과 섞어 삼킨다.

입에서는 음식을 씹어 잘게 부수고 타액과 섞어 삼킨다. 타액에는 당질을 분해하는 효소가 포함되어 있어 음식과 함께 삼켜져 위장에 들어간 후에도 위액이 작용할 때까지 계속 작용한다. 타액 분비를 촉진하기 위해서는 잘 씹는 것이 중요하다. 또한 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼고 뇌도 이완되는 것으로 알려져 있다. 타액과 섞인 음식물은 식도로 보내진다.

(2) 위... 섭취한 음식물을 가늘게 소화, 위액으로 단백질을 분해한다.

위는 식도를 통해 들어온 음식물을 일시적으로 저장했다가 위장의 운동으로 음식물을 위액과 섞어 가글액으로 만든다. 위액에는 단백질 분해 효소인 펩신과 염산, 점액 등이 포함되어 있다. 염산은 칼슘을 수용성으로 만들어 소장에서의 흡수를 돕고 세균의 번식을 막는 등의 작용을 한다. 위 내용물이 십이지장으로 들어가면 위액 분비가 억제된다.

(3) 십이지장... 췌장액, 담즙을 섞는다.

위 내용물이 십이지장으로 보내지면 췌장에서 췌장액, 담낭에서 담즙이 분비됩니다. 췌장액은 당질, 지질, 단백질을 분해하는 소화액이다. 또한 담즙은 지방을 유화시켜 흡수를 돕는다. 십이지장에서 이들 소화액과 혼합된 내용물은 소장으로 보내진다.

4) 소장... 대부분의 영양소 흡수

소장에서 장액이 더 분비되어 대부분의 영양소가 분해되고 흡수된다. 흡수된 영양소는 아래 두 가지 경로를 통해 전신으로 운반되어 여러 기관에서 이용되거나 저장된다.

1. 장의 모세혈관→문맥→간→정맥→심장→전신으로
   당질, 일부 지방산, 단백질, 무기질, 수용성 비타민, 물
2. 림프관→흉관→정맥→심장→전신으로 이동
   지질, 지용성 비타민

(5) 대장... 미생물에 의해 소화되지 않은 음식물(주로 식이섬유)을 분해하여 배설

대장에서는 소장에서 흡수되지 못한 수분과 미네랄이 흡수된다. 또한 다양한 장내 세균이 항상 활동하면서 식이섬유 등 미소화물을 발효를 통해 분해하여 배설하기 쉽도록 합니다. 또한 그 분해 산물의 일부가 흡수됩니다. 소화되지 않고 끝까지 남은 것은 변으로 체외로 배설됩니다.

 

(2) 신진대사

소화기관에서 흡수한 영양소 또는 체내에 저장한 영양소를 에너지나 생명 유지에 필요한 물질로 바꾸는 작용을 신진대사라고 한다.

대사에 큰 역할을 하는 장기가 바로 간입니다. 에너지원인 글리코겐을 저장하고 필요에 따라 에너지를 생성하는 것 외에도 신체 작용에 필요한 단백질 생성 및 분해, 콜레스테롤 생성, 알코올이나 몸에 해로운 물질의 분해 및 해독 등의 작용을 한다. 비타민과 미네랄의 일부는 간에서 이루어지는 신진대사에 이용된다.
또한, 에너지 생성, 단백질 생성 및 분해는 근육 조직 등 신체의 다양한 세포에서 이루어지고 있습니다.

대사 중에서도 신체적, 정신적 안정 상태에서 호흡, 혈액순환, 배설, 체온 유지 등 생존에 필요한 최소한의 에너지 생성을 기초대사라고 합니다.

당질(탄수화물)

糖質の代謝 (당질의 대사)

1. 吸収された糖質 (흡수된 당질)
2. 肝臓 (간)
3. グリコーゲン (글리코겐)
4. ブドウ糖 (포도당)
5. エネルギー (에너지)
6. 身体の各組織 (신체의 각 조직)
7. 筋肉グリコーゲン (근육 글리코겐)
8. 貯蔵性脂肪 (저장성 지방)

소화를 통해 포도당 등으로 분해된 당질은 소장 점막을 통해 흡수된 후 간으로 운반된다. 간으로 운반된 포도당은 그대로 혈액으로 운반되어 각 조직에서 에너지원으로 활용되거나 간과 근육에서 글리코겐으로 저장된다. 글리코겐은 다시 포도당으로 전환되어 에너지 생성에 사용된다. 당질에서 에너지를 만들고 나면 남는 것은 이산화탄소와 물뿐이다. 남은 이산화탄소는 숨을 내쉬면서 배설되고, 물은 소변이나 땀으로 배설되어 몸에 남지 않는다.

