'쇠고기' 부위별 칼로리 및 영양소 함량 정리! 다이어트 중에는 잘 활용하자!
「牛肉」の部位別カロリー＆栄養成分まとめ！ダイエット中は上手く取り入れよう
이 기사에서는 쇠고기의 칼로리 및 지방 함량을 부위별로 소개합니다. 와규와 수입 쇠고기의 비교, 닭고기와 돼지고기의 비교 등도 자세히 설명합니다. 쇠고기에 함유된 영양소와 다이어트에 추천하는 이유까지 정리했으니 참고해 보세요.
부위별 소고기 칼로리
다이어트 중에 섭취하는 육류라고 하면 지방이 적은 닭 안심이나 닭 가슴살 등이 일반적입니다. 쇠고기라고 하면 아무래도 지방 부분이 강조되어 '칼로리가 많지 않을까?'라는 인상이죠. 그런 쇠고기이지만 사실 부위에 따라 칼로리가 달라요.
대표적인 부위의 칼로리
먼저 대표적인 부위의 칼로리에 대해 수입 쇠고기 100g당 비교해 보겠습니다.
등심이나 서로인 등은 지방이 많아 칼로리가 높습니다. '단맛이 느껴진다'고 인기 있는 부위이지만 다이어트 중인 경우에는 주의가 필요합니다. (*1)
와규와 수입소의 칼로리를 비교하면
쇠고기의 칼로리는 이른바 '와규'라고 불리는 국산 쇠고기와 해외에서 수입되는 쇠고기로 나뉩니다. 예를 들어 같은 서로인이라도 와규의 칼로리는 100g당 498kcal, 수입소의 칼로리는 100g당 298kcal로 200kcal 차이가 나요.
와규는 수입 소고기보다 지방 함량이 높기 때문에 칼로리가 높습니다. 와규 중에서도 인기 있는 '마블링'은 살코기에 지방이 침착된 상태를 말합니다. 마블링이 많을수록 부드러워져 먹기 편하지만 칼로리가 높아지므로 과식하지 않도록 주의해야 합니다. (*1,2)
돼지고기와 닭고기의 칼로리 비교
쇠고기는 칼로리가 높고 닭고기는 칼로리가 낮다는 인상이 있지요. 실제로 쇠고기와 돼지고기, 닭고기에는 얼마나 칼로리 차이가 있을까요? 100g당 칼로리를 비교해 보겠습니다.
같은 양의 쇠고기 다리살을 비교해 보면 가장 칼로리가 낮은 것은 수입 쇠고기입니다. 수입 쇠고기와 돼지고기의 칼로리 차이는 크지 않습니다. 의외로 칼로리가 높은 닭 다리살이지만 껍질을 제거하면 100g당 127kcal로 낮은 칼로리입니다. 칼로리가 낮은 고기 종류와 부위를 선택하는 것뿐만 아니라 섭취 방법을 연구합시다. (※1)
부위별 쇠고기의 지방량
육류를 먹을 때 칼로리 다음으로 신경 쓰이는 것이 바로 지방질입니다. 그렇다면 수입 쇠고기 100g당 지방질에 대해 부위별로 살펴보겠습니다.
100g당 비교해 보면 역시 로스나 서로인 등 칼로리가 높은 부위는 지방이 많이 함유되어 있습니다. 이런 부위를 다이어트 중에 먹을 때는 지방을 줄일 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다. (※1)
쇠고기에 함유된 주요 영양 성분 및 효과
쇠고기의 영양과 효과 효능
1.근육과 장기를 만드는 '단백질'
2.빈혈 대책에 빠뜨릴 수 없는 '헴철'
3.에너지 생성을 돕는 '나이아신'
4.지질 대사를 지원하는 '비타민 B12'
5.혀의 미뢰(미뢰) 세포를 만드는 '아연'
단백질
단백질은 근육이나 장기 등 우리 몸의 조직을 만들기 때문에 살아가는데 없어서는 안 되는 영양소입니다. 당질이나 지질과 마찬가지로 몸을 움직이는 에너지 원이 되기도 합니다.
또한 면역과 관련된 '항체'의 재료가 되기 때문에 단백질이 부족하면 면역력이 저하될 우려가 있습니다. 쇠고기를 비롯한 육류와 어패류, 유제품 등 단백질이 풍부한 식재료를 충분히 섭취합시다. (※3)
헴철
쇠고기 중에서도 특히 살코기나 간에는 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 철분은 헴철과 비헴철의 2가지로 분류됩니다. 헴철은 육류나 어류 등에, 비헴철은 채소에 함유되어 있습니다. 쇠고기에는 비헴철보다 체내 흡수 효율이 좋은 헴철이 풍부합니다.