글리코겐의 저장량에는 한계가 있고, 남는 포도당은 지질이 되어 간이나 지방조직에 저장된다. 따라서 당질을 너무 많이 섭취하면 간과 지방조직에 지질이 쌓여 비만과 지방간을 유발할 수 있다.

 

간의 역할
필요에 따라 글리코겐에서 포도당을 유리시켜 혈액으로 내보내 신체 각 조직에 에너지원으로 공급한다. 뇌와 신경세포도 이 혈액 속 포도당을 분해해 에너지를 얻는다. 혈액으로 내보낸 포도당의 양이 혈당치입니다.

 

●지질

脂質の代謝 (지질의 대사)

1. 吸収された脂質 (흡수된 지질)
2. 肝臓 (간)
3. 脂肪酸 (지방산)
4. エネルギー (에너지)
5. 身体の各組織 (신체의 각 조직)
6. 貯蔵性脂肪 (저장성 지방)

소화 작용을 통해 분해된 지질은 소장에서 흡수되어 혈액을 통해 피하, 복강, 근육 사이 등의 지방 조직으로 운반되어 체지방으로 저장된다.

그것은 에너지가 부족할 때 필요에 따라 에너지원으로 소비된다.

당질과 마찬가지로 에너지를 만들고 나면 남는 것은 이산화탄소와 물뿐이다. 남은 이산화탄소는 내쉬는 숨을 통해 배설되고, 물은 소변이나 땀으로 배설된다.
간에 저장된 지질은 콜레스테롤을 만들어 냅니다. 콜레스테롤은 대부분 담즙의 성분으로 사용되지만, 그 외에도 세포막과 신경의 구성 성분이 되기도 하고, 스테로이드 호르몬의 원료가 되기도 합니다.

 

 

간의 역할
지질을 저장하여 에너지로 이용합니다. 또한 지질을 분해하여 우리 몸에 필요한 물질로 생성하거나 세포막과 스테로이드 호르몬을 만드는 데 필요한 콜레스테롤을 생성합니다.

● 단백질

たんぱく質の代謝 (단백질의 대사)

1. 吸収されたアミノ酸 (흡수된 아미노산)
2. 肝臓 (간)
3. たんぱく質 (단백질)
4. エネルギー (에너지)
5. 身体の各組織 (신체의 각 조직)
6. 尿素 (요소)
7. 腎臓 (신장)
8. 排泄 (배설)

음식물 속의 단백질은 소장에서 아미노산으로 분해되어 흡수됩니다. 그리고 간으로 운반된 아미노산은 일부가 단백질로 합성되고, 나머지 아미노산은 혈액을 통해 신체 각 조직으로 운반되어 조직단백질로 합성된다. 일단 합성된 단백질은 일정한 비율로 아미노산으로 분해되어 끊임없이 새로 합성되는 단백질로 대체된다. 또한 호르몬, 혈구, 면역물질의 형성 등에도 사용됩니다.

불필요해진 아미노산에서 나오는 질소 화합물은 간에서 요소로 바뀌어 신장을 거쳐 소변으로 배설된다.

또한 단백질을 구성하는 탄소, 수소, 산소는 에너지로 이용되고, 이후 이산화탄소, 물로 배출된다.

간의 역할
아미노산 분해, 체내 단백질과 면역물질의 생성을 담당합니다. 또한 아미노산 분해로 인해 발생하는 질소 화합물의 대부분을 무독성 요소로 전환하여 소변으로 배설하는 역할도 합니다.

 

 

(3) 영양소 과잉과 부족이 불러오는 문제들

식생활에서 중요한 것은 각각의 영양소를 과부족 없이 섭취하는 것이다. 음식이 풍부해지면서 우리는 언제든 원하는 음식을 먹을 수 있게 되었다.
이러한 식생활로 인해 영양소의 균형이 깨지면 신체의 소화, 흡수, 신진대사에도 영향을 미치게 된다. 또한 과식으로 인한 비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 생활습관병의 원인이 되거나 더 악화될 수 있어 주의가 필요하다. 균형 잡힌 식사는 생활습관병을 예방할 수 있습니다.

●당질

과다 섭취한 당질은 간과 지방세포에서 지방으로 생성되어 저장되어 비만의 원인이 된다. 당질이 부족하면 단백질이 지질보다 먼저 에너지원으로 소비되어 단백질 본연의 기능을 방해하게 된다. 또한 당질은 지질 대사에 관여하기 때문에 지질 대사가 원활하게 이루어지지 않게 됩니다.

● 지질

또한 과다 섭취로 문제가 되는 것은 콜레스테롤과 중성지방입니다. 콜레스테롤의 과다 섭취는 동맥경화를 유발해 심장병이나 뇌경색으로 이어질 수 있다. 쇠고기나 돼지고기에 많이 함유된 포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 작용을 하므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 반면 어유나 식물성 기름에 함유된 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하기 때문에 비교적 안심하고 섭취할 수 있다. 일본인이 서양인에 비해 심근경색이 적은 것은 이 불포화지방산을 많이 섭취하는 것도 관련이 있다고 알려져 있지만, 최근에는 일본인의 콜레스테롤 수치도 높아져 문제가 되고 있습니다.
한편, 콜레스테롤은 호르몬이나 세포막의 성분이 되는 중요한 작용을 하기 때문에 너무 적으면 세포막이나 혈관벽이 약해지는 등의 이상이 나타난다. ( 「대표적인 지방산과 그 특징 」참조)

● 단백질

신체 조직을 만드는 단백질은 특히 발육기, 임신기에는 충분히 섭취해야 한다. 식품에 따라 단백질에 함유된 아미노산의 종류가 다르기 때문에 필수 아미노산(체내에서 합성할 수 없는 아미노산)을 많이 함유하고 있는 달걀, 육류, 생선, 콩 식품, 쌀을 골고루 섭취하여 보다 영양가 높은 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단, 육류의 경우 포화지방산도 함께 섭취하게 된다는 점을 고려하여 식단 구성 비율을 고려해야 한다.
또한 단백질의 과잉 섭취는 노폐물인 질소 화합물을 증가시켜 신장에 부담을 줄 수 있으므로 신장 질환을 앓고 있는 사람은 주의가 필요합니다.

●미네랄(무기질)

미네랄은 신체의 다양한 작용에 관여하지만, 체내에서 만들어지지 않기 때문에 필요한 양을 식단에서 섭취해야 합니다. 그 중에서도 식생활의 변화로 인해 일본인은 칼슘 부족이 문제가 되고 있습니다. 골다공증 예방을 위해서라도 의식적으로 칼슘을 섭취하도록 하자.

또한 인은 칼슘이 뼈가 되는 것을 도와주는 역할을 하지만, 너무 많이 섭취하면 뼈에서 혈액으로 녹아 나오는 칼슘의 양을 증가시켜 오히려 칼슘 부족을 초래할 수 있다. 인은 많은 식품에 함유되어 있을 뿐만 아니라 가공식품이나 청량음료의 방부제로도 사용되기 때문에 현대인의 식생활에서 인은 과잉 섭취하는 경향이 있다. 섭취량을 조절하고 칼슘이 많이 함유된 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다.

현대인의 식생활에서 철분 부족도 문제가 되고 있다. 철분은 주로 적혈구의 구성 성분으로 산소와 이산화탄소 운반 등에 관여하며, 부족하면 철결핍성 빈혈을 유발한다. 특히 사춘기 여성은 빈혈은 없지만 체내 저장 철분이 감소하는 잠재적 철분 결핍자가 많다. 폐경 전 여성은 남성보다 20% 정도 더 많은 철분이 필요하므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.

그 외에도 아연 결핍으로 인한 미각 이상, 요오드 결핍으로 인한 갑상선종 등이 문제가 되고 있다.

최근 미네랄 보충제로 보충제를 복용하는 사람이 늘고 있지만, 과다 섭취로 인한 장애를 유발할 수 있으므로 식사의 내용과 필요량을 고려하여 복용하는 것이 필요합니다.

 

소금(나트륨)과 칼륨
하루 소금 섭취량은 남성 8g, 여성 7g이 바람직하다고 알려져 있지만, 일본인의 식생활에서는 평균 9.9g(2016년 국민건강영양조사)으로 많이 섭취하고 있다. 소금에 포함된 나트륨은 혈압을 높이는 작용이 있어 고혈압을 유발하고 동맥경화를 촉진한다. 또한 체내 나트륨이 많아지면 그 농도를 낮추기 위해 물을 많이 마시거나 소변 배설량이 줄어들어 체내 수분량이 증가해 부종의 원인이 되기도 한다. 체내 수분량의 증가는 심장에 부담을 주고 혈압을 상승시키는 악순환이 되기도 한다. 평소 염분 섭취를 줄이는 습관을 들이는 것이 좋다.