철분은 헤모글로빈을 생성하는 데 필요한 영양소이며, 부족하면 빈혈이 생길 수 있습니다. 빈혈로 고민하고 계신 분은 적극적으로 철분이 풍부한 식재료를 섭취합시다. (※4)
나이아신
비타민 B군 중 하나인 '나이아신'이 쇠고기에 많이 함유되어 있습니다. 나이아신은 체내에서 보효소가 되어 에너지 생성이나 세포 분화 등 다양한 반응을 돕습니다. 나이아신은 물에 녹는 성질이 있으므로 쇠고기를 국으로 끓일 때는 끓인 국물을 남기지 말고 다 드시는 것이 좋습니다.
비타민 B12
쇠고기에 풍부한 '비타민 B12'는 엽산과 함께 적혈구 생산에 관여합니다. 또한 지질과 단백질의 대사를 돕는 보효소로서의 작용도 있습니다. 비타민 B12는 장내 세균에서도 합성되기 때문에 일반적으로 부족하지 않다고 합니다. (※6)
아연
'아연'은 다양한 효소의 원료가 되는 영양소로 쇠고기에 많이 함유되어 있습니다. 아연은 새로운 세포의 생산을 담당하는 조직에 관여하고 있으며, 특히 혀에 있는 미뢰(味蕾) 세포의 생성에 필수적입니다. 아연이 부족하면 미뢰 세포의 생성에 지장을 초래하여 맛을 느끼기 어려워질 우려가 있습니다. (※7)
쇠고기와 다이어트의 관계
쇠고기의 칼로리와 영양소에 대해 설명해 왔는데, 여기부터는 다이어트 중 쇠고기 섭취에 대해 이야기해 보려고 합니다. 다이어트 중에는 쇠고기는 물론 육류 섭취 자체를 꺼리는 경향이 있지만, 천적이란 것은 아닙니다.
붉은 살코기로 지방 연소를 촉진!
다이어트 중 소고기를 먹는다면 안심이나 다리살 등 저칼로리 붉은 살코기 부위를 추천합니다.
또한 쇠고기의 살코기에는 아미노산의 일종인 '카르니틴'이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 카르니틴은 세포 내에 있는 미토콘드리아에 지방을 운반하는 작용이 있어 지방에서 에너지를 생산하는 데 필수적입니다. 카르니틴은 체내에서 합성되지만 격렬한 운동으로 인해 감소할 수 있으므로 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. (※8)
다이어트 중 쇠고기를 먹을 때 주의할 점
다이어트 중 쇠고기를 먹을 때는 사용하는 조미료에 주의합시다. 마요네즈나 설탕 등은 칼로리가 높아 추천하지 않습니다. 쇠고기와 함께 먹을 때는 와사비나 마늘, 생강과 같은 향신료를 사용합시다.
또한 다른 반찬과의 조합도 중요합니다. 쇠고기를 먹기 전에 '수용성 식이섬유'가 풍부한 채소나 해초 반찬을 드십시오. 수용성 식이섬유는 장내를 천천히 이동하는 성질이 있어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 당질의 흡수를 완만하게 하여 식후 혈당 수치의 급상승을 방지해 줍니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식재료를 섭취한 다음에 쇠고기와 밥을 먹도록 합시다.
쇠고기를 잘 활용하는 방법
쇠고기의 칼로리와 영양소, 다이어트와의 관계에 대해 소개했습니다. 부위에 따라 칼로리가 전혀 다른 쇠고기, 다이어트할 때는 신중하게 선택해야 합니다. 적절하게 섭취하면 건강 유지에 도움이 될 것입니다.
【참고문헌】
※1 제2장 일본 식품표준성분표 2015년판 「육류」 목록|문부과학성
※6 비타민 B6/B12의 작용과 1일 섭취량 | 건강장수넷
食物繊維の分類と特性｜大塚製薬
食物繊維は便秘予防にいいだけではありません。食物繊維の特性や摂り方について理解を深め、健康な毎日を目指しましょう。「食物繊維を摂ろう！ 」、「食物繊維の分類と特性」のページ
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