또한 나트륨과 칼륨은 신장에서 배설량을 조절하는데, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 혈압을 낮추는 작용을 하므로 건강한 사람은 나트륨과 같은 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 만성신부전 등으로 신장 기능이 저하된 사람은 신장에 부담을 주지 않는 섭취량에 대해 의사나 영양사의 지도를 받도록 한다.

 

다음은 16가지 필수 미네랄의 대표적인 결핍증, 과잉증을 나열한 것이다.

 

미네랄의 결핍증, 과잉증

 

붉은 글씨로 표시된 결핍증, 과잉증은 현재 일본인이 특히 주의해야 할 것으로 지적되고 있는 것들입니다. 그 외의 대부분의 미네랄은 정상적인 식습관을 가진 사람, 정상적인 건강 상태의 사람이라면 결핍이나 과잉을 걱정할 필요가 거의 없습니다. 그러나 비경구영양식을 하는 사람, 대사 이상이 있는 사람, 심한 설사나 구토로 인한 영양소 손실이 있는 사람, 항생제 등의 약물을 복용하는 사람은 주의가 필요하다. 또한, 다량 섭취 시 급성 중독 증상이 나타날 수 있으므로 건강보조식품이나 정제 등의 오남용, 무분별한 복용에 주의해야 한다.

●비타민

수용성 비타민은 체내에 저장되는 양이 적기 때문에 부족하지 않도록 항상 섭취하는 것이 좋습니다. 지용성 비타민은 체내에 축적되기 때문에 과량 섭취 시 두통, 메스꺼움 등의 과잉증상이 나타날 수 있습니다. 최근에는 건강기능식품을 통해 비타민을 보충할 수도 있지만, 이 경우에도 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 다음은 각종 비타민의 대표적인 결핍증, 과잉증에 대해 알아보자.

 

비타민의 결핍증, 과잉증

 

*보고는 있으나 사례가 적거나 관계가 명확하지 않은 경우. 실험 보고만 있는 것.
1) 최근에는 예방을 위해 신생아에게 비타민K를 투여하고 있다.
(2) 유럽과 미국에서는 임신을 계획하고 있는 여성에 대한 엽산 보충이 예방에 효과적이라고 지적되고 있다.

●식이섬유

식이섬유는 그 작용으로 대장암 발생률을 낮추는 것 외에도 비만 예방, 혈압 저하에도 효과적이다. 최근 식생활에서 부족하기 쉬운 것으로 지적되고 있는 것 중 하나이므로 적극적으로 섭취하도록 합시다. 단, 식이섬유가 많은 식품 중에서도 과일은 과당이 많아 과식하면 당질 과다 섭취로 이어질 수 있다. 또한, 과량 섭취로 설사 증상이 나타나면 몸에 필요한 미네랄 등의 성분을 배출하게 되므로 주의가 필요합니다.

● 물

성인은 하루에 식사 등으로 1.3~1.5리터, 마시는 물 1.2~1.5리터, 총 2.5~3리터의 수분을 섭취하고, 거의 같은 양을 배설한다. 보통 배설량의 약 1/3은 땀이나 숨을 통해 자연적으로 배설되고 나머지는 소변으로 배출된다. 체내 수분은 음수와 배뇨 등을 통해 일정하게 유지되지만, 체내 수분의 10%가 손실되면 신체 기능에 이상이 생기고, 20%가 손실되면 사망에 이를 수도 있다. 이처럼 수분 섭취는 중요하지만 당분이나 나트륨이 함유된 청량음료는 과음에 주의해야 한다.

3. 잘 먹는다... 식사의 균형

(1) 균형 잡힌 식단이란?

음식에서 얻을 수 있는 영양소는 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 각 영양소의 작용이 복잡하게 얽혀서 몸의 상태가 건강하게 유지되기 때문에 식단의 내용이 편중되어 있으면, 섭취한 영양소가 충분히 작용하지 못하거나 과잉 영양소가 축적되어 비만이 되고, 결국에는 생활습관병의 원인이 되기도 한다. 균형 잡힌 식사를 정해진 시간에 필요한 양만큼 섭취하는 것은 건강을 유지하는 기본이다.

(1) 식단 짜는 방법

일본의 균형 잡힌 식단 구성

1. 主食 (주식)
   • 구성: 밥, 빵, 면
   • 설명: 주로 탄수화물을 공급하는 기본 음식.
2. 主菜 (주찬)
   • 구성: 고기, 생선, 달걀, 대두 제품, 우유
   • 설명: 단백질과 지방을 제공하며 주요 반찬 역할.
3. 副菜 (부찬)
   • 구성: 채소류, 해조류, 버섯류
   • 설명: 비타민, 미네랄, 섬유질을 포함한 보조 반찬.
4. 果物・その他 (과일 및 기타)
   • 구성: 과일, 기타 간식
   • 설명: 비타민과 천연 당분을 제공.
5. 水分 (수분)
   • 구성: 물, 국 등
   • 설명: 적절한 수분 섭취를 강조하며, 염분은 적당히 섭취.

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이 식단은 영양소 균형을 고려한 전통적인 일본 식단을 잘 나타내며, 건강한 식습관 형성을 위한 지침으로 사용됩니다

 

식단을 짜는 데 있어 중요한 포인트는,

1. 에너지가 되는 것
2. 몸을 만드는 것
3. 몸의 컨디션을 조절하는 것

이 세 가지 요소를 매 끼니마다 섭취하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는,

1. 주식(탄수화물 등을 통한 에너지원)
2. 주채(주요 단백질, 지질 공급원)
3. 부식(비타민, 미네랄 공급원)

의 조합이 기본입니다.

에너지가 되는 것에는 당질(탄수화물), 지질, 단백질이 있으며, 그 균형도 중요합니다. 전체 에너지를 100으로 봤을 때 당질 50~65%, 지질 20~30%, 단백질 13~20% 정도가 이상적인 균형이라고 합니다. (자세한 내용은 일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)을 참고하시기 바랍니다).

최근 저염을 고려한 일본식 식생활이 이상적인 식단으로 재조명되고 있는데, 그 장점으로는 주식인 밥을 중심으로 주전부리, 주채, 부채의 균형이 잘 잡혀 있다는 점과 각 음식의 상호관계가 좋다는 점을 꼽을 수 있다.

또한, 식탁에 차렸을 때 색감이 좋은 식단은 녹황색 채소나 영양학적으로 필요한 것들이 잘 조합된 결과라고도 할 수 있으므로, 색채도 식단을 생각할 때 도움이 될 수 있습니다.

 

(2) 조리 포인트

균형 잡힌 식사를 맛있게 먹기 위해서는 조리에도 신경을 쓰는 것이 중요하다.
소금, 지방을 너무 많이 섭취하지 않도록 평소에도 신경을 써서 조리하도록 하자.

1. 재료의 맛을 살리자
   식재료는 그 자체가 가지고 있는 맛이 있습니다. 제철의 신선한 재료를 사용하여 계절감을 느낄 수 있는 식탁을 만들어 보세요.
2. 자르는 방법에도 신경을 쓰자
   가족의 나이와 상태를 고려해 자르는 방법과 음식의 크기에 신경을 써서 조리하는 것이 좋다.
3. 다양한 맛을 식탁에
   
   미각에는 단맛, 신맛, 짠맛, 쓴맛, 감칠맛 등이 있다. 한 가지 맛에만 치우치지 않도록 다양하고 풍부한 맛의 식단을 구성하도록 한다. 한 가지 음식의 맛을 강하게 하고 다른 음식은 옅게 하는 등メリハリをつける 것도 좋다.
   신맛을 적절히 사용하여 식단의 맛에 변화를 주면 염분도 줄일 수 있다.
   “육수” 등 감칠맛을 내는 조리법은 음식의 맛을 더욱 돋보이게 한다. 다시마, 가쓰오부시, 말린 표고버섯의 육수, 해산물, 육류에서 나오는 국물을 잘 활용하자.
4. 향과 감칠맛을 살리자
   시소, 명이나물, 쑥갓, 유자 등 향이 좋은 식품도 양념 등에 적극적으로 사용합시다. 후추, 카레가루 등 향신료도 효과적으로 사용하자. 최근에는 서양 음식에 사용되는 허브도 쉽게 구할 수 있습니다. 또한 버섯류 등도 식탁에 향을 더해주는 식품입니다. 구워 먹거나 볶은 참깨로 만든 무침 등은 고소한 맛을 즐길 수 있다.
   튀김, 볶음, 드레싱 등 기름을 이용한 조리법은 포만감을 주어 에너지가 필요한 사람에게 좋다. 단, 기름을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
5. 온도와 식감을 고려한다
   따뜻한 음식은 따뜻하게, 차가운 음식은 차갑게 적절한 온도로 먹는 것도 식사를 맛있게 먹는 요령이다. 또한, 부드러운 음식만 먹거나 딱딱한 음식만 먹지 않도록 맛있고 만족스러운 식감을 고려하여 조리하는 것이 좋다.
6. 그릇에 담는 데 신경을 써라
   보기 좋게 차려진 식탁은 식욕을 돋우고 만족감을 준다.
7. 가공식품을 이용할 때
   바쁠 때는 가공식품을 이용하는 것도 좋다. 다만 가공 과정에서 영양소가 손실될 수 있으므로 가공식품을 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 이미 조리된 가공식품은 상대적으로 염분 함량이 높으므로 주의해야 한다. 영양성분과 에너지 표시를 참고하여 섭취하는 것이 좋다.
   가공식품을 주 메뉴로 사용하는 경우, 반찬으로 채소나 해조류 등의 요리를 곁들이는 것이 좋습니다. (' 가공식품의 영양표시 예시 ' 참조)

3) 먹을 때의 포인트

실제로 먹을 때 주의해야 할 점을 다음과 같이 정리해 보았다.

1. 식사와 시간
   아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹는다. 간식은 과자 등 기호식품은 피하고 우유나 과일 등으로 섭취하는 것이 좋다. 밤 9시 이후 또는 취침 3시간 전 이후의 야식은 삼가도록 한다.
2. 묽게 먹는 것에 익숙해져라
   싱겁게 먹는 습관을 들이고, 너무 진하지 않은 간을 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
3. 꼭꼭 씹어 먹자
   꼭꼭 씹어서 먹는다. 잘 씹는 것은 소화를 돕고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 소금 섭취량에 주의하자
   소금을 너무 많이 먹지 않도록 평소에 노력합시다. 절임이나 국물의 양과 횟수를 줄이면 효과적입니다. 국수 국물은 다 마시지 말고 남기는 것이 좋습니다. 생선회 간장이나 돈까스 소스 등은 뿌려서 먹는 것보다 찍어 먹으면 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다. ( 「저염에 대하여 」페이지 참조)
5. 과식하지 않도록
   과식하지 않도록 주의합시다. 빨리 먹는 것은 위장 등에 부담을 주어 과식의 원인이 됩니다. 예로부터 전해 내려오는 '배부름(腹八分目)'에 신경을 쓰도록 노력합시다.

4) 외식의 포인트

현대인의 바쁜 생활 속에서 외식을 전혀 이용하지 않는 식생활은 생각하기 힘들다. 외식의 문제점은 지질, 당질, 염분 섭취가 많아지고 비타민, 미네랄, 식이섬유가 부족해진다는 점이다.
외식을 할 때에도 조금만 신경을 쓰면 균형을 맞출 수 있습니다. 다음과 같은 사항에 유의하여 외식을 잘 활용해보자.

1. 메뉴 구성에 신경을 쓴다
   단품 메뉴보다는 주식, 주전부리, 반찬이 모두 포함된 정식 스타일의 메뉴가 영양의 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 라면과 볶음밥, 면과 밥과 같은 주식과 주식의 조합인 세트 메뉴는 피하는 것이 좋다. 또한, 단백질과 주식을 중심으로 한 메뉴라면 반찬을 추가하는 등의工夫를 하는 것이 좋다.
2. 1식, 1일, 1주일 단위로 균형 잡기
   하루 총 에너지가 같더라도 한 끼에 집중해서 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 3끼를 골고루 먹기, 튀김을 계속 먹지 않기, 외식으로 부족한 영양소는 집에서 보충하기, 같은 메뉴에 치우치지 않기 등 하루 또는 1주일 단위의 균형을 고려하는 것도 필요합니다.
3. 지방이 많은 음식에 주의
   패스트푸드 등의 경우 특히 에너지량에 비해 지질이 많이 함유되어 있으므로 주의해야 한다. 또한 패밀리 레스토랑에서는 메뉴에 에너지가 표시되어 있는 경우가 많아졌습니다. 이러한 표시도 참고하도록 합시다.

(2) 생애 단계에 맞는 식생활

우리 몸은 우리 몸속에 생명으로 깃들었을 때부터 태어나 성장해 가는 과정, 그 이후 연령대별로 적합한 영양 섭취 방법이 있다. 자신의 나이와 생활 형태에 맞는 식습관을 아는 것도 건강한 일상을 보내는 데 있어 중요한 일이다. 각 생애 단계별 문제점과 식생활의 포인트를 짚어보자.

임산부・수유부와 유아

새로운 생명은 모체에서 영양을 공급받아 성장하기 때문에 임산부가 충분한 영양을 섭취하는 것은 임산부 자신의 건강을 유지하고 태아를 건강하게 키우기 위한 기본입니다. 임신 초기에는 입덧 등으로 인해 음식을 마음대로 먹지 못할 수 있습니다. 이 시기에는 태아가 영양 부족에 빠지지 않도록 조금씩 먹을 수 있는 음식을 먹도록 합니다. 임산부의 에너지 요구량은 평소보다 높아지지만, 과식은 비만으로 인한 임신성 고혈압 증후군(HDP)이나 난산의 요인이 되므로 주의해야 합니다. 안정이 되면 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다.
임산부, 수유부는 특히 단백질, 칼슘, 칼륨, 비타민 A, C, D, E, K, 엽산, 철분이 평소보다 더 많이 필요합니다. 필요한 양을 잘 섭취할 수 있도록 식단에 신경을 써야 한다.
모유에는 면역물질이 함유되어 있어 신체 기능이 미숙한 아기의 건강에 중요한 역할을 한다. 그러나 신생아기 모유에는 비타민 K의 함량이 낮고, 영아의 장내 생산량도 낮기 때문에 결핍증을 예방하기 위해 출생 시 비타민 K를 투여하는 경우도 있습니다.
유아기는 체중의 약 75%가 수분으로 성인보다 탈수증에 걸리기 쉬우므로 수분 보충도 중요하다(임산부나 유아의 식생활에 대해서는 각 지자체 보건소에서 지도해 주므로 필요한 경우 문의해 주시기 바랍니다).

소아, 청소년

성장기 소아, 청소년은 체조직을 구성하는 단백질, 미네랄을 충분히 섭취해야 한다. 특히 소아, 청소년은 근육과 혈액을 만들고 내장이 발달하는 시기이므로 일생 중 가장 많은 단백질을 필요로 한다. 유제품은 이 시기에 중요한 영양 공급원이 된다. 뇌의 성장을 위해서도 균형 잡힌 식사가 매우 중요하다.
소아는 성인보다 땀을 많이 흘리기 때문에 땀을 많이 흘렸을 때는 충분한 수분 보충을 통해 탈수증을 예방해야 한다.
최근에는 편식, 불규칙한 식습관, 운동 부족 등으로 소아 비만, 골절, 충치, 청소년기 여자아이들의 빈혈이 많이 나타나고 있다. 어린 시절의 식습관은 평생의 건강에 큰 영향을 미친다. 주변 어른들이 관심을 갖고 아이들이 즐겁고 균형 잡힌 식사를 할 수 있도록 도와주어야 한다.

성인

신체적 성장, 발달은 20세 전후로 거의 완성됩니다. 신체가 완성된 성인의 식생활은 생활에 필요한 에너지량을 과부족 없이 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식생활이 요구된다.
생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 기초대사량이라고 합니다. 여기에 신체활동 수준을 곱한 것을 에너지 필요량이라고 합니다. 필요량에 비해 너무 많은 에너지를 섭취하는 식습관은 비만을 유발하고 생활습관병의 첫걸음이 될 수 있습니다. 적정 에너지량의 식사와 적당한 운동으로 생활 활동을 늘려 생활습관병을 예방하는 것이 좋습니다.
성인기의 식사는 양보다 질을 생각해야 합니다. 양질의 단백질, 비타민, 미네랄을 함유한 식품, 특히 녹황색 채소를 적극적으로 섭취하면 생활습관병 예방에 도움이 된다. 소금의 과다 섭취도 주의해야 합니다.

갱년기 장애

여성은 50세 전후로 폐경기를 맞이한다. 폐경으로 인해 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격히 감소합니다. 에스트로겐은 칼슘이 뼈에서 혈액으로 용출되는 부갑상선 호르몬의 작용을 억제하는데, 폐경으로 인해 뼈에서 칼슘의 용출이 증가하여 뼈가 부서지기 쉬운 골다공증에 걸리는 사람이 많습니다. 골다공증이 생기면 골절이 잘 일어나고, 병상에 누워 지내야 하는 원인이 되기도 합니다. 골다공증에 걸리지 않기 위해서는 폐경기 이전부터 칼슘을 의식적으로 섭취하고 적당한 운동을 하는 것이 좋다. 또한 폐경기에는 신체의 대사 균형이 크게 변화하기 때문에 심계항진, 어지럼증, 안면홍조, 메스꺼움 등 갱년기 증상으로 불리는 갱년기 증상이 나타날 수 있습니다. 증상이 심하다면 산부인과 진단을 받아보는 것이 좋다.
최근에는 여성보다 정도는 덜하지만 남성 갱년기도 문제시되고 있다. 남성의 경우, 노화로 인한 신체 기능 저하로 인해 컨디션이 나빠지는 경우가 많습니다. 신체 컨디션을 조절하는 비타민, 미네랄이 풍부한 식품을 적극적으로 섭취하고 적당한 운동으로 기분을 상쾌하게 해준다. 증상이 심할 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

노년기

일반적으로 신체 기능이 저하되고 영양소 저장 능력이 떨어집니다. 적절한 에너지, 저염식, 비타민과 미네랄이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 노년기가 되면 칼슘 흡수력 저하, 비타민 D 합성 능력 저하 등으로 남녀를 불문하고 뼈가 약해져 골절이 발생하기 쉽습니다. 골절 예방을 위해 단백질, 칼슘, 비타민D, 인을 적극적으로 섭취하고 가벼운 운동이나 작업을 하는 것이 좋다.
노년기에는 미각이 저하되어 짠맛이 강한 음식을 선호하게 되는 경우도 있다. 이러한 염분 과다 섭취는 고혈압, 나아가 동맥경화의 원인이 될 수 있습니다. 요리할 때는 ' 저염에 대하여 ' 페이지를 참고하시기 바랍니다.
평균 80년이라는 긴 인생의 마지막을 병상에 누워있거나 병에 걸리지 않고 건강하게 살기 위해서는 균형 잡힌 식생활이 가장 가까운 건강법입니다. 자신에게 맞는 균형 잡힌 식단에 대해 한번쯤 생각해보는 기회를 가져보는 것은 어떨까요?
하루에 필요한 에너지 섭취량은 나이뿐만 아니라 업무, 운동 등 개인마다 다르다. 아래 표를 참고하여 자신의 라이프스타일, 연령에 맞는 식단 내용을 생각해 보시기 바랍니다.

대조체중에서의 기초대사량

1일 에너지 필요량 구하는 방법
1일 예상 에너지 필요량은 다음 공식으로 구할 수 있습니다.

1일 기초대사량×신체활동 수준
[계산 예]16세 여자, 체중 50kg, 신체활동 수준 Ⅲ의 경우
1일 기초대사량 =25.3(kcal/kg/일)×50(kg)=1265(kcal/일)
1일 에너지 필요량=1265×2.0=2530(kcal/일)

 

 

1. 신체활동 수준은 낮음, 보통, 높음의 세 가지 수준으로 구분하여 각각 Ⅰ, Ⅱ, Ⅲ으로 표시했다.
2. 레벨 Ⅱ는 독립적인 사람, 레벨 Ⅰ은 집에만 있고 거의 외출하지 않는 사람에 해당한다.
   레벨Ⅰ은 노인 시설에서 자립에 가까운 상태로 지내는 사람에게도 적용 가능한 값이다.
3. 임산부 개인의 체격과 임신 중 체중 증가량, 태아의 발육상태에 대한 평가가 필요하다.

• 주1: 활용 시에는 식사 섭취 상황 평가, 체중 및 BMI를 파악하고, 에너지 과부족은 체중 변화 또는 BMI를 이용하여 평가해야 한다.
• 주2: 신체활동 레벨Ⅰ의 경우, 적은 에너지 소비량에 비해 적은 에너지 섭취량을 유지하게 되므로, 건강 유지 및 증진 관점에서 신체활동을 증가시킬 필요가 있다.

(일본인의 식사 섭취 기준(2020년판) 기준)

1. 대표값. ( ) 안은 대략적인 범위

(일본인의 식사 섭취 기준(2015년판) 기준)

건강 만들기를 위한 적절한 운동의 예

(매일 하는 경우의 하루 운동 시간)

